Д-р Иван Неделчев фитнес-консултант: За жените е важно да увеличат приема на протеин

Д-р Иван Неделчев - фитнес консултант, отговаря на въпроси за приема на протеин и основните принципи на хранене в периода на (пери)менопауза

Жените в по-голямата си част не обръщат достатъчно внимание на протеина като макронутриент, предпочитайки на масата си повече салати и плодове. Какво обаче е значението на протеина като макронутриент и как ще се отрази на телата им ако завишат приема му?

Протеинът е изключително важен макронутриент, особено за жените в периода на хормонални промени като перименопауза и менопауза. Често, заради предпочитания към по-леки ястия като салати и плодове, жените не получават достатъчно протеин, което може да има отрицателни ефекти върху тяхното здраве. Завишаването на приема на протеин обаче, може да донесе редица ползи за тяхното тяло и благополучие. Ето какво е значението на протеина като макронутриент:

1. Изграждане и поддържане на мускулна маса - с напредване на възрастта и намаляването на нивата на естроген, жените губят мускулна маса и сила (саркопения). Протеинът осигурява необходимите аминокиселини за поддържане и възстановяване на мускулите.

2. Подобряване на метаболизма - мускулната маса е метаболитно активна тъкан. Колкото повече мускули има тялото, толкова по-висок е базовият метаболизъм, което улеснява поддържането на здравословно тегло.

3. Подкрепа за костната плътност - протеинът подпомага здравето на костите, като работи заедно с калция и витамин D. Това е важно за намаляване на риска от остеопороза.

4. Регулиране на апетита - протеинът осигурява по-дълготрайно усещане за ситост в сравнение с въглехидратите или мазнините. Това може да помогне за предотвратяване на преяждане и контрола на теглото.

5. Подобряване на възстановяването след тренировки - протеинът ускорява възстановяването на мускулите след физическа активност, като намалява мускулната болезненост и подпомага растежа на тъканите.

6. Регулиране на кръвната захар – добавянето на протеин към всяко хранене забавя усвояването на захарите и стабилизира нивата на кръвната захар, което е важно за жени с повишен риск от инсулинова резистентност.

Какви са ползите от увеличаване на приема на протеин?

1. По-лесно управление на теглото - увеличеният протеин намалява глада и предотвратява загубата на мускули при намаляване на теглото.

2. Подобрена телесна композиция - завишеният прием на протеин помага за изграждане на чиста мускулна маса и намаляване на мастната тъкан.

3. По-здрави кости и стави - протеинът допринася за производството на колаген, който поддържа здравината на костите, ставите и кожата.

4. Повече енергия и издръжливост - адекватният прием на протеин осигурява на тялото нужните градивни елементи за възстановяване и по-добро физическо представяне.

5. Забавяне на стареенето - протеинът играе роля в поддържането на здрава кожа, коса и нокти, което е важно за цялостното самочувствие.

Колко протеин е необходим?

Жените в периода на (пери)менопауза или активни физически се нуждаят от 1.2–1.6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Пример: Жена с тегло 60 кг би трябвало да консумира между 72–96 грама протеин дневно.

Разпределение: Протеинът трябва да бъде разпределен равномерно през деня – например 20–30 грама на хранене – за да се оптимизира синтеза на мускулни протеини.

Как да увеличат приема на протеин?

1. Източници на животински протеин: Постно месо (пилешко, пуешко), риба (сьомга, скумрия, риба тон), яйца, млечни продукти (кисело мляко, извара, сирене).

2. Източници на растителен протеин: Леща, боб, нахут, киноа, тофу, темпе, ядки и семена.

3. Добавки: Протеинови шейкове (суроватъчен или растителен протеин) могат да бъдат удобен начин да допълнят нуждите си.

Какво ще стане, ако завишат приема на протеин?

1. Подобряване на мускулната маса и сила. Особено в комбинация с физически упражнения като силови тренировки.

2. Стабилизиране на теглото. Повишеното усещане за ситост ще предотврати излишни калорийни приеми.

3. По-добра енергия и тонус. Тялото ще има стабилни източници за възстановяване и ежедневна активност.

4. Подобрено здраве на костите и ставите. Намалява се рискът от травми и остеопороза.

5. По-добра регулация на хормоналния баланс. Протеинът подпомага синтеза на ензими и хормони, което е важно в периода на хормонални промени.

Увеличаването на приема на протеин е един от най-ефективните начини жените да поддържат здраве, енергия и добро физическо състояние в периода на (пери)менопауза. Комбинацията от разнообразни източници на протеин и балансирано хранене е ключът към постигане на тези ползи.

Дамите се интересуват изключително от начина на хранене в този период. Какво бихте ги посъветвали относно режима на хранене, така че да не повишават теглото си?

В периода на перименопауза и менопауза, хормоналните промени (намаляване на естрогена и прогестерона) могат да доведат до забавяне на метаболизма, натрупване на мазнини около корема и затруднения в контролирането на теглото. За да избегнат наддаването на килограми и да се чувстват енергични и здрави, жените могат да следват определени хранителни насоки, съобразени с техните нужди.

Основни принципи за хранене в периода на (пери)менопауза:

1.Фокус върху протеина. Защо: Протеинът подпомага поддържането на мускулната маса, ускорява метаболизма и осигурява дълготрайно усещане за ситост.

Примери: Постно месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови култури, ядки и семена.

Препоръка: Включвайте 20–30 грама протеин на хранене.

2. Контрол на въглехидратите. Защо: Хормоналните промени могат да доведат до по-голяма чувствителност към инсулина, което прави тялото склонно да складира излишните въглехидрати като мазнини.

Как да се справите: Изберете бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс като овес, киноа, сладки картофи, пълнозърнести храни. Намалете преработените храни, бялото брашно и захарта. Балансирайте всяко ястие с протеин и мазнини за стабилизиране на кръвната захар.

Препоръка: Ограничете въглехидратите до около 30–40% от дневния калориен прием, като ги консумирате предимно сутрин или преди тренировка.

3. Добавяне на здравословни мазнини. Мазнините са ключови за производството на хормони, поддържат здравето на кожата и осигуряват дълготрайна енергия.

Примери: Авокадо, зехтин, ядки, семена, мазна риба (сьомга, скумрия), кокосово масло.

Препоръка: Включвайте 1-2 порции здравословни мазнини на хранене.

4. Консумация на фибри. Фибрите подпомагат храносмилането, намаляват чувството за глад и спомагат за поддържане на здравословни нива на холестерол и кръвна захар.

Примери: Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ленено семе, чия, бобови култури.

Препоръка: Консумирайте поне 25–30 грама фибри дневно.

5. Поддържане на калориен баланс. В този период метаболизмът се забавя, което означава, че нуждата от калории намалява. Консумирането на повече от необходимото води до наддаване на тегло.

Как да го постигнете: Яжте по-малки порции, но по-често (3 основни хранения + 1-2 междинни закуски). Избягвайте преяждането, особено вечер.

Препоръка: Следете общия калориен прием според вашата активност. За жени с умерена активност това е около 1800–2000 калории дневно.

6. Пийте достатъчно вода. Хидратацията е важна за метаболизма, здравето на кожата и регулиране на апетита.

Препоръка: Консумирайте 1.5–2 литра вода дневно. Можете да добавите билкови чайове за разнообразие.

7. Ограничаване на алкохола и кофеина. Алкохолът добавя излишни калории и може да влоши горещите вълни, докато прекомерният кофеин нарушава съня.

Препоръка: Намалете консумацията до 1 чаша алкохол или кафе дневно.

8. Прием на храни, богати на калций и витамин D. Хормоналните промени увеличават риска от остеопороза, така че е важно да поддържате здравината на костите.

Примери: Млечни продукти, броколи, бадеми, риба, обогатени храни.

Препоръка: Включвайте поне 2-3 порции богати на калций храни дневно и обмислете добавка с витамин D, ако е необходимо.

За да избегнат напълняване в периода на (пери)менопауза, жените трябва да се фокусират върху балансирано и пълноценно хранене с акцент върху протеините, здравословните мазнини и фибрите, като същевременно контролират калорийния прием. Съчетаването на тези принципи с редовна физическа активност ще подпомогне не само добрата форма, но и цялостното здраве.

Последвайте ни във facebook и Instagram

вижте още по темата от д-р Иван Неделчев тук