Менопаузата не засяга само менструалния цикъл, съня или метаболизма. Един от важните дългосрочни ефекти от намаляването на естрогена е свързан с костите.
След менопаузата костната загуба се ускорява, а с напредването на възрастта нараства и рискът от остеопороза и фрактури. Затова движението се превръща в особено важна част от профилактиката.
Защо костите се нуждаят от натоварване?
Костта е жива тъкан, която непрекъснато се обновява. Когато върху нея се упражнява механично натоварване, това стимулира процесите, участващи в поддържането на нейната структура и здравина.
Именно затова не всички видове физическа активност въздействат еднакво върху костите.
При бягането всеки контакт на крака със земята създава механична сила, която преминава през костите. Подобно ударно натоварване може да помогне за запазването или подобряването на костната здравина.
Ходенето и изкачването на стълби са примери за по-ниско ударно натоварване, докато джогингът, танците и различни видове подскоци осигуряват по-голям механичен стимул.
Може ли бягането да увеличи костната плътност?
Отговорът не е просто „да“ или „не“.
Редовната физическа активност може да има положителен ефект върху костната минерална плътност при жените след менопауза.
Голям метаанализ, включващ 80 проучвания и над 5500 участници, установява положителен ефект от физическите упражнения върху костната минерална плътност на лумбалния отдел на гръбначния стълб, бедрената шийка и тазобедрената област.
Бягането има предимството да бъде натоварваща собственото тегло активност и да създава ударен стимул за костите. Това обаче не означава, че колкото повече километри бягаме, толкова по-плътни ще станат костите ни.
Костите реагират на различни по вид и интензивност механични стимули. Затова разнообразието в тренировките е важно.
Бягане или силови тренировки?
За костите най-добрият вариант би бил не „кое от двете?“, а „как да ги комбинираме?“
Силовите тренировки създават различен тип механично натоварване. Когато мускулите работят срещу съпротивление, те упражняват сила върху костите. Клекове, напади, тяга, упражнения с дъмбели, ластици или собствено тегло могат да бъдат част от подобна програма.
Съвременните препоръки за костно здраве поставят акцент именно върху съчетаването на силови упражнения и упражнения с ударно натоварване.
Силовите тренировки имат още едно важно предимство - поддържат мускулната маса и сила и могат да подобрят баланса.
А това е особено важно с напредването на възрастта, тъй като намаляването на риска от падане е част от профилактиката на фрактурите.
Нужно ли е да бягаме всеки ден?
Не. За здравето на костите не е необходимо да се превръщаме в маратонци.
Royal Osteoporosis Society препоръчва, когато състоянието на костите и общото здраве го позволяват, постепенно включване на умерени ударни упражнения, като джогинг, подскоци или танци, както и силови тренировки два-три дни седмично.
Важно е натоварването да се увеличава постепенно и да бъде съобразено с физическата подготовка.
Кога бягането може да не е подходящо?
Ако вече има диагностицирана остеопороза, прешленни или други фрактури, проблеми със ставите или висок риск от падане, тренировъчният режим трябва да бъде индивидуализиран.
При някои жени по-подходящият избор може да бъде комбинация от ходене, силови упражнения и по-ниско ударно натоварване.
И не бива да забравяме, че тренировките са само една част от грижата за костите.
Достатъчният прием на протеин, калций и витамин D, поддържането на здравословно телесно тегло, отказът от тютюнопушене и ограничаването на прекомерната употреба на алкохол също имат значение.
Менопаузата е подходящ момент да започнем да мислим как да тонизираме и поддържаме добра мускулна маса и здрави кости и стави.
А комбинацията от силови тренировки и подходящо ударно натоварване може да бъде една от най-добрите инвестиции в нашето здраве след 45.
Източници:
Royal Osteoporosis Society – Exercise for bones
Osteoporosis International – Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women
PM&R – Effects of exercise on bone density and physical performance in postmenopausal women
.jpg)
.jpg)
