Най-ефективните 4 упражнения за по-силно и стегнато тяло след 50

„Трябват ти само 4 упражнения, за да промениш напълно формата на тялото си след 50“, казва личният треньор Ирен Блок.

Звучи прекалено просто, но всъщност действа.

С напредването на възрастта поддържането на мускулна маса става все по-важно. След 30-годишна възраст тялото естествено започва да губи мускули, ако не вземем мерки.

Това може да доведе до промени в метаболизма, умора, по-трудно справяне с ежедневни дейности и по-висок риск от травми.

Мускулите обаче не са важни само за силата ни. Те влияят и върху телесния състав – съотношението между чиста мускулна маса и мазнини.

Това от своя страна е свързано с метаболитното здраве, енергията и риска от състояния като диабет тип 2.

По-малко упражнения, но по-добри резултати

Ако в момента прекарвате часове във фитнеса с десетки различни упражнения, личният треньор Ирен Блок има ясно послание:

„Спри да правиш 47 различни упражнения. Трябват ти само 4, за да промениш формата си след 50.“

Тя самата признава, че в началото е губила години в хаотични тренировки.

„Правех каквото ми харесва. Основно горна част на тялото. Избягвах краката. Не променях тежестите. Една и съща рутина години наред и се чудех защо няма резултат.“

Промяната идва, когато започва да се фокусира върху правилните движения и постепенно увеличава натоварването.

„Не е сложно. Но трябва да правиш правилните упражнения и да предизвикваш тялото си постепенно.“

Каква да бъде тренировката ?

3 пъти седмично.

60–90 секунди почивка между сериите.

Постепенно увеличаване на тежестите на всеки няколко седмици.

„Започнах с дъмбели от 5 паунда (около 2кг.) на 61 години. Пет години по-късно съм по-силна от всякога. Никога не е късно да започнеш.“, споделя треньорката.

4 упражнения, които имат основно значение

Всички упражнения са базови, което означава, че натоварват няколко мускулни групи едновременно и изграждат функционална сила за ежедневието.

1. Клекове (с щанга или дъмбел)

3 серии по 10 повторения

Клековете са едно от най-ефективните упражнения за долната част на тялото.

Те натоварват:

квадрицепси

седалище

задни бедра

корем

Започнете със собствено тегло или лек дъмбел, след което постепенно увеличавайте натоварването.

2. Румънска тяга

3 серии по 10 повторения

„Това промени напълно задната част на тялото ми“, казва Блок.

Упражнението:

активира силно седалището и задните бедра

укрепва кръста

подобрява стабилността

Важно е първо да усвоите техниката с лека тежест, преди да увеличавате натоварването.

3. Раменна преса

3 серии по 8-10 повторения

Много жени пропускат това упражнение, но то има ключова роля за визията ни.

оформя раменете и ръцете

подобрява стойката

активира коремната мускулатура

Имайте предвид, че упражнението натоварва раменете. Ако имате проблеми или болка, консултирайте се със специалист.

4. Гребане

3 серии по 10 повторения

Може да се изпълнява с дъмбели, щанга, пудовка или на скрипец.

Ползите:

укрепва гърба

подобрява стойката

намалява риска от прегърбване

„Нищо не състарява по-бързо от приведени рамене и изнесена напред глава. Гребането помага да се коригира това и да изглеждате по-уверени.“

Формата на тялото не зависи само от спорта. Генетика, костна структура, хормони и начин на живот също играят роля.

Особено в периода на менопауза, когато хормоналните промени влияят върху разпределението на мазнините и мускулната маса.

Но едно нещо е сигурно: силовите тренировки са един от най-ефективните инструменти за поддържане на здраве, сила и самочувствие.

Не е нужно да е сложно.

Нужна е последователност.

И никога не е късно да започнете.

Източник:

https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/a70591074/exercises-body-composition-after-50/