Кое е най-важното, което трябва да направим ако искаме да редуцираме теглото си? Вашите съвети относно свалянето на килограми ?

Д-р Иван Неделчев отговаря на въпроси за теглото и килограмите

Кое е най-важното, което трябва да направим ако искаме да редуцираме теглото си? Вашите съвети относно свалянето на килограми ?

Свалянето на килограми по време на (пери)менопауза изисква специален подход, който да отчита забавения метаболизъм и хормоналните промени. Ето най-важните 10 съвета за здравословно и ефективно отслабване:

1.Фокус върху калорийния дефицит, но без гладуване. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, но прекалено нисък калориен прием може да забави метаболизма и да доведе до загуба на мускулна маса.

Препоръка: Намалете дневния прием с 300–500 калории, което ще ви позволи да губите около 0.5 кг седмично.

Важно: Яжте балансирано, а не просто “по-малко”, за да поддържате енергия и здраве.

2. Яжте повече протеини. Протеинът помага за запазване на мускулната маса, която е метаболитно активна и изгаря повече калории дори в покой. Освен това засища за дълго време.

Примери: Яйца, пиле, риба, кисело мляко, бобови култури, тофу.

Препоръка: Целете се към 20–30 грама протеин на хранене.

3. Фокусирайте се върху качеството на въглехидратите. Намалете преработените храни и източниците на захар, които причиняват резки колебания в кръвната захар и увеличават глада. Заменете с пълнозърнести храни (овес, киноа, кафяв ориз), плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс.

4. Добавете здравословни мазнини. Здравословните мазнини засищат, подпомагат хормоналния баланс и осигуряват енергия.

Примери: Авокадо, зехтин, ядки, семена, мазна риба.

5. Бъдете физически активни.

Силови тренировки - запазването и изграждането на мускулна маса е ключово за ускоряване на метаболизма, тренирайте 2–3 пъти седмично с тежести или собствено тегло.

Кардио упражнения - добавете 3–4 сесии умерено интензивно кардио (ходене, плуване, танци).

Нискоинтензивна активност: Движете се през деня – ходете пеша, качвайте стълби.

6. Увеличете фибрите. Фибрите подпомагат храносмилането, стабилизират кръвната захар и засищат за дълго.

Примери: Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ленено семе, чия.

Препоръка: Консумирайте 25–30 грама фибри дневно.

7. Регулирайте стреса. Хроничният стрес увеличава нивата на кортизол, което може да доведе до натрупване на мазнини около корема.

Как: Практикувайте йога или медитация, правете дихателни упражнения, отделяйте време за хобита и релакс.

8. Приоритизирайте съня. Лошият сън може да наруши хормоните, които регулират апетита, и да увеличи желанието за нездравословни храни.

Съвети: Спете 7–8 часа на нощ, избягвайте тежки вечери и кофеин преди лягане. Създайте си релаксираща рутина преди сън.

9. Следете напредъка, но не прекалявайте. Измервайте резултатите не само по кантара, а и по това как се чувствате, как ви стоят дрехите и каква е енергията ви.

10. Избягвайте екстремните диети! Диети с много нисък калориен прием или изключване на цели групи храни може да доведат до дефицити, загуба на мускули и възстановяване на килограмите.

Ключът към здравословното сваляне на килограми е комбинацията от балансирано хранене, умерен калориен дефицит, редовна физическа активност и грижа за цялостното здраве. Промените трябва да бъдат устойчиви и лесно приложими, за да се избегне йо-йо ефектът и да се запази постигнатото тегло.