Как да тренираме в периода на (пери)менопауза?

Лили Стефанова, фитнес-треньор, дава ценни съвети относно физическата активност на жените в прехода към менопауза.

Здравейте, момичета!

Днес ще си поговорим на тема „Как да спортуваме в периода на перименопауза и менопауза“?

Преди години се запознах с една дама във фитнеса, която тренираше почти всеки ден. Беше на видима възраст 45-46 години и с добре поддържана фигура. Един ден се засякохме в съблекалнята и аз я поздравих за добрата форма и дисциплината, която показва.

Тя се усмихна и ми благодари. После добави, че след 40, много процеси се променят в женското тяло и всичко става много по-трудно и изисква двойно повече усилия и време.

Днес, минала заветните 40 години, сама разбирам какво е имала предвид тази дама. Говоря и от позицията на жена, която последните 18 години не е спирала да тренира и определено мога да кажа, че има огромна разлика в поддържането на добрата форма сега. Но няма невъзможни неща! Тренировки, балансирано хранене и дисциплина – това е ключът към успеха!

Хубавата новина е, че всички тези физически и емоционални промени, могат да бъдат овладени чрез физическа активност. Много дами са ме питали дали има „вълшебно хапче“ и аз им отговарям, че моето хапче са упражненията. А в нашия случай тренировките са не само препоръчителни, но и жизнено важни.

Какви тренировки да правим в периода на (пери)менопауза?

Жените, които са в този период, не само губят мускулна маса, но също така имат значително намаляване на общата сила и мощност поради настъпващия спад на естрогена. Ето защо силовите тренировки са един от най-важните аспекти на фитнеса в периода на (пери)менопауза и ще прекарам най-много време в обсъждането му.

С напредването на възрастта губим костна и мускулна маса. Силовите тренировки могат да помогнат за забавяне и обръщане на този процес. Губим 3-8% от мускулната маса на всяко десетилетие след 30-годишна възраст! Този спад е още по-висок след 60-годишна възраст. А бездействието може да ускори  загубата на мускули.

Важно е да имате поне 2-3 силови тренировки седмично. Колкото по–добра изградена мускулатура имате, толкова по-бърз ще е метаболизмът. Силовите упражнения могат да помогнат за изграждане на мускули, запазване на костната плътност, промяна на телесния състав, подобряване на настроението, подобряване на баланса и укрепване на цялото тяло.

Фокусът трябва да бъде върху това да станем по-силни, а не върху обиколката на талията и кантара.

Сега идва и въпросът – Какви силови тренировки да правим и колко тежки да са те?

Често ме питат, колко тежести трябва да се вдигнат и какво е достатъчно тежко. Имайте предвид, че терминът "тежък" е свързан с тялото на всеки отделен човек. Моето общо правило е, че трябва да вдигате тежест, която е достатъчно тежка, за да се чувствате уморени и да се борите при последните няколко повторения на всяка серия упражнения, но все пак да изпълнявате упражнението правилно. Тук говорим за серии до 8 повторения.

Другият вариант е да тренирате с по-леки тежести, но да увеличите повторенията (обикновено 12-15). Този тип тренировки също водят до забележителни резултати. Знам, че много от дамите се страхуват от тежестите, но не се притеснявайте. Мускулатура не се гради толкова лесно. Тежестите ще ви помогнат да изваете едно красиво, стегнато и добре оформено тяло.

Ако изберете да тренирате във фитнес зала, препоръчвам да започнете с треньор. Важно е да се научите да изпълнявате упражненията правилно.

Кардиото след силова тренировка е препоръчително, да не кажа задължително. Не се стряскайте, никой няма да ви кара да тичате или да въртите педалите до припадък. Много подходящо кардио са така наречените „стълби“ или да ходите на пътеката под наклон ( 10/11/12 без да се държите за дръжките на пътеката, със скорост 3 / 4 ).

Достатъчни са около 20-30 мин след тренировка. Малко е досадно и скучно, но можете да си слушате музика или да си говорите с приятелка и няма да усетите времето. Аеробните упражнения са от съществено значение за поддържане на цялостното сърдечно-съдово здраве и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Ако не сте фен на фитнеса, ходете на пилатес, йога или пък на плуване.

Йога интегрира различни физически пози, техники за контролирано дишане и медитативни практики, които заедно работят за подобряване на гъвкавостта и облекчаване на стреса. Практикуването на йога може да бъде изключително полезно през този преходен период. Той не само помага за поддържане на хормоналното равновесие, но също така повишава мускулния тонус и сила.

Пилатесът повишава  силата на ядрото на тялото и насърчава  гъвкавостта. Пилатес е лека, но ефективна форма на упражнение, която е насочена към дълбоките мускули на корема и гръбначния стълб, за да подобри цялостната стабилност на тялото. Редовното практикуване на пилатес не само помага за значително намаляване на болките в гърба, но също така помага за подобряване на баланса и стойката ви.

Плуването се откроява като превъзходна форма на физическа активност, предлагаща тренировка, която обхваща цялото тяло. Особено полезно е за тези, които търсят умерена физическа активност. Плуването упражнява минимален стрес върху ставите, което го прави подходящо за хора от всички възрасти и нива на физическа подготовка. Този спорт не само укрепва сърдечно-съдовото здраве, но също така подобрява мускулната сила и издръжливост.

Ако нищо до момента не ви е привлякло вниманието, то просто ходете!

Ходенето е изключително достъпна форма на упражнение, особено полезно за жени в перименопауза и менопауза. Не изисква никакво оборудване ( освен удобни обувки) и можете да го включите в ежедневния си график. Независимо дали става въпрос за разходка из местен парк или бърза разходка по градските улици, простотата на ходене позволява на хората да поддържат активен начин на живот без значителна подготовка.

Осъзнавам, че съм ви представих значително количество информация. Ако искате да се чувствате добре и в добра физическа форма, бих препоръчала просто да се съсредоточите върху движението на тялото си поне за 30 минути на ден (ходене) и да правите поне 2 дни силови тренировки през седмицата. Редовните упражнения могат да смекчат много от симптомите свързани с (пери)менопаузата.

За тези, които в момента не спортуват, искам да знаете, че никога не е късно да започнете да се грижите за тялото си. Няма нищо страшно.

Важно е да направите първата крачка!

За консултации и тренировки с Лили може да пишете на мейл - lilli.stefanova@gmail.com или в нейната facebook страница

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!