Гергана Радович - Специалист по съня: Позволете си да почивате повече!

Гергана Радович, Специалист по съня и холистичен терапевт отговаря на въпроси свързани с промените в съня в периода на пери/менопауза.

Като холистичен терапевт и специалист по съня как бихте определили значението на качествения и пълноценен сън за нашето физическо и психично здраве?

За мен сънят е от изключително важно значение за всичко, което засяга нашето физическо, психическо и емоционално здраве. Ако обърнем внимание и подобрим съня си, ние можем да повлияем благоприятно на всяка сфера от здравето и живота си.

Безсънието е един от най-често срещаните симптоми на (пери)менопаузата. Кои са факторите, които най-много повлияват разстройствата на съня в този период?

Стресът, напрежението, грижата за възрастни родители или деца, проблемите в работата и ежедневните предизвикателства са само част от причините, които влияят на разстройствата на съня в този период.

Хормоналните промени, променливото настроение и депресивните състояния са друг фактор, който влияе. Но има и други, силно подценявани причини и те са свързани с навиците и хигиената на съня, както и с убежденията, които имаме за съня. И това са факторите, зависещи от самите нас и точно тях можем да променим.

Има ли конкретни признаци, които показват, че безсънието е свързано с прехода към менопауза или се дължи на други потенциални здравословни проблеми?

Безсънието може да се дължи на много фактори – стрес, менопауза, все още недиагностицирано или хронично заболяване, болка, трудности в личен и професионален план, убеждения, лоши навици на живот и други. Много от тях имат сходни симптоми.

С напредване на възрастта безсънието често се проявява и като последствие от друго физиологично състояние – от проблеми с щитовидната жлеза, опорно-двигателната, храносмилателната система, сърдечно-съдовата система.

В същото време фактите сочат, че с повишаването на възрастта, продължителността на съня намалява, затова е важно да се проследи цялостната здравна картина, преди да се направи окончателно заключение.

Какъв е холистичният подход към този симптом?

Холистичният подход е свързан с пълна оценка на цялостното здравословно, психично, емоционално и ментално състояние, последвано от корекции и промени в различните аспекти на здравето. Много жени приемат пери- и менопаузата като край на своя активен живот и виждат хормонозаместителната терапия като единствена алтернатива, но не е задължително това да е така.

Консултацията с добър лекар-специалист е препоръчителна, но холистичният подход предлага допълнителна подкрепа. Той може да включва насоки за подобряване на двигателната активност, корекции на храненето, прием на подходящи хранителни добавки, практики за управление на стреса, фокусиране върху нещата, които носят радост и удовлетворение и други методи, които традиционно не се срещат при консултациите с конвенционалната медицина.

Какви промени в начина на живот могат да помогнат за подобряване на съня?

За повечето жени с повишаването на възрастта намалява двигателната активност, метаболизмът се забавя, а килограмите се покачват. Един от най-добрите и ефективните начини за подобряването на съня е движението. Дори 30 минути ходене на ден са достатъчни, за да се почувстваме по-добре и да спим по-пълноценно през нощта.

Друг важен фактор е по-доброто хранене. Докато младият и здрав организъм се справя сравнително лесно с всякаква храна, с възрастта и промените в тялото, приемът на неподходяща храна – пържени, много мазни, силно подправени или преработени храни – влияе неблагоприятно върху храносмилането.

Така се появяват проблеми като рефлукс, нарушаване на здравето на чревната флора, синдром на пропускливите черва и други, които оказват пряко влияние върху качеството и продължителността на съня. Затова е важно да се направят и съответни корекции в начина на хранене, типа на приеманата храна, нейното количество, както и времето, в което вечеряме.

Полагането на усилия за овладяването на стреса и тревожността е от изключително значение за подобряването на съня като цяло.

 
Съществуват ли естествени начини за регулиране нивата на мелатонин в организма?

Мелатонинът е хормон, който се синтезира естествено в тялото ни по време на сън. Освен че помага на съня – спомага заспиването и поддържането на съня, мелатонинът е един от най-важните хормони в тялото, който влияе върху многобройни процеси, в това число управлението на секрецията на останалите хормони и дори чувството за ситост. С възрастта производството на мелатонин естествено намалява.

Един от начините за неговото регулиране е прием на храни, богати на мелатонин, както и на хранителни добавки, съдържащи мелатонин. Сред най-полезните храни са яйцата, прясното мляко, вишните, плодовете годжи бери, риба и други.

Но един изключително лесен начин да повлияем благоприятно върху отделянето на мелатонин в тялото е да положим усилия да подобрим условията на средата на сън. Светлината пречи на секрецията на мелатонина, затова е важно вечер да намаляваме осветлението в стаята, а в спалнята да е максимално тъмно през нощта.

Има ли конкретни техники за релаксация и намаляване на стреса, които можем да прилагаме вечер, за да облекчим безсънието в периода на пери- и менопаузата и какви са те?

Моята предпочитана техника за намаляване на стреса и отпускането преди сън е практиката с техниките за емоционална свобода (ТЕС). Водената ТЕСмедитация е изключително подходяща за хора, които нямат търпението да медитират или трудно стоят на едно място, но имат нужда да се отпуснат преди сън.

ТЕС помага за освобождаване от негативните мисли, подобрява релаксацията и води до цялостно отпускане на тялото и ума вечер. Редовното й прилагане вечер в рамките на седмица-две подобрява заспиването, намалява нощните събуждания и води до по-качествен и пълноценен сън.

Вижте втора част на интервюто тук