По-малко мазнини – повече мускули: Как да променим телесния състав след 40?

5 устойчиви стъпки, които наистина работят

Целта да намалиш телесните мазнини и едновременно с това да изградиш мускули – популярно като промяна в телесния състав – е сред най-честите желания както на начинаещи, така и на напреднали трениращи във фитнеса.

Регулирането на съотношението между мазнини и мускулна тъкан без значителна промяна в теглото води до по-добра физическа форма, здраве и стегнат външен вид.

Въпреки това, общите съвети като „тренирай с тежести, яж повече протеин..“ не са достатъчни.

Нужни са време, търпение и известна доза проба-грешка, особено когато в играта влизат фактори като възраст, хормони, генетика и ... менопауза.

Истината е, че в прехода към менопауза телата ни се променят и един от най-добрите подходи не е просто сваляне на килограми, а промяната в телесния състав – увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините, което неизменно ще се отрази положително и на кантара.

Персоналният треньор Тара ЛаФерара (@taralaferrara) споделя как ѝ е отнело 6 години, за да постигне устойчива промяна в собственото си тяло.

Не бърз процес, а комбинация от последователни стъпки, които трансформирали не само фигурата ѝ, но и цялостния ѝ подход към тренировките.

Ето нейните 5 съвета:

1. Силови тренировки 3–4 пъти седмично

„Промяната започва с изграждане на мускули, а магията се случва със силовите тренировки.“ – казва треньорката.

Забрави безкрайното кардио.

За да оформиш тялото си и да активираш метаболизма, се нуждаеш от работа с тежести.

Още по темата

Слушайте тялото си, когато спортувате: Не е нужно да се претоварвате, за да постигате резултати

Постепенно натоварване чрез повишаване на тежестите, увеличаване на повторенията и контролирано изпълнение на упражненията – бавно, концентрирано, фокусирайки се върху мускулите, които натоварваш.

2. Прием на достатъчно протеин

„Протеинът е ключов за изграждането на мускули и за възстановяване.“

ЛаФерара признава, че дълго е подценявала нуждата си от белтъчини. Сега тя приема по 1.8–2.2 г протеин на килограм телесно тегло дневно.

Предпочита - постно месо, яйца, риба, кисело мляко, при нужда използва качествен протеинов шейк като допълнение.

3. Ходене пеша, между 8 000 и 12 000 крачки дневно

„Тренировките са важни, но какво правим извън залата е също толкова значимо.“

Ходенето е един от най-подценяваните инструменти за изгаряне на мазнини, по-бързо възстановяване и активен метаболизъм.

Ежедневните крачки са отличен начин да поддържаш добра форма и нормално тегло. Нови проучвания показват, че дори 4 000 крачки дневно могат да имат положителен ефект.

Ако не можеш да достигнеш „заветните 10 000 крачки“ дневно – направи по-малко, но си постави за цел да ходиш всеки ден.

Дори кратката разходка навън също е крачка към целта ти.

Още по темата

Ходенето пеша: 10 причини да го превърнеш в ежедневие

4. Не пропускай загряването и упражненията за мобилност

„Осъзнах, че загрявката не е по желание – тя е задължителна, ако искаш да останеш здрава и силна.“

Упражненията за мобилност подобряват обхвата на движение в ставите, подготвят мускулите и нервната система, намаляват риска от контузии и подпомагат възстановяването.

Ефективни примери включват:

Thread the needle (усукване на торса от колянна опора)

Quadruped hip rocks (движение на таза от колянна опора)

Напади с вдигнати ръце

Cossack squats (редуване на клек в ляво и дясно )

Според треньора Анди Винсент, мобилността „позволява на ставите да работят пълноценно и разпределя натоварването върху повече мускули, което намалява риска от травми.“

5. Почивай пълноценно

„Денят за почивка не означава, че си мързелива и не се грижиш за себе си. Напротив, точно тогава се случва напредъкът.“

ЛаФерара споделя, че едва след време е разбрала колко важна е всъщност почивката.

Днес тя умишлено почива всеки четвъртък и неделя.

Именно в периода на почивка тялото възстановява мускулните влакна и се адаптира към натоварванията.

Прекаленото натоварване, без достатъчно възстановяване, може да доведе до застой, претрениране и дори хормонални проблеми, нещо което всячески се стремим да избягваме, особено в прехода към менопауза.