Физическата активност за жените след 45 и 55 години трябва да бъде съобразена с естествените хормонални и физиологични промени, които настъпват с възрастта, като намаляване на костната плътност, загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма.
вижте първа част на материала тук
Най-добрият подход е комбиниран, включващ различни видове активности, които взаимно се допълват:
Кардио тренировки
Кардиото, като бързо ходене, танци, групови спортни занимания , каране на колело, подобряват сърдечно-съдовото здраве и увеличават калорийния разход.
Добавете 3–4 сесии седмично умерено интензивно кардио.
Силови тренировки
Вдигането на тежести или упражнения с ластици помагат за изграждане на мускулна маса, а колкото повече мускули поддържаме, толкова по-бърз е метаболизмът ни и горим калории дори в покой.
Това е така, защото мускулите изгарят много повече енергия за разлика от мазнините. 1 кг. мускули изгаря приблизително 13 калории на денонощие, а 1 кг. мазнини – около 4.5 калории.
Нискоинтензивна активност
Включвайте всеки ден и нискоинтензивна активност като ходене пеша, използвайте стълбите вместо асансьора, движете се при всяка възможност.
3. Избягвайте стреса
Контролирайте нивата на кортизола
Стресът води до повишено производство на кортизол, което стимулира трупането на мазнини. За да намалите нивата на стрес отделяйте време за:
любими хобита
разходки с приятели и семейството сред природата
дишайте бавно и дълбоко
опитайте йога или медитация
четете книга или слушайте любима музика
Колкото повече мускули поддържаме, толкова по-бърз е метаболизмът ни и горим калории дори в покой.
4. Хидратация и качествен сън
Пийте вода
Хидратацията играе ключова роля за добър метаболизъм. Водата участва във всички основни процеси в тялото – от разграждането на храната до изгарянето на мазнини и извеждането на отпадните вещества.
Недостатъчният прием на вода може да забави метаболизма, да предизвика умора, подуване и дори да усили усещането за глад. Пиенето на достатъчно вода през деня подпомага храносмилането, поддържа енергията и улеснява контрола върху теглото.
Обикновено се препоръчват около 1.5–2 литра дневно, в зависимост от индивидуалните нужди и активност през деня.
Здравословен сън
Качественият сън от 7–9 часа на нощ подпомага добрата обмяна на веществата, регулира апетита и поддържа енергията през деня.
Липсата на сън повишава нивата на кортизол и грелин (хормон, който засилва глада), което често води и до желание за нездравословни храни.
5. Добавки и натурални средства
Някои хранителни добавки могат да подпомогнат метаболизма и контрола на теглото:
Магнезий – Подобрява енергийния метаболизъм и намалява стреса.
Омега-3 мастни киселини – Помагат за регулиране на възпалението и инсулиновата чувствителност.
Зелен чай – Съдържа катехини, които ускоряват метаболизма.
Витамин D – Подпомага калциевия метаболизъм и хормоналния баланс.
Ускоряването на метаболизма в периода на (пери)менопауза изисква комплексен подход – балансирано хранене, редовна физическа активност, контролиране на стреса и здравословни ежедневни навици.
Добре е да се избягват строги диети, които забавят метаболизма, и да се осигури достатъчен прием на пълноценни хранителни вещества, зареждащи тялото със сила и енергия.
С правилните стратегии можете не само да контролирате теглото и метаболизма, но и да се чувствате по-енергични и здрави в този предизвикателен етап от живота.
Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!
Източници:
Harvard Health Publishing – How metabolism changes with age
National Institutes of Health (NIH) – Menopause and weight gain
Mayo Clinic – Exercise strategies for weight management in menopause
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism – Impact of estrogen on metabolism and body fat distribution
The American Journal of Clinical Nutrition – Dietary protein and muscle maintenance in aging women
.jpg)
.jpg)
