Каква е ролята на храненето като превенция на остеопорозата?

Хранителни стратегии за превенция и управление на остеопороза в прехода към менопауза.

Естрогенът играе важна роля в поддържането на костната плътност. С намаляването му в прехода към менопауза, намалява и протективната функция, която има върху ставите, костите и сухожилията. Процесите на разграждане на костите започват да надвишават процесите на изграждане.

Това увеличава риска от остеопороза, особено ако няма подходяща превенция в периода на перименопауза. Дори с наличието на медикаменти е много трудно да възстановим веднъж загубената костна плътност.

Още в перименопаузата, когато започват първите хормонални промени, е важно жените да обърнат внимание на храненето и физическата активност. Здравословният хранителен режим, движението и хранителните добавки, консултирани с медицинско лице, могат значително да намалят риска от остеопороза и да поддържат оптимално костното здраве.

Роля на храненето като превенция на остеопороза

Начинът на хранене е от съществено значения за управление и превенция на остеопороза. Балансираният хранителен режим помага за подобряване състоянието на костната тъкан, за възстановяване обмяната на веществата и намаляване риска от остеопороза.

1. Плодове и зеленчуци

Желателно е да присъстват на всяко хранене. Плодовете и зеленчуците осигуряват антиоксиданти, витамини и минерали, които подпомагат производството на колаген и поддържат здравината на костите. Увеличеният прием на продукти с високо съдържание на калций подпомагат костното здраве. Богати на минерала са:

Плодове и зеленчуци: Кейл, сладки картофи, рукола, коприва, бамя, броколи, портокали, сушени смокини.

Ползи: Те не само поддържат костното здраве, но и намаляват възпаленията в организма.

2. Белтъчини

Белтъчините са жизненоважни за поддържането на мускулната маса и здравината на костите. Въпреки това, повечето жени пренебрегват приема на белтъчини, предпочитайки само салата за основно. Това води до загуба на мускулна маса и ускоряване процеса на стареене.

Храните богати на белтъчини засищат за по-дълго време. Консумирането на повече въглехидрати ни кара да се чувстваме по-често гладни и да приемаме така наречените празни калории - висококалорични храни, бедни на полезни хранителни вещества, което от своя страна покачва телесното тегло. Здравословен белтъчен прием можем да си набавяме от:

Крехки меса: пуешко, пилешко; яйца, нискомаслена извара, риба, млечни продукти.

Растителен протеин: киноа, елда, соя, бобови храни, ядки.

3. Въглехидрати

Важно е да се подчертае, че когато се храним с повече въглехидрати трябва да имаме и достатъчно физическа активност, за да не се отразят негативно на нашето тегло и нашето здраве, особено в периода на пери- и менопауза. Трябва да ги консумираме внимателно и да ги подбираме близки до естествения им вид, заради богатото съдържание на витамини, минерали и фибри.

Прекомерният прием на рафинирани, прости въглехидрати (при тях са отстранени влакнините и голяма част от ценните хранителни вещества) може да доведе до възпаления в организма, което вреди на костното здраве. Желателно е да избираме храни, които са богати на сложни въглехидрати и съдържат фибри:

Овесени ядки, киноа, елда, картофи,кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, бобови храни, зеленчуци и плодове в естествен вид.

4.Витамини и минерали в помощ на костното здраве:

Витамин D подпомага усвояването на калция и поддържа костната минерализация. Този витамин се съдържа в храни като яйца, риба, рибено масло, сусам, сметана и сирене. Излагането на слънце за 10-15 минути на ден стимулира синтеза на витамин D в организма.

Храни с високо съдържание Цинк - при развитие на остеопороза нуждата от този минерал се увеличава почти два пъти. Цинкът може да се набави от целина, морски дарове, черен дроб и бобови растения, ядки и семена, телешко месо.

За поддържане на костната плътност е важно да се добавят в диетата храни, богати на витамин B6 и фолиева киселина (витамин B9). Те се съдържат в морските дарове, телешкия черен дроб, зърнените храни и бобовите растения.

Магнезият също играе ключова роля за здравето на костите. За да се стимулира възстановяването на костната тъкан, трябва да се консумират храни съдържащи магнезий – конопено, ленено, тиквено семе, зърнени храни, банани, орехи, авокадо, листни зеленчуци и бобови растения.

Кои храни и напитки вредят на костното здраве?

1.Кофеинови напитки

Кафето, силният чай и енергийните напитки съдържат кофеин, който има диуретичен ефект и стимулира изхвърлянето на калций с урината. Дългосрочната консумация на големи количества кофеин може значително да намали костната плътност и да увеличи риска от остеопороза.

2.Алкохол

Алкохолът влияе негативно върху костната тъкан, като нарушава усвояването на калций и потиска активността на остеобластите – клетките, които изграждат костната тъкан. Освен това прекомерната употреба на алкохол увеличава риска от падания и фрактури.

3.Газирани напитки

Газирани напитки, особено тези с високо съдържание на фосфорна киселина, могат да нарушат баланса между калций и фосфор в организма. Това води до изтегляне на калций от костите, за да се поддържа правилното съотношение на минералите в кръвта.

4.Консервирани храни

Консервираните храни често съдържат високи нива на натрий, който стимулира изхвърлянето на калций с урината. Освен това, консервантите в тези храни могат да нарушат обмяната на веществата и да попречат на усвояването на ключови хранителни вещества.

5.Захарни изделия

Прекомерната консумация на захар и захарни изделия води до увеличаване на възпалителните процеси в организма, което може да повлияе негативно на костната плътност. Освен това, високата консумация на захар може да доведе до наднормено тегло, което допълнително натоварва костите.

6.Мазни храни

Продукти с високо съдържание на наситени мазнини като маргарин, свинска мас и преработени храни могат да нарушат усвояването на калций и да увеличат риска от остеопороза.

Как тези храни и напитки влияят на костната тъкан?

Храните и напитките, които стимулират загубата на калций, нарушават естествения баланс на минерали в организма. Това води до изтъняване на костите, намаляване на тяхната плътност и повишен риск от фрактури.

Калцият, основният минерал, отговорен за здравината на костите, се извежда от организма с урината при прекомерна консумация на кофеин, алкохол и натрий.

Фосфорът, който често присъства в газираните напитки, пречи на усвояването на калций.

Захарта и мазнините увеличават възпалителните процеси, което забавя регенерацията на костната тъкан.

Ролята на физическата активност в укрепването на костите

Спортът е също толкова важен, колкото и правилното хранене за превенция на остеопороза. Физическата активност стимулира формирането на костна тъкан чрез механични натоварвания, които предизвикват адаптивни отговори от костите. Тези натоварвания водят до увеличаване на костната маса и плътност, като по този начин намаляват риска от остеопороза. Препоръчителни видове спорт:

1.Упражнения с натоварване - Бързо ходене, бягане, танци, колоездене, плуване, групови занимания подобряват кръвообръщението, стимулират метаболизма и засилват мускулния тонус. Силните мускули осигуряват по-добра подкрепа на костите и ставите, намалявайки риска от наранявания и фрактури.

2.Силови тренировки - Тренировките с тежести са особено ефективни за увеличаване на костната плътност и превенция на остеопорозата. Тези упражнения включват използването на допълнителни тежести или съпротивление, което предизвиква мускулите и ставите да работят срещу сила, стимулирайки костното ремоделиране.

3.Йога и пилатес - Поддържането и укрепването на мускулатурата с йога и пилатес подобрява стабилността, силата, равновесието и координацията, което от своя страна значително намалява риска от остеопороза, падания и съответно от фрактури.

Честота на тренировките

За най-добри резултати се препоръчват 30 минути упражнения поне 5 пъти седмично.
Включването на подходящи упражнения в ежедневието, предвид общото здравословно състояние на жената и наличието на специфични здравословни проблеми, съчетано със здравословен начин на живот, може значително да намали риска от остеопороза и да подобри качеството на живот на жените в прехода към менопаузата и след нея.

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!

Източници:

1. Gordon, C. M., et al. (2016). "Osteoporosis and fracture risk in postmenopausal women." Journal of Bone and Mineral Research.
2. Manson, J. E., et al. (2013). "Hormone therapy and primary prevention of cardiovascular disease in postmenopausal women." The Journal of the American Medical Association.
3. Santoro, N., et al. (2015). "Sex hormone changes during the menopause transition." Human Reproduction Update.
4. Qin, S., et al. (2016). "Effects of menopause on skin aging." Journal of Dermatology.