Здрави кости и стави след 40: Ролята на спорта и силовите упражнения

Костната тъкан постоянно се обновява (костен търновър) и спортът стимулира този процес. 

Редовната физическа активност не само укрепва костната структура, но и подобрява цялостното физическо състояние и качество на живот.

Физическите натоварвания са задължителни при остеопороза без патологични фрактури.

Необходимо е поддържане на добра физическа активност със силови натоварвания (фитнес, танци, футбол, баскетбол, тенис, бързо ходене, бавно тичане (джогинг) поне 30-40 мин/дн., с което костната минерална плътност се увеличава с 1-2%.

Също се препоръчват мускулни натоварвания с тежести (около 10 упражнения с 8-10 повторения или изкачване на стълби).

Много са полезни упражненията за равновесие и гъвкавост (йога, пилатес).

Плуването е особено важно за мускулното натоварване (силната мускулатура намалява риска от фрактури).

Спортът подобрява баланса и координацията, с което намалява риска от падания, които са главните провокатори за костни фрактури.

Физическа активност е задължителна и при пациентите с патологични фрактури, като изборът ѝ се определя от лекуващия специалист по Физикална медицина и от кинезитерапевта за всеки конкретен случай.

Това се определя от локализацията на фрактурата и приложеното от травматолога оперативно лечение, от степента на тежест и давност на фрактурата, от придружаващите заболявания и тяхното лечение и др.

Моите 5 препоръки се базират на здравословния начин на живот във възрастта на (пери)менопаузата:

1. Поддържане на редовна физическа активност

Еднакво полезна за костите и ставите.

Има известна разлика: за костите препоръчваме силовите натоварвания, за които стана въпрос преди малко, а за ставите фокусът е върху натоварвания, с които  се избягва стреса върху носещите ставни сегменти - колене, тазобедрени стави и поясен гръбнак.

За здрави стави в тази възраст доказан ефект имат аеробика, йога, плуване, велосипед, бързо ходене, пилатес.

2. Препоръчвам Средиземноморската диета за жените в (пери)менопауза.

Също допълнителен прием (хранителни добавки) на Вит Д3 и Вит К2 ( а при необходимост и калций), като дозите се определят индивидуално според нивата в серума.

3. При дегенеративни проблеми на ставите препоръчвам хранителни добавки с колаген, глюкозамин, хондроитин, куркума, метилсулфонил метан, магнезий, и др, които подпомагат ставните и околоставни тъкани.

Вит Д3 е важен не само за костите, но и за ставите.

4. При наличие на рискови фактори за остеопороза препоръчвам изследване на костната минерална плътност на бедрото и поясните прешлени с цел ранна диагностика и лечение на остеопороза.

5. При дискомфорт в ставите препоръчвам ставна ехография с цел ранна диагностика и лечение на дегенеративните ставни и околоставни заболявания.