Поддържането на здравословна и балансирана диета е важно за всеки етап от живота ни. В периода на (пери)менопауза обаче - когато менструацията спира и хормоналните нива се променят - нашите хранителни нужди се променят на свой ред.
Намаляването на естрогена предизвиква някои много разпознаваеми симптоми (горещи вълни, увеличаване на теглото, ниско либидо, промени в настроението), но има и доста широк и полезен обхват на действие в цялото тяло.
Той влияе върху начина, по който използваме калция, поддържаме нивата на холестерола и метаболизираме храната. Внимателно обмислените промени в ежедневния хранителен режим, могат да се справят с много от предизвикателствата на менопаузата.
В периода на (пери)менопауза, когато хормоналните нива се променят, нашите хранителни нужди се променят на свой ред.
Може ли храненето да влияе на симптомите на (пери)менопауза?
Пълноценното и богато на хранителни вещества меню е съществена част от това да се чувстваме здрави и жизнени през всеки период от живота ни. Колкото и да ни се иска, няма нито една храна или диета, която да облекчава всички симптоми на (пери)менопаузата.
Ранният подход обаче, към обмислянето и промяната на хранителните навици ще подготви тялото за предстоящото пътуване през този така чувствителен период за жените.
Медицината, опираща се на доказателства, подчертава значението на правилното хранене като ключов фактор за справяне със симптомите. Освен това, то играе важна роля за намаляване на риска от метаболитен синдром, остеопороза, костни фрактури и сърдечно-съдови заболявания, които изискват специално внимание и не бива да се подценяват.
Има ли универсален хранителен режим ?
Всяка жена преминава различно през менопаузата. При едни симптомите ще имат по-изявено действие, при други не толкова. Конкретна хранителна добавка ще действа на едни, при други няма да има никаква полза.
Няма универсален подход, но с търпение, опити, грешки и най-вече самонаблюдение може да откриете хранителни комбинации, които работят най-добре за вас.
Внимавайте за всякакви специфични съставки ( пикантно, кофеин, алкохол, люто), които могат да предизвикат симптоми (горещи вълни, безсъние), и не забравяйте да изградите хранителен режим, който можете да поддържате във времето.
Уверете се, че включвате и храни, които ви доставят удоволствие – храненето трябва да е удоволствие не само за тялото, но и за душата.
Какви храни и макронутриенти да предпочитаме в периода на менопауза?
Богатите на калций храни поддържат здравината и плътността на костите и намаляват риска от остеопороза. Препоръчителната дневна доза варира спрямо възрастта. За жените над 50 години тя е около 1200-1500мг на ден.
Ранният подход към обмислянето и промяната на хранителните навици ще подготви тялото за предстоящите промени.
Млечните продукти и млякото са сред най-добрите източници на калций. С напредването на възрастта обаче доста хора намаляват или отказват приема им, било то поради лактозна непоносимост, алергии или предпочитания към веган режими и др.
В този случай можете да наблегнете на зеленолистни зеленчуци и кръстоцветни – спанак, рукола, кейл,зелени салати, броколи, карфиол, зеле. Някои от тях доставят два пъти повече калций на организма от съдържанието му в 100гр кисело мляко ( около 120мг калций в 100гр мляко). За сравнение в 1ч.ч. чаша зеленолистни зеленчуци има около 260мг калций.
Други богати на калций храни – семена (1с.л. маково семе съдържа около 130мг калций), бобови (в 1ч.ч. сварен боб/ 140мг), бадеми (230мг/100гр), сардини консерва (320мг/100гр), смокини (1ч.ч./240мг), нахут (145мг/100гр), скариди (220мг/100гр), едамаме, портокали, бамя, тофу.
Богатите на калций храни поддържат здравината и плътността на костите и намаляват риска от остеопороза.
Храните богати на полезни мазнини са важен макронутриент, нужни за правилното функциониране на всички процеси в тялото. Лишаването на тялото от „добрите“ мазнини неизменно се отразява на сърдечното здраве, на паметта и концентрацията, на косата, ноктите и кожата.
Омега-3 мастните киселини са популярни с многобройните си ползи за нашия организъм. Тялото ни обаче не може да ги произвежда само, затова е нужно да ги набавяме от храната или добавките.
Най-богатите източници на омега-3 мастни киселини са - рибено масло (скумрия, херинга, пъстърва, сьомга, аншоа, сардини), ленено семе и ленено масло, орехи, чия семена, яйца, конопени семена.
Храни-протеини. Повечето жени пренебрегват приема на протеин, смятайки го за нещо нужно повече на мъжете. Това е изключително грешно решение. Напротив, в периода около и след менопаузата това е първият макронутриент, на който трябва да обърнат внимание и да засилят в хранителния си план.
С годините мускулната маса намалява за сметка на увеличаващите се телесни мазнини. Приблизително 1% мускулна маса губим годишно след 40те си години, а след 50те процентите стават двойни. Тази загуба означава меко и безформено тяло.
Единственият начин да имаме тонизирано тяло е да поддържаме мускулатурата си, тъй като именно тя придава стегнат и здравословен външен вид, а това няма как да стане без достатъчно прием на протеин.
Полезните мазнини са важен макронутриент нужен за правилното функциониране на всички процеси в тялото.
Протеинът е от значение и за здравата коса и нокти, добрият външен вид на кожата, подпомага здравето на костите, ускорява метаболизма и загубата на тегло, държи ни сити по-дълго време, укрепва имунитета и възстановяването на организма.
Храните богати на протеини са - пилешко, свинско и телешко месо, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти, ядки, варива.
Тези, които предпочитат растителния протеин, могат да наблегнат на ядките, семената, бобовите култури, соеви продукти ( тофу, соево мляко), зърнени растения, овесени ядки
Протеиновите шейкове също са добра алтернатива, като добавят допълнителен прием на протеин за деня. При тях също може да избирате дали да бъде от растителен източник или животински.
Универсални и бързи решения за това как да преминем през менопаузата или как да отслабнем и да бъдем във форма за 3 дни, всъщност няма и не е възможно да има. Всеки човек е строга индивидуалност с различни нужди и потребности. Общите здравни насоки са към това да се храним здравословно и разнообразно.
Такова е правилото на „здравословната чиния“ помагащо да се придържаме към балансирано и богато на всички макронутриенти меню – трите основни групи - зеленчуци и плодове, въглехидрати, протеини да бъдат в съотношение 2:1:1
За повече консултации по темата може да се свържите с д-р Ивелина Герова
тел: +359 89 9986023
e-mail: ivelina.gerova@gmail.com
Последвайте ни във facebook и Instagram
Материалът има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!
.jpg)
