5 техники за управление на негативните емоции

Весела Стефанова, психолог и естествен психотерпевт за емоционалните предизвикателства и начините да се справим с тях.

Емоциите на жените се влияят от хормоналните колебания в периода на (пери)менопауза. Обикновено изпитват повишена раздразнителност, понякога стигаща до изблици на гняв, загуба на интерес или удоволствие към ежедневни дейности, безнадеждност, тъга, която всъщност може да се прояви и при дълго потиснат гняв; срам, свързан със стареенето и загуба на репродуктивните способности, тревожност, умора или загуба на енергия.

Част от тези симптоми са симптоми на депресията. Важно е да се направят разграничения между тях, да се проследи продължителността им, да се направи цялостна оценка, снемайки клиничната история, за да може да се постави тази диагноза.

Жените, които са по-склонни да я развият в периода на перименопауза, обикновено имат анамнеза за депресия. Липсата на социална подкрепа, стресови събития в живота, ранни травматични преживявания в детството, дългият и продължителен перименопаузален преход също допринасят за депресивни симптоми.

Има хора с по-склонна към депресия личностна структура, въпреки че независимо от нея, за всеки от нас редица условия, които водят до загуба на лична стабилност, могат да предизвикат депресивна реакция. Менопаузата е възможно да бъде възприета като такава загуба.

Жените, които имат склонност към изпитване на негативни емоции, песимизъм и значителна тревожност, могат да я преживяват по-драматично, докато жените, които в голяма степен са усвоили нови мисловни и поведенчески модели, както и тези, които са развили своята емоционална интелигентност, могат да преминат с по-голяма лекота през този период.

Някои изследователи (Е. Дийнър) стигат до извода, че като цяло жените изпитват и положителните и отрицателните емоции по-силно от мъжете!

При подчертано емоционално-чувствителната структура на депресивните личности, се отприщва буря от емоции дори и при най-дребния дразнител. В съчетание с хормоналните колебания е вероятно те да преживяват по-силна емоционална нестабилност, отколкото останалите.

Мога да препоръчам някои прости техники и практики за справяне със стреса и емоционалните предизвикателства:

1. Водене на дневник – описване на мисли, чувства и усещания в тялото. Така можем да проследим, кои мисли най-често преминават през вътрешния ни диалог, какви емоции изпитваме по отношение на тези мисли и как се изразяват те телесно.

Ако имаме неадаптивни вярвания, които изкривяват опита, защото лесно и често се бъркат с реалността, и незадоволени емоционални потребности, това може да доведе до погрешна интерпретация на ситуации и отношения, което от своя страна да води до преживяване на дистрес.

2. Стимулиране на блуждаещия нерв - отговорен за редица биохимични процеси в мозъка, белите дробове, червата, регулира имунната и парасимпатиковата нервна система.

Парасимпатиковата нервна система участва в намаляването на физиологичната възбуда (почивка – отпускане и успокоение), а симпатиковата нервна система участва във физиологичната възбуда и изразходването на енергия.

Как да стимулираме блуждаещия нерв – дихателни упражнения (коремно дишане и др.), пеене, йога, масаж на ушите и цяло тяло, смях, медитация, плискане на лицето със студена вода, и др. В интернет пространството съществуват стотици упражнения за стимулиране на блуждаещия нерв.

3. Градинарство – досегът със земята е незаменим. Също така в почвата живее бактерията Mycobacterium vaccae, която е естествен антидепресант, стимулираща производството на серотонин и спомага за понижаване нивото на стреса и безпокойството.

Не забравяйте и за дозата естествена слънчева светлина. В момента, в който се събудим сутрин и се изложим на естествена светлина, в тялото се задействат всички естествени процеси.

4. Създаване на ежедневна рутина -  дава усещане за контрол (тук изключвам невротичния такъв) над живота и свързване с хора, с които да преживяваме близост и интимност, ако липсват такива.

Според Джон Боулби (психоаналетик и психиатър), потребността от близост има биологична основа, а потребността от другия е по-важна дори от глада при бебетата. Дори и като възрастни, тази потребност стои в основата ни да преживяваме щастие и удовлетвореност от живота.

5. Психотерапия - особено ако състоянието е продължително и липсват ресурси за справяне. Когнитивно-поведенческа терапия, хипнотерапия или терапевтична система, която е интегрално-холистична и интегрира посочените. Психотерапията оказва въздействие върху всички системи (когнитивна, емоционална, поведенческа и неврофизиологична).

Често депресивните и тревожните разстройства са коморбидни, затова интервенциите при различни симптоми ще доведат до различни резултати. Ако сме тъжни, потънали, енергията ни е дръпната надолу ни е нужна активност (напр. бързо ходене, енергични упражнения).

Ако сме притеснени, напрегнати или тревожни в някои моменти, то тогава потъването навътре в дълбока релаксация би било полезно. Зад гневът стои тъга, зад нея – гняв.

Те са лицата на една и съща монета, затова и дълго потискания гняв и тревога се превръщат в автоагресия, и в тъга, отвъд нормалната и така необходима ни, която изпитваме, когато преживеем загуба.

Допусканията на Фройд са, че депресията просто е гняв обърнат навътре вместо навън, към значимите други.

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!