Д-р Иван Неделчев: 10 съвета за здравословно сваляне на килограми

Д-р Иван Неделчев фитнес-консултант, отговаря на често задавани въпроси свързани с теглото и поддържането на здравословна форма в прехода към менопауза.

Кое е най-важното, което трябва да направим ако искаме да редуцираме теглото си? Вашите съвети относно свалянето на килограми ?

Свалянето на килограми по време на (пери)менопауза изисква специален подход, който да отчита забавения метаболизъм и хормоналните промени. Ето най-важните 10 съвета за здравословно и ефективно отслабване:

1.Фокус върху калорийния дефицит, но без гладуване. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, но прекалено нисък калориен прием може да забави метаболизма и да доведе до загуба на мускулна маса.

Препоръка: Намалете дневния прием с 300–500 калории, което ще ви позволи да губите около 0.5 кг седмично.

Важно: Яжте балансирано, а не просто “по-малко”, за да поддържате енергия и здраве.

Продукти

Фактор Х: Форум за хормонално и метаболитно здраве

Хормони, сън, тегло, либидо – темите, за които всяка жена има въпроси. Получи ясни отговори от лекари и експерти на живо – плюс подаръци и стендъп.

Научи повече

2. Яжте повече протеини. Протеинът помага за запазване на мускулната маса, която е метаболитно активна и изгаря повече калории дори в покой. Освен това засища за дълго време.

Примери: Яйца, пиле, риба, кисело мляко, бобови култури, тофу.

Препоръка: Целете се към 20–30 грама протеин на хранене.

3. Фокусирайте се върху качеството на въглехидратите. Намалете преработените храни и източниците на захар, които причиняват резки колебания в кръвната захар и увеличават глада. Заменете с пълнозърнести храни (овес, киноа, кафяв ориз), плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс.

На 8 ноември д-р Иван Неделчев ще бъде лектор на „Фактор Х“ в Пловдив – елате да го чуете на живо и да получите практични насоки за по-здрав и активен живот след 40. Запазете вашият билет тук >>

4. Добавете здравословни мазнини. Здравословните мазнини засищат, подпомагат хормоналния баланс и осигуряват енергия.

Примери: Авокадо, зехтин, ядки, семена, мазна риба.

5. Бъдете физически активни.

Силови тренировки - запазването и изграждането на мускулна маса е ключово за ускоряване на метаболизма, тренирайте 2–3 пъти седмично с тежести или собствено тегло.

Кардио упражнения - добавете 3–4 сесии умерено интензивно кардио (ходене, плуване, танци).

Нискоинтензивна активност: Движете се през деня – ходете пеша, качвайте стълби.

6. Увеличете фибрите. Фибрите подпомагат храносмилането, стабилизират кръвната захар и засищат за дълго.

Примери: Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ленено семе, чия.

Препоръка: Консумирайте 25–30 грама фибри дневно.

7. Регулирайте стреса. Хроничният стрес увеличава нивата на кортизол, което може да доведе до натрупване на мазнини около корема.

Как: Практикувайте йога или медитация, правете дихателни упражнения, отделяйте време за хобита и релакс.

8. Приоритизирайте съня. Лошият сън може да наруши хормоните, които регулират апетита, и да увеличи желанието за нездравословни храни.

Съвети: Спете 7–8 часа на нощ, избягвайте тежки вечери и кофеин преди лягане. Създайте си релаксираща рутина преди сън.

9. Следете напредъка, но не прекалявайте. Измервайте резултатите не само по кантара, а и по това как се чувствате, как ви стоят дрехите и каква е енергията ви.

10. Избягвайте екстремните диети! Диети с много нисък калориен прием или изключване на цели групи храни може да доведат до дефицити, загуба на мускули и възстановяване на килограмите.

Ключът към здравословното сваляне на килограми е комбинацията от балансирано хранене, умерен калориен дефицит, редовна физическа активност и грижа за цялостното здраве. Промените трябва да бъдат устойчиви и лесно приложими, за да се избегне йо-йо ефектът и да се запази постигнатото тегло. 

От позицията си на специалист по физическата активност и нутриционист, какво бихте посъветвали дамите навлизащи в периода на менопауза, както и тези, които вече са в този етап от живота си?

Менопаузата е естествен етап от живота на всяка жена, който носи със себе си хормонални, физически и емоционални промени. За да се справят успешно с тези промени и да поддържат добро здраве, дамите трябва да адаптират начина си на живот, храненето и физическата активност. Ето какво бих посъветвал жените, които навлизат или вече са в този етап:

1.Грижете се за тялото си с редовна физическа активност. Физическата активност е от ключово значение за поддържане на здравето, енергията и жизнеността. Силовите тренировки помагат за запазване на мускулната маса, която естествено намалява с възрастта, укрепват костите и предпазват от остеопороза. Правете 2–3 сесии седмично с умерени тежести, включвайки упражнения за големите мускулни групи.

Кардио упражненията подпомагат сърдечно-съдовото здраве, намаляват стреса и помагат за контрол на теглото. Включете 150 минути умерено интензивна активност седмично (бързо ходене, плуване, танци, колоездене).

Гъвкавост и баланс - подобряват мобилността, предпазват от травми и намаляват напрежението. Опитайте йога, пилатес или упражнения за разтягане 1–2 пъти седмично.

2. Хранете се балансирано и съобразено с нуждите на тялото. Хормоналните промени през менопаузата могат да повлияят на теглото, метаболизма и енергийния баланс. Фокус върху протеина. Протеинът подпомага мускулите и дава дълготрайна ситост. Консумирайте яйца, риба, пиле, млечни продукти, бобови култури, ядки.

Мазнините са важни за хормоналния баланс и здравето на кожата. Включете здравословни мазнини като - авокадо, зехтин, мазна риба (сьомга, скумрия), ядки и семена.

Избирайте въглехидрати с нисък гликемичен индекс, за да стабилизирате кръвната захар като пълнозърнести храни, сладки картофи, киноа, плодове и зеленчуци.

Фибрите подпомагат храносмилането и поддържат нивата на холестерол. Източници са зеленчуците, плодовете, лененото семе, чия, овес.

Пийте достатъчно вода (1.5–2 литра дневно) и ограничете кофеина и алкохола.

3.Поддържайте здравето на костите. Рискът от остеопороза се увеличава след менопаузата, затова е важно да се грижите за костите си. Консумирайте млечни продукти, бадеми, броколи, тофу. Добавете витамин D с редовно излагане на слънце или като добавка, ако е необходимо. Магнезий, който подпомага здравето на костите и усвояването на калций (ядки, семена, зелени зеленчуци).

4. Управлявайте теглото си с внимание. С напредването на възрастта метаболизмът се забавя, което изисква промяна в калорийния прием. Избягвайте крайни диети и се фокусирайте върху умерен калориен дефицит, ако целта ви е сваляне на килограми. Яжте по-малки, но балансирани порции, разпределени през деня.

5. Регулирайте стреса. Хроничният стрес може да влоши симптомите на менопауза и да доведе до натрупване на коремни мазнини. Намерете време за релаксация чрез йога, медитация, дълги разходки или хобита. Практикувайте дихателни упражнения за намаляване на напрежението.

Приоритизирайте съня. Качественият сън е важен за енергията, метаболизма и регулирането на апетита. Лягайте си и ставайте по едно и също време. Избягвайте екраните и тежката храна преди лягане. Създайте успокояваща рутина (четене, топъл чай, медитация).

6. Бъдете информирани за здравето си. Редовно следете здравето си чрез профилактични прегледи – кръвно налягане, кръвна захар, холестерол и хормони. Ако имате силни симптоми на менопауза (горещи вълни, промени в настроението), консултирайте се със специалист за подходящо лечение или добавки.

7. Използвайте хранителни добавки, ако е необходимо. Колагена поддържа кожата, ставите и костите. Омега-3 мастните киселини намаляват възпалението и подобряват сърдечното здраве. Витамините от група В подпомагат енергийния метаболизъм.

Менопаузата е възможност да се фокусирате върху себе си и здравето си. Чрез правилно хранене, редовна физическа активност, намаляване на стреса и грижа за съня можете да преминете през този период с енергия и самочувствие. Това е време за по-здравословни и устойчиви навици, които ще ви осигурят дълголетие и добро качество на живот.

Последвайте ни във facebook и Instagram

Материалът има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!