Кои храни да включим в менюто си, за да облекчим горещите вълни?
Горещите вълни са най-честият симптом изпитван от около 80% от жените по време на прехода към менопауза. Характеризират се с внезапна интензивна топлина, често придружена от зачервяване на лицето, изпотяване и ускорен сърдечен ритъм. Тези епизоди могат да бъдат доста мъчителни и дискомфортни, засягайки не само деня, но и нощта. Ето кои храни да включим в менюто си за контрол над горещите вълни:
Ленено семе
Лененото семе е отличен източник на лигнани, вид фитоестроген. Съществуват над 200 представители на лигнаните, като най-голямо количество има в лененото семе, соя, броколи, елда, сусамено семе, зърнени култури и др. Фитоестрогените са съединения, открити в растенията, които могат да увеличат естрогенната активност в тялото по време на прехода към менопауза и след нея.
Включването на ленено семе или ленено масло във вашата диета може да помогне за намаляване честотата и тежестта на горещите вълни. Може да добавяте ленено семе към вашите смутита, салати, в комбинация с овесени ядки; да използвате ленено масло в дресинги и сосове. Хранителните вещества в смлените ленени семена са по-лесни за усвояване, отколкото цели.
Горещите вълни са най-честият симптом изпитван от около 80% от жените по време на прехода към менопауза.
Соя
Соевите продукти като тофу, темпе, соево мляко, мисо, едамаме съдържат изофлавони – фитоестрогени, които компенсират намаляващите женски хормони през(пери) менопаузата. Здравните организации подкрепят заключението, че добавянето на соя към диетата може да намали горещите вълни.
Медицинско изследване от 2021г. свързано със симптомите по време на (пери)менопауза установява, че редовното добавянето на половин чаша соеви зърна към диета с ниско съдържание на мазнини намалява умерените до тежки горещи вълни с до 75%. Ефекта от фитоестрогените се появява с натрупване и може да го усетите след няколко седмици до месеци употреба, така че ще се наложи да бъдете търпеливи.
Мазни риби
Мазните риби като сьомга, скумрия, херинга, сардини, аншоа, риба тон, са богати на омега-3 мастни киселини. Тези здравословни мазнини имат противовъзпалителни свойства и могат да помогнат за регулиране на хормоналния баланс.
Включването на мазна риба в диетата осигурява здравословен източник на омега-3 мастни киселини, протеини, минерали и витамини нужни за оптималното, здравословно функциониране на организма и потенциално облекчение на симптомите по време на (пери)менопаузата.
Стремете се към две порции мазна риба на седмица, както препоръчва Световната Кардиологична Асоциация.
Пълнозърнести храни
Избирайте пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, киноа, царевица, ечемик, ръж, пълнозърнест хляб вместо продукти с рафинирани зърна. Пълнозърнестите храни имат по-нисък гликемичен индекс, което означава, че се усвояват по-бавно и осигуряват по-стабилни нива на кръвната захар. Избягването на пикове и спадове на кръвната захар може да помогне за намаляване на вероятността от горещи вълни.
Още по темата
Антиоксидантни храни
Включването им ежедневно в менюто помага на организма да се бори с оксидативния стрес. Редовната им консумация спомага намаляването на възпаления в тялото, предпазва от сърдечно-съдови заболявания, облекчава симптомите в периода на (пери)менопауза. Консумирайте редовно горски плодове – малини, къпини, ягоди, боровинки; черен шоколад, нар, зеленолистните зеленчуци, цвекло, цитрусови плодове.
Пътуването на всяка жена през менопаузата е уникално. С информиран диетичен избор, здравословни промени в ежедневието и избягване на стреса и напрежението през деня можем ефективно да управляваме симптомите по време на (пери)менопауза и цялостно да подобрим здравословното си състояние. Това ще увеличи тонуса, настроението и желаението за нови предизвикателства.
Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!
.jpg)
