Нощно изпотяване? Да го поставим под контрол!

Кои са причините и как да се справим с нощното изпотяване?

Жените често се сблъскват с недостатъчно качествен сън в периода на (пери)менопауза и едни от най-големите виновници за това са нощното изпотяване и усещане за втрисане.

Тези внезапни епизоди нарушават и без това влошеното качество на съня и предизвикват енергията и настроението ни на следващия ден. Кои са причините за нощното изпотяване и втрисане и има ли ефективни методи за тяхното управление и облекчаване?

Време е да си върнете спокойните нощи и чувството за контрол!

Нощното изпотяване и втрисане по време на менопаузата се дължат основно на хормоналните промени. Тъй като нивата на естроген намаляват, областите на мозъка, които регулират температурата на тялото, стават по-чувствителни. Обикновено за виновник се счита хипоталамуса, тъй като една от основните му функции в организма е да контролира телесната температура.

Промените в хормоналните нива влияят на способността му да я държи под контрол и да я регулира правилно. Това предизвиква внезапни усещания за горещина, разливаща се по тялото, последвана от изпотяване, което има за цел да охлади организма и последващ спад в телесната температура, което ни кара да усещаме втрисане и студ.

Колко пъти отмятате завивката през нощта и минути след това я придърпвате отново върху себе си? Познато ви е нали? Нека се опитаме да променим това!

Техники за справяне с нощното изпотяване и втрисане

Промяната в навиците и начина на живот могат да помогнат за справяне и намаляване на тези симптоми. Помислете върху следните подходи:

1.Създаване на удобна среда за сън

Дръжте спалнята си хладна и добре проветрена. Сложете чаша вода до леглото си, както и комплект дрехи, ако се наложи да се преоблечете през нощта. Махнете всички електронни устройства ( телевизор, телефон, компютър) далеч от вас.

Добре е да спрете да ги ползвате поне 30мин. преди лягане, за да успокоите съзнанието и тялото си. Настройката за спокоен сън е изключително важна, за да се отпусните и свалите нервното напрежение.

2.Избягване на алкохола и тежките вечерни хранения

Алкохолът е един от основните провокатори за нощното изпотяване и усещане за втрисане при много жени в менопауза. Обилното хранене, тежките ястия и пикантни храни късно вечерта също могат да увеличат вероятността от тези епизоди.

Вечеряйте рано и леко, за да не товарите излишно организма, подложен и без това на стрес от целия този хормонален хаос.

3.Управление на безпокойството и стреса

Стресът е основна причина за честото нощно изпотяване и лош сън като цяло. Медитацията или техники за релаксация преди сън могат да помогнат на мозъка ви да се настрои за почивка.

Опитайте дълбоко, контролирано дишане, техниката 4-7-8 не случайно е сред най-популярните дихателни методи. Хора, които я практикуват споделят, че този начин на вдишване и издишване им помага да заспят в рамките на минути.

Изпълнявайте бавно вдишване през носа за 4 секунди, задържане на дъха за 7 секунди, бавно и дълго издишване през устата за 8 секунди.

4.Хранителни добавки

Лекарствата и хранителните добавки могат да бъдат добър вариант, но задължително след консултация с лекар. Менопаузата е деликатен период и строго индивидуален процес при всяка жена. Това което помага на една, на друга може изобщо да не действа.

Много жени споделят, че добавки като вечерна иглика, див ям, червена детелина, ленено семе, витамините от група В, витамин D и С, магнезий, както и хранителни добавки с фитоестрогени им помагат да получат облекчение на част от симптомите.

Обсъдете рисковете и ползите от тези избори с вашия лекар, за да определите най-подходящия подход за вашата конкретна ситуация.

5.Алтернативни терапии

Някои подкрепени от науката алтернативни терапии предлагат значително облекчение на симптомите. Счита се, че когнитивно-поведенческата терапия е също толкова ефективна, колкото и хормоналната терапия при менопауза за намаляване на горещите вълни и нощното изпотяване.

В основата и стои идеята, че начинът, по който мислим влияе на това как се чувстваме и какво поведение имаме.

Отрицателните модели на мислене и поведение водят до тревожност и депресии. Съответно положителната промяна в мисленето ни значително променя настроението и поведението ни.

Други подкрепени с доказателства алтернативни практики за облекчаване на нощното изпотяване и втрисане са акупунктурата, йога, масажи, аромотерапия, медитация, хипноза.  

Нощните изпотявания и втрисания по време на менопаузата могат да бъдат мъчителни и изтощителни, но не е задължително да контролират живота ви.

Знаейки причините за тези епизоди, направите положителни промени в начина си на живот и проучете различни възможности за лечение, така ще можете ефективно да управлявате и минимизирате тяхното въздействие.

Последвайте ни във facebook и Instagram 

Материалът има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!