Откъде тръгва всичко?
Чуваме го всеки ден – „Трябва да правиш 10 000 крачки дневно!“
Но защо точно тази цифра и наистина ли толкова крачки са ни необходими всеки ден за добро здраве?
Оказва се, че този брой не е базиран на научни изследвания, а на маркетингова кампания. През 1964 г., в навечерието на Олимпийските игри в Токио, японската компания Yamasa Corporation представя крачкомер на име Manpo-kei, чийто символ за 10 000 визуално наподобява ходещ човек. Така се ражда митът за „златния стандарт“ от 10 000 крачки.
По-късно Центърът за контрол и превенция на заболяванията в САЩ (CDC) също популяризира тази цел, като посочва, че средностатистическият американец прави около 3 000 – 5 000 крачки на ден и препоръчва увеличаване на активността до 10 000 крачки за подобряване на здравето.
За сравнение, 10 000 крачки се равняват на около 7-8 км, а по-малко от 5 000 крачки на ден се считат за заседнал начин на живот.
Всеки ден ли трябва да правим 10 000 крачки?
Въпрос на желание но:
Според проучване от март 2023 г., проведено сред американци, тези които правят поне 8 000 крачки два пъти седмично, намаляват риска от ранна смъртност с 14.9% в сравнение с хората водещи заседнал начин на живот.
Колкото по-често човек достига 8 000-10 000 крачки дневно, толкова повече намалява рискът от преждевременна смъртност.
Дали бързото ходене е по-полезно?
Зависи от целите ви.
Ако целта ви е общо здраве и дълголетие, количеството крачки е по-важно от интензивността. Според проучване, всеки допълнителни 1 000 крачки на ден намаляват риска от ранна смъртност с 15%, а допълнителни 500 крачки понижават риска от сърдечни заболявания със 7%.
Ако искате да забавите стареенето, може би е по-добре да се съсредоточите върху бързината. Според учени от Университета в Лестър, Великобритания, бързото ходене има отношение към дължината на теломерите (скъсяването на теломерите е основен маркер на биологичното стареене), които защитават хромозомите от стареене.
А ако искам да отслабна?
Тогава темпото има значение!
Проучване от 2018 г. сред 363 души със затлъстяване установява, че тези които правят 10 000 крачки дневно и поне 3 500 от тях са с умерена до висока интензивност, губят повече килограми и поддържат теглото си по-успешно в дългосрочен план.
Как да разберем дали ходим с правилната за целите ни интензивност?
✅ Умерена интензивност –
когато се изпотявате леко и дишате учестено, но все още можете да говорите
нормално.
✅ Висока интензивност –
когато дишането ви е толкова учестено, че можете да кажете само няколко думи
без пауза.
Как да увелича дневния брой крачки?
1. Променете нагласата си – направете ходенето ритуал, а не рутина
Ако приемате ходенето като скучно задължение, ще ви бъде трудно да го осъществявате всеки ден. Вместо това го превърнете в приятен ритуал – слушайте любима музика, аудиокнига или подкаст, задайте си като цел крайна точка, до която трябва да стигнете.
2. Разходки с любим човек или приятел/и – мотивацията в компания е по-голяма
Поканете приятел за разходка. Това не само прави процеса по-забавен, но и ви мотивира да се придържате към целите си.
3. Следете активността си! – модерните технологии в помощ
Допълнителна мотивация е да следите броя крачки дневно и да си поставяте нови цели. Хората, които използват спортни смарт часовници или фитнес гривни правят средно с 2 000 крачки повече на ден, отколкото тези, които не следят активността си.
5. Възползвайте се от „лесните“ възможности за увеличаване броя крачки
✔ Използвайте стълбите вместо
асансьора.
✔ Паркирайте колата по-далеч от входа, магазина, работата.
✔ Слизайте една спирка по-рано и вървете пеш.
✔ Правете разходки по време на телефонни
разговори.
✔ Настройте таймер да ви напомня да ставате на
всеки 30 минути.
Колко крачки в действителност са необходими?
Истината е, че няма определен брой крачки, който да е универсален за всеки един от нас. Дори 8 000 крачки няколко пъти седмично носят осезаеми ползи.
Ако целта ви е добро здраве и тонус – повече движение и спорт винаги са най-добрият вариант. Ако искате да отслабнете – опитайте да увеличите интензивността на ходенето, включете и друга спортна активност, коригирайте хранителния си режим.
Най-важно е да намерите начин да включите движението в ежедневието си по начин, който ви носи удоволствие, да бъдете постоянни и мотивирани, а резултатите няма да закъснеят.
Всяка физическа активност е крачка към по-добро здраве и…настроение!
Източник:
Elektrahealth.com
Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!
.jpg)
