Преходът към менопауза е период, в който постепенно настъпват промени в организма, влияещи на метаболизма, теглото и цялостното здраве.
Много жени забелязват, че свалянето на килограми става все по-трудно с времето, а натрупването на мазнини, особено в областта на корема, се случва бързо.
В тази статия ще разгледаме - как да ускорим метаболизма и да отслабнем по здравословен начин в предизвикателния период на (пери)менопаузата.
Как се променя метаболизмът с годините?
Продукти
С възрастта метаболизмът естествено се забавя и този процес се дължи на редица фактори като:
✔ Хормонални промени – Нивата на естроген и прогестерон намаляват, което води до промени в разпределението на мазнините и по-бавен метаболизъм. Мазнините се преразпределят от подкожен към висцерален тип и се натрупват предимно около вътрешните органи.
✔ Загуба на мускулна маса – След 40-годишна възраст започваме бавно да губим мускулна маса (особено ако не спортуваме редовно), а след 50те процесът се ускорява, което значително забавя изгарянето на калории. Загубата на мускули забавя значително метаболизма.
Колкото повече мускули поддържаме, толкова по-бърз е метаболизмът ни!
Това е така, защото мускулите изгарят много повече енергия за разлика от мазнините. 1 кг. мускули изгаря приблизително 13 калории на денонощие, а 1 кг. мазнини – около 4.5 калории.
Свалянето на килограми става все по-трудно с времето, а натрупването на мазнини, особено в областта на корема, се случва бързо.
✔ Инсулинова резистентност – Клетките в тялото спират да реагират ефективно на инсулина – хормона, който регулира кръвната захар. В резултат панкреасът произвежда повече инсулин, за да компенсира, а високите нива на този хормон насърчават трупането на мазнини, особено в областта на корема. Това често води до трудно сваляне на килограми, засилен апетит и умора след хранене.
✔ Слаба физическа активност – Много жени намаляват физическата си активност, което допълнително води до наддаване на килограми. Когато тялото не изразходва достатъчно енергия, излишните калории се складират под формата на мазнини. Заседналият начин на живот забавя метаболизма, намалява мускулната маса и води до хормонален дисбаланс, който допълнително улеснява напълняването.
За да противодействаме на тези фактори, е важно да се придържаме към някои правила, които могат да ускорят нашия метаболизъм:
1. Балансирано хранене за по-бърз метаболизъм
Избягвайте екстремните диети!
Строгите диети могат да забавят метаболизма още повече. Честото хранене през деня, разпределено в 4–5 малки порции подпомага метаболизма и поддържа енергийния баланс.
Редовният прием на пълноценна храна помага да се избегнат резките скокове и спадове в кръвната захар, което намалява чувството на глад и риска от преяждане. Така тялото получава постоянен поток от енергия, което поддържа метаболизма активен.
Консумирайте повече протеини!
Протеинът е от съществено значение за изграждане и поддържане на мускулна маса, която е ключова за бърз метаболизъм.
Жените в периода на (пери)менопауза и активни физически се нуждаят от 1.2–1.6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Пример: Жена с тегло 60 кг би трябвало да консумира между 72–96 грама протеин дневно.
Честото хранене през деня, разпределено в 4–5 малки порции подпомага метаболизма и поддържа енергийния баланс.
Протеинът трябва да бъде разпределен равномерно през деня – например 20–30 грама на хранене – за да се оптимизира синтеза на мускулни протеини.
Някои добри източници включват:
Пилешко месо
Риба
Яйца
Кисело мляко
Бобови култури
Добавете повече фибри
Фибрите подпомагат храносмилането, намаляват чувството за глад и спомагат за поддържане на здравословни нива на холестерол и кръвна захар. Добре е да консумирате поне 25–30 грама фибри дневно.
Богати на фибри храни са:
Зеленолистни зеленчуци
Плодове
Пълнозърнести храни
Бобови култури
Семена и ядки
Полезни мазнини за по-добър метаболизъм
Здравословните мазнини засищат, подпомагат хормоналния баланс и енергийния метаболизъм. Добрите източници са:
Авокадо
Зехтин
Ленено семе
Мазни риби
Ядки
2. Бъдете физически активни!
Повече от задължително условие ако искате метаболизмът ви да работи оптимално. Редовните упражнения са най-добрият начин да запазите мускулната си маса и да ускорите изгарянето на калории.
вижте как в продължението на материала тук
Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!
.jpg)
