5 причини да включвате овесените ядки в менюто си всеки ден!

Овесените ядки са една от най-популярните и здравословни храни, които можем да включим в ежедневното си меню. Те са не само вкусни, но и изключително полезни за здравето.

Съдържат множество важни нутриенти, които подкрепят здравето на сърцето, храносмилателната система и дори могат да облекчат някои симптоми, свързани с менопаузата.

В материала ще разгледаме какво съдържат овесените ядки, какви ползи предлагат за организма и как могат да бъдат полезни за жените в прехода към менопауза.

Какво съдържат овесените ядки?

Богати са на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Те са едни от най-пълноценните зърнени храни и съдържат редица хранителни вещества, които са от полза за здравето.

Нека разгледаме основните съставки, които се намират в овесените ядки:

Богат източник на фибри: В 100гр. овесени ядки се съдържат около 10гр. фибри. Разтворимите фибри, по-специално бета-глюканът, са известни със своето свойство да понижават нивата на лошия холестерол в кръвта, което води до подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Подпомагат също доброто храносмилане и предотвратяват запек.

Протеини: Овесените ядки съдържат около 16гр. белтъчини за 100гр., което ги прави източник на качествени растителни протеини. Те са отлични за хора, които следват вегетарианска или веганска диета и желаят да си набавят достатъчно протеин с храната.

Здравословни мазнини: Въпреки че съдържат мазнини, те са предимно здравословни ненаситени мазнини (7гр мазнини/100гр), които са важни за поддържане здравето на сърцето и мозъка.

Сложни въглехидрати: Общо, около 70-80% от въглехидратите в овесените ядки са сложни, като 10% са разтворими и неразтворими фибри. Това прави овесените ядки  отличен източник на въглехидрати с бавен ефект върху кръвната захар, което поддържа стабилни нива на енергия през деня.

Витамини и минерали: Отличен  източник са на ценни витамини като B1 (тиамин), B5 (пантотенова киселина), витамин E, както и на минерали като магнезий, желязо, фосфор, калций и калий. Тези микроелементи са важни за поддържане на енергията, доброто функциониране на нервната система и костното здраве.

Антиоксиданти: Овесените ядки съдържат полифеноли и авенантрамиди, които са мощни антиоксиданти. Те спомагат за намаляване на възпаленията и защитават клетките от оксидативния стрес.

Ползите за организма

Овесените ядки осигуряват многобройни ползи за здравето, като подобряват храносмилането, сърдечното здраве и подпомагат контрола над теглото.

Защо да ги включите в ежедневното си меню?

1. Подобряват храносмилането: Овесените ядки са богати на фибри, които се разтварят във вода и образуват гелоподобна субстанция. Това забавя храносмилането и осигурява по-дълго чувство на ситост, което контролира теглото. Предотвратяват също запека и подобряват общото здраве на храносмилателната система.

2. Подкрепят сърдечно-съдовото здраве: Овесените ядки са чудесен източник на бета-глюкан, разтворимата фибра, която е свързана с намаляване нивата на "лошия" холестерол (LDL). Това снижава риска от атеросклероза и сърдечни заболявания.

3. Регулират нивата на кръвната захар благодарение на високото съдържание на разтворими фибри, които забавят усвояването на захарите.

4. Действат добре на кожата: Овесените ядки са известни с антиоксидантните си и противовъзпалителни свойства, които помагат за подобряване състоянието на кожата. Те често се използват и в козметични продукти, като овесени маски и кремове, благодарение на тяхната успокояваща и хидратираща сила.

5. Увеличават енергията: Поради съдържанието на сложни въглехидрати и протеини, овесените ядки осигуряват стабилни нива на енергия през деня, което ги прави отличен избор за закуска и пълноценен старт на деня.

Ползите от овесените ядки в периода на (пери)менопауза

Менопаузата е период, който създава редица предизвикателства за жените заради хормоналните колебания и симптоми като - горещи вълни, промени в настроението и вагинална сухота.

Включването на овесените ядки в менюто може да бъде полезно в различни направления като:

Баланс на хормоните: Овесените ядки съдържат фитоестрогени – растителни съединения, които имат леко естрогеноподобно действие в организма. Това може да помогне за облекчаване на симптомите, свързани с менопаузата, като горещи вълни и промени в настроението.

Превенция на сърдечно-съдовите заболявания: Поради високото съдържание на бета-глюкан, овесените ядки могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, което е важно за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, които стават по-чести след менопаузата.

Подпомагане на костното здраве: Овесените ядки са добър източник на минерали като магнезий и фосфор, които са важни за поддържането на здрави кости. След менопаузата, когато нивата на естроген значително намаляват, жените са изложени на повишен риск от остеопороза.

Подобряване на храносмилането: Проблемите с храносмилането и запекът, могат да зачестят с навлизането в менопауза, но фибрите в овесените ядки спомагат  за нормализиране на храносмилателната функция и облекчават тези симптоми.

Как да ги консумираме ?

Могат да бъдат включени в различни ястия, като закуски, десерти и основни.

Ето няколко начина за тяхната консумация:

Овесени ядки за закуска – Могат да се приготвят с мляко или вода и да се комбинират с плодове, мед и ядки. Това е идеалната закуска зареждаща с енергия деня.

Овесени ядки в смутита – Добавете ги към смутита, за да бъдат по-засищащи и хранителни.

Добавяне в печива – Овесените ядки могат да бъдат използвани в рецепти за печива, като мъфини, бисквитки, палачинки и дори хляб.

Овесени ядки в салати – За по-разнообразен начин на консумация, може да добавите овесени ядки към салати като хрупкав крънч.

Лесна рецепта с овесени ядки: Овесени мъфини с банан и орехи

Необходими съставки:

1 чаша фини овесени ядки

1 зрял банан, намачкан

2 яйца

1/4 чаша мед или кленов сироп

1/2 чаша мляко

1 ч.л. канела

1 ч.л. бакпулвер

1/2 чаша орехи, нарязани или счукани на едро

стафиди (по желание)

Приготовление:

Загрейте фурната на 180°C и подгответе форма за мъфини с хартиени капсули.

В голяма купа смесете овесените ядки, канелата и бакпулвера.

Добавете намачкания банан, яйцата, меда и млякото и разбъркайте добре.

Добавете нарязаните орехи (стафиди) и разбъркайте още веднъж.

Разпределете сместа в капсулите за мъфини и печете за около 20-25 минути или докато забодената клечка излезе суха.

Оставете да се охладят и сервирайте.

Тези овесени мъфини са чудесни за закуска или следобеден снакс, като осигуряват енергия и богати хранителни вещества за организма.

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!