.jpg)
Когато говорим за тренировки, обикновено си представяме различни движения - клекове, напади, лицеви опори, упражнения с тежести.
Но има и друг начин да натоварим мускулите - без да ги движим. Това е принципът на изометричните упражнения.
Изометрията може да бъде особено полезна за жените след 45 години, когато поддържането на мускулна сила, стабилност, функционалност и добро сърдечносъдово здраве става все по-важно.
Какво представлява изометрията?
При изометричното упражнение мускулът се напряга, но не променя значително дължината си, а ставите остават в почти неподвижна позиция.
Класически пример е планкът - мускулите на корема, гърба, раменете и краката работят интензивно, въпреки че тялото е неподвижно.
Други примери са:
задържане в клек до стена (wall sit);
статичен напад;
задържане в горна позиция на глутеус мост;
изометрично стягане на коремната мускулатура;
задържане на тежест в определена позиция;
изометричен handgrip - стискане на специален уред.
Изометрията не трябва да замества изцяло динамичните упражнения. По-скоро е допълващ инструмент, който може да внесе разнообразие и да развие още сила и издържливост.
Още по темата
Защо е полезна?
Едно от основните предимства на изометричните упражнения е, че позволяват да натоварим мускула без многократно движение в ставата. Това може да бъде полезно при изграждането на мускулна издръжливост и контрол.
Изометричните упражнения могат да подобрят способността ни да задържаме стабилна позиция, което има значение в ежедневието ни - от изкачването на стълби до носене на покупки и поддържане на добър баланс.
Изометричната тренировка има връзка и със сърдечносъдовото здраве. Рандомизирани контролирани проучвания с продължителност 4 и повече седмици, изследват ефектите от изометричните упражнения върху кръвното налягане при здрави възрастни.
Заключението на изследването отчита, че изометричните силови тренировки понижават систоличното кръвно налягане, диастоличното кръвно налягане и средното артериално налягане.
Степента на ефекта е по-голям отколкото при динамични аеробни или силови тренировки.
Данните показват, че тази форма на тренировка има потенциал да доведе до значително и клинично значимо понижение на кръвното налягане и би могла да служи като допълнителен метод за упражнения.
Още по темата
Изометрията като част от тренировъчния план на жените след 40-45 години
След 40 години естествено започваме да губим част от мускулната маса и сила. По време на (пери)менопаузата хормоналните промени провокират промени в телесния състав, възстановяването и физическата работоспособност.
Затова силовото натоварване става особено важно.
Изометрията може да бъде един от инструментите в този процес, защото:
поддържа мускулната активност;
развива мускулна сила и издръжливост;
подобрява стабилността и контрола на тялото;
подпомага функционалната сила;
може да бъде включена дори в кратки тренировки;
не изисква задължително фитнес оборудване.
Например задържането в клек до стена натоварва сериозно мускулите на бедрата и седалището, докато планкът ангажира мускулатурата на цялото тяло.
Как да подобряваме издържливостта си при изпълнение на изометричини упражнения?
Тук важи същият принцип, както при всяка форма на тренировка: постепенно натоварване.
Ако днес можете да задържите планк 20 секунди, целта не е още утре да стигнете до две минути.
Започнете например с:
20 секунди → 30 секунди → 40 секунди → 50 секунди → 60 секунди.
Когато дадено упражнение стане сравнително лесно, вместо просто да увеличавате времето, можете да промените трудността:
използвайте по-неблагоприятна позиция;
увеличете броя на сериите;
намалете почивката;
добавете лека тежест;
комбинирайте изометрично задържане с динамично движение.
Например вместо да задържате клек до стена 30 секунди, можете да направите 3 серии по 30 секунди. След това да преминете към 40 секунди или да увеличите леко натоварването (добавяйки тежест примерно).
Така постепенно развивате силова издръжливост, без да е необходимо всяка тренировка да бъде по-дълга.
Не забравяйте дишането!
При изометрията има един важен детайл: не задържайте дъха си!
При изометрично напрежение кръвното налягане може временно да се повиши, особено при по-интензивни упражнения и задържане на големи мускулни групи.
Затова се стремете към спокойно, контролирано дишане и не превръщайте всяко задържане в състезание за максимално време.
Ако имате високо кръвно налягане, сърдечносъдово заболяване или друго хронично състояние, е добре натоварването да бъде обсъдено с лекар или квалифициран специалист по физическа активност.
Изометрията – част от стратегията да бъдем по-силни
Изометрията е тренировка, при която движението се заменя със съзнателно създадено напрежение и контрол.
За жените след 40 може да бъде ценна част от по-голямата стратегия за поддържане на сила, стабилност и функционалност.
Най-добрият подход обикновено е комбинация от силови упражнения с движение, аеробна активност, упражнения за баланс и мобилност, а изометрията да бъде допълващия елемент.
Защото целта не е просто да се задържим в една позиция по-дълго.
Целта е да станем по-силни, по-стабилни и по-уверени във възможностите на собственото си тяло.
Източници:
PubMed – Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic review and meta-analysis
PubMed – Isometric Resistance Training to Manage Hypertension: Systematic Review and Meta-analysis
PubMed – Can isometric exercise training improve arterial stiffness and endothelial function in middle-aged and older adults?
PubMed – Acute Blood Pressure Response to Different Types of Isometric Exercise: A Systematic Review with Meta-Analysis
.jpg)
