Креатинът: Тайното оръжие срещу хормоналните промени в менопаузата

В последните години се появява все повече информация за креатина и ползите от приема му при жените.

Д-р Мери Клер Хейвър ( гинеколог и сертифициран специалист по менопауза) пише в своя блог - Thepauselife - за приема на тази хранителна добавка, като част нейната лична стратегия фокусирана върху увеличаване на мускулната маса чрез повече тренировки с тежести.

Д-р Хейвър споделя, че включва 5г. креатин в ежедневната си рутина. Според нея, креатинът доказано помага за увеличаване на енергията по време на тренировки с тежести, изгражда мускулна маса и укрепва костите.

Креатинът стимулира синтеза на АТФ (аденозин трифосфат), който осигурява енергия на мускулите и може да увеличи силата и издръжливостта по време на тренировки с тежести, което е ключово за поддържане на мускулна маса и костна плътност.

Редица изследвания посочват, че има и когнитивни ползи, като подобряване на паметта и намаляване на умствената умора, което е особено важно в периода на (пери)менопауза, когато много жени изпитват когнитивни затруднения.

Креатинът е съединение, което се намира основно в животински продукти, като месо и риба. Храните, които съдържат най-много креатин са:

Червено месо (телешко и агнешко): Червеното месо е един от най-богатите източници на креатин. В 1 килограм телешко месо се съдържат около 5 грама креатин.

Пилешко месо: Пилешкото съдържа около 3-4 грама креатин на 1 килограм месо.

Свинско месо: Също добър източник на креатин, около 5 грама на 1 килограм месо.

Риба: Рибата също е отличен източник на креатин. Най-богати на креатин са риби като:

Скумрия – около 4,5 грама креатин на 100 грама.

Сьомга – около 4,5 грама креатин на 100 грама.

Тон – около 4,2 грама креатин на 100 грама.

Креатин има и в млечни продукти, но в по-малки количества. Например, в сирене или мляко.

Важно е да се отбележи, че креатинът не се съдържа в растителни продукти, така че хората, които следват вегетарианска или веганска диета, може да имат по-ниски нива на креатин и често използват добавки, за да компенсират това.

Креатин и менопауза

С напредване на възрастта и навлизането в менопауза, нивата на естроген и тестостерон намаляват, което е основен фактор за загуба на мускули, костна маса и сила. Ето и някои от ползите от приема на креатин според д-р Мери Хейвър:

1. Увеличаване на костната маса

Едно от предимствата на креатина е увеличаването на костната маса. Проучвания показват, че добавките с креатин намаляват възпалението и оксидативния стрес, като същевременно увеличават образуването на костна тъкан.

Изследване за действието на креатина върху костната плътност посочва, че след 12 месеца участие в програма за тренировки с тежести и прием на креатин, участничките са имали намален темп на загуба на костна плътност в областта на тазобедрените стави и увеличена ширина на бедрената кост, което води до по-голяма сила и устойчивост на костната система.

2. Подобряване на мозъчната функция и настроението

Креатинът може да намали симптомите на депресия и да подобри настроението, като повишава нивата на енергията и намалява умствената умора.

Изследване установява, че добавките с креатин имат положителен ефект върху жените, страдащи от депресия, като ускоряват въздействието на антидепресантите и намаляват симптомите на депресивно настроение (McMorris et al., 2007).

Креатинът също така може да помогне за подобряване на паметта и когнитивните функции, което води до по-позитивен начин на живот и емоционално състояние.

Как да започнете да приемате креатин?

Ако обмисляте да добавите креатин в рутината си вижте съветите на д-р Мери Клер Хейвър за това как да започнете:

1. Консултирайте се с вашия лекар: Преди да започнете да приемате каквато и да е нова добавка, винаги е най-добре да се консултирате с вашия здравен специалист, особено ако имате някакви здравословни проблеми.

2. Приемайте 5 грама креатин монохидрат всеки ден: „Аз го приемам 30 до 90 минути преди или след тренировка. Повечето пъти го пия по време на тренировките си.“ – споделя в блога си д-р Хейвър.

3. Може да го добавяте към любима напитка: Креатинът действа най-добре, когато се приема с поне 250 мл вода. Може да добавите креатина към всяка предпочитана напитка или смути.

4. Не натъпквайте лъжичката: Креатинът е фин прах, който лесно се уплътнява. Уверете се, че не натъпквате лъжичката и леко почуквайте, за да я изравните.

5. Важно е да бъдете хидратирани през целия ден! Креатинът играе основна роля във възстановяването и растежа на мускулите, като увеличава водата в мускулните клетки.

Това увеличаване на вътрешноклетъчната хидратация е важно за оптимизиране на енергизиращия ефект на креатина, който подобрява силата и издръжливостта по време на интензивни дейности.

Някои митове за креатина

Съществуват много погрешни схващания относно креатина. Той е използван от дълго време и е широко изследван. Ето и някои често срещани митове, които са развенчани:

Задържане на вода: Креатинът може да ви накара да се чувствате подути в началото, тъй като се увеличава водата в мускулните клетки, но това няма общо с водната задръжка, която е свързана с количеството вода под кожата причинено обикновено от приема на повече натрий (сол).

Анаболен стероид: Креатинът не е анаболен стероид.

Уврежда бъбреците: Креатинът обикновено е безопасен за здрави хора, когато се приема в препоръчителни дози.

Загуба на коса: Няма доказателства, които да свързват креатина със загубата на коса.

Дехидратация или мускулни крампи: Креатинът не причинява дехидратация или мускулни крампи.

Увеличава мазнините в тялото: Креатинът не влияе на натрупването на мазнини. Грешният хранителен режим и прием на бързи въглехидарти обикновено са главните виновници за това.

Креатинът е само за мъже: Креатинът предлага множество ползи за жените на всяка възраст.

Други форми: Креатин монохидратът обикновено е най-ефективната и широко изследвана форма.

Не забравяйте:

Креатинът обикновено е безопасен, но е важно да слушате тялото си и да преустановите употребата, ако изпитате някакви неблагоприятни ефекти.

Когато нашето тяло произвежда по-малко естроген в прехода към менопауза, воденето на добре балансиран начин на живот, който включва редовни упражнения и противовъзпалителна диета, може да ни помогне да се чувстваме по-силни и по-здрави!

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!

Източник:

Thepauselife.com/The Benefits of Creatine