Килограми и менопауза – очаквано лоша комбинация!

Винаги сте били с плосък корем, но сега издайнически изпъква заоблено коремче под тясната рокля, пола или дънки? Спокойно! Не сте сами!

Ако чувствате, че излишните килограми се трупат без причина (не сте променяли хранителните си навици) знайте, че е нещо обичайно. Наддаването на тегло и сантиметри около талията и ханша е сред най-честите оплаквания в прехода към менопауза.

Колкото и да ни е трудно да го приемем, знаем че с времето телата ни се променят и начинът, по който реагираме на това зависи единствено и само от нас. 

Кои са основните фактори оказващи влияние в наддаването на килограми?

Спадът в нивата на естрогена е един от основните фактори допринасящ за качването на излишни килограми в годините около и след менопаузата. Мазнините се преразпределят от подкожен към висцерален тип и се натрупват предимно около вътрешните органи.

Образува се постепенно коремче, талията изчезва. Всичко това увеличава риска от диабет, инсулинова резистентност, хипертония, сърдечни заболявания, остеопороза.

Възрастта безспорно е другият фактор оказващ влияние върху цифрите на кантара. С годините мускулната маса намалява за сметка на увеличаващите се телесни мазнини. Приблизително 1% мускулна маса губим годишно след 40те си години, а след 50те процентите стават двойни!

Загубата на мускули забавя значително метаболизма и килограмите естествено започват да вървят нагоре. Колкото повече мускули поддържаме, толкова по-бърз е метаболизмът ни.

Това е така, защото мускулите изгарят много повече енергия за разлика от мазнините. 1 кг. мускули изгаря приблизително 13 калории на денонощие, а 1 кг. мазнини – около 4.5 калории.

Генетичната предразположеност също играе своята роля в това дали ще качваме килограми (не случайно хората казват да погледнем своята майка в случая, вероятно и ние ще изглеждаме като нея в определена възраст).  

Заради специфични генетични предразположения, някои хора изпитват по-големи трудности при ограничаване на хранителния прием, по-силно усещане за глад и по-голяма чувствителност към хранителни стимули.

Тези индивидуални особености, закодирани в нашата ДНК, определят не само как реагираме на храната, но и усилията, които ще са ни необходими, за да постигнем и поддържаме здравословно тегло.

Липсата на физическа активност също е водещ фактор в затлъстяването и наднорменото тегло. Доскоро се твърдеше, че все по-ескалиращият проблем с наднорменото тегло се дължи основно на увеличения прием на калории.

Последните медицински проучвания обаче отбелязват факта, че в хранителните навици на хората последните години не се отчита промяна относно приема на калории, за разлика от появилата се ЛИПСА на физическа активност.

Съвременното общество е все по-статично и обездвижено. Това се отразява и на жените в периода на менопауза. Без навиците да бъдем физически активни, да упражняваме любим спорт, да ходим, вместо да ползваме автобуса, да изкачваме стълби вместо асансьора да ни вози, да се разхождаме вместо да ползваме колата, няма как да желаем нормално тегло, тонизирано и функционално тяло!

Стресът, липсата на качествен сън и депресивните състояния също са значителен фактор в качването на килограми. Горещите вълни, нощното изпотяване, усещането за тревожност, увеличават нивата на стресовия хормон. В отговор някои от нас реагират с емоционално хранене, което е първата крачка към килограмите нагоре.

Как да намалим влиянието на всички тези фактори?

·       Съсредоточете се върху управлението на стреса!

Кортизолът е хормон, който телата ни използват, за да реагират на стреса. Високите му стойности увеличават апетита, а хронично високите му нива могат да доведат до инсулинова резистентност, водеща до наддаване на тегло.

Контролирайте по възможност стреса с всякакви възможни средства -  спорт, здравословно хранене, позитивно мислене, социална среда, хоби, домашен любимец, пътуване. 

·       Съсредоточете се върху висококачествения сън!

Липсата на сън (или лошото качество на съня) неизменно предизвиква нервност, безпокойство, физическа и психическа умора. Доказано е, че хората, които спят по-малко часове консумират около 500 калории повече от тези, които спят пълноценно 7-8 часа. Създайте си комфорт преди сън с топла напитка, тъмна и тиха стая, без електронни устройства, вземете топъл душ, опитайте дихателна техника 4-7-8.

·       Физическа активност!  Най-мощният ви инструмент за справяне с килограмите!  Спортът ВИНАГИ е добро решение! Доказано увеличава метаболизма, повишава нивата на хормоните на щастието (ендорфини), вследствие подобрява психическото здраве, среща ви с нови приятели и разбира се допринася за крайната цел – тонизирано и стегнато тяло.

Изберетелюбима физическа активност – каране на велосипед, бързо ходене, групови тренировки, плуване, фитнес и тренировки с тежести.

Имайте предвид, че тренирането с тежести увеличава в пъти метаболизма и изгарянето на калории, затова не го пренебрегвайте! Създайте си навика поне три пъти в седмицата да изпълнявате някакъв спорт. Не намирайте извинения! Правите го за вас и вашето здраве!

·       Пълноценно и балансирано меню! Тялото има нужда от пълноценно гориво, за да ви радва с тонус и енергия. Плодове, зеленчуци, фибри, минерали и витамини. Обърнете внимание на приема на достатъчно протеини.

Те създават по-голямо чувство за ситост, увеличават метаболизма, запазват мускулите, действат благотворно на косата, кожата и ноктите. Препоръчителният дневен прием на белтъчини е 0.8 грама на килограм телесно тегло. За активно спортуващи приемът е по-голям. Хидратирайте се!

·       Хранителни добавки и витамини! Внимавайте, защото има много добавки на пазара, предлагащи бърза загуба на тегло. За съжаление, голяма част от тях са чиста измама. Някои пък съдържат прекомерни количества кофеин или други неизследвани съставки, които могат да причинят странични ефекти.

Има висококачествени дамски витамини, спортни и хранителни добавки като л-карнитин, фет-бърнъри и др., помагащи за изгарянето на мазнините, но препоръчваме да обсъдите приема им с компетентен в сферата специалист, за да разберете по-добре потенциалните рискове и ползи за вашето здраве.

Менопаузата е деликатен период за женското здраве, в който тялото е високочувствително и към най-малките промени към него. Затова е нужно внимание и информираност относно всяка стъпка, която предприемате към себе си.

Да обичаш всяка част от тялото си може да бъде невероятно трудно, особено ако изпитваш симптомите на менопаузата и килограмите хвърчат нагоре.

Вместо да се фокусираме само върху външния вид или да се стремим към идеали наложени от социалните мрежи, нека обърнем внимание и на вътрешния мир и баланс, на това да опознаваме, уважаваме и обичаме телата си през всички житейски периоди и да се грижим подобаващо за тях въпреки всичките им недостатъци и несъвършенства!

За повече консултации по темата може да се свържите с д-р Ивелина Герова

тел: +359 89 9986023

e-mail: ivelina.gerova@gmail.com

Последвайте ни във facebook и Instagram

Материалът има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!