На 88 години Джейн Фонда продължава да се движи активно, да изглежда жизнена и да вдъхновява милиони жени по света.
В ексклузивно интервю за Women’s Health, Джейн Фонда споделя, че движението е ежедневен приоритет за нея. Тя тренира редовно с треньорката Малин Свенсон, специалист по фитнес за хора над 50 години.
Режимът на Фонда включва комбинация от кардио и силови упражнения. За кардио тя залага на лесни и достъпни активности като ходене и колоездене.
Силовите тренировки са неизменна част от програмата ѝ, като редува упражнения за горната и долната част на тялото.
„Поддържането на силни бедра и таз е изключително важно“, споделя Фонда, като допълва, че едно от любимите ѝ упражнения са клековете.
По-бавното темпо работи
С годините Джейн Фонда е променила отношението си към скоростта на тренировките.
„Мантрата става: По-бавно. Малко е като в секса, но пак върши работа“, казва тя с чувство за хумор.
Според специалистите това има своето логично обяснение.
„По-бавните и нискоинтензивни тренировки могат да бъдат много полезни за по-възрастните хора“, обяснява д-р Милица Макдауъл, физиотерапевт и сертифициран специалист по физическа активност.
„Интензивността е индивидуална и трябва да се съобразява със сърдечносъдовата система, мускулната издръжливост и общото състояние. По-добре е да се движиш бавно, отколкото изобщо да не се движиш.“, добавя д-р Макдауъл.
Защо тренировките са необходимост след 50?
За Джейн Фонда упражненията не са въпрос на суета или дълголетие, а на качество на живот.
„Когато си млад, тренировките са избор. Когато си по-възрастен, те са абсолютна необходимост“, казва тя.
„От тях зависи дали ще можеш да се качваш и слизаш от колата, да носиш собствения си багаж, да играеш с внуците си, да имаш пълноценен живот. Ако спреш да се движиш след 50, започваш да губиш живота си.“
Тя допълва, че не свързва упражненията директно с дълголетието. „Можеш да живееш дълго, но да си зависим от другите. Моята независимост и способността ми да се радвам на живота идват от движението.“
Още по темата
Защо силовите тренировки са толкова важни?
Силовите упражнения играят ключова роля в противодействието на загубата на мускулна маса с възрастта, известна като саркопения.
„Те са особено важни за долната част на тялото – таз, бедра и крака – защото намаляват риска от падания, подобряват баланса и предпазват костите“, обяснява д-р Макдауъл.
Специалистите препоръчват силови тренировки поне два пъти седмично, включващи упражнения със собствено тегло, ластици, дъмбели или други форми на съпротивление.
ФАКТОР Х - форум за хормонално и метаболитно здраве. Вижте програмата на събитието тук >>
3 лесни упражнения, вдъхновени от Джейн Фонда за дамите над 50-60 години, които искат да бъдат силни и в кондиция (подходящи за изпълнение и у дома).
Клек със задържане
Това упражнение укрепва краката и седалището и подобрява издръжливостта. Спусни се до полуклек, сякаш сядаш на стол, задръж 4–8 секунди и се изправи.
За начинаещи са достатъчни 2-3 серии по 5–8 повторения.
Глутеус мост
Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигни таза, докато тялото образува права линия, и задръж 10 секунди. Упражнението укрепва седалищните мускули и мускулите на краката. Добавянето на тежест върху таза е за напреднали. 2-3 серии по 5-8 повторения.
Лицеви опори (на стена, маса, на колене )
Избери варианта, с който да започнеш и надграждай. Ако си начинаещ започни с 2-3 серии по 10 повторения на стена. Когато се чувстваш уверена продължи със следващите варианти – на маса, и на колене.
Не забравяй и тренировките за сърцето – ходене, изкачване на стълби, колело, плуване, за по-уверените дами – тичане.
Силата, независимостта и доброто качество на живот идват от малките, постоянни избори, които правим всеки ден.
Независимо дали следваш примера на Джейн Фонда или създаваш свой собствен ритъм, най-важното е едно: движи се, бъди постоянна, грижи се за тялото си с уважение, за да бъде силно и здраво дълги години напред.
Източник:
.jpg)
