Как да се справим с безсънието: 7 ефективни стратегии

Менопаузата идва със значителни промени в живота на жената, като безсънието е един от най-честите симптоми на този период. Според проучвания, до 60% от жените в (пери)менопауза споделят за проблеми със съня, което се дължи на хормоналните колебания, водещи до емоционална нестабилност, нощно изпотяване и горещи вълни.

Тази статия представя седем научно обосновани начина за справяне с този симптом по време на (пери)менопауза, които могат да помогнат за подобряване качеството на съня и намаляване на стреса.

1. Подобряване качеството на сън чрез редовен режим и техники за релаксация

Едно от най-важните правила, което подобрява качеството на съня е лягането и ставането по едно и също време всеки ден. Това подпомага циркадния ритъм - естествената 24-часова система на организма, която регулира съня. Редовното придържане към график и ежедневна вечерна рутина могат да подобрят качеството на съня.​ Практични съвети:

Ограничете използването на електронни устройства поне час преди лягане.

Вечер намалете светлината около вас, за да дадете сигнал на тялото, че е време за сън.

2. Физическа активност

Редовните упражнения намаляват тревожността и депресията, които са предпоставка за лош сън. Физическото натоварване с любим спорт може значително да намали честотата на нощното събуждане и да удължи времето за дълбок сън.

Доказано е, че дори леките упражнения като ходене пеша или гимнастика, подобряват кръвообръщението, повдигат настроението и намаляват безсънието. Съвет:

Опитайте да тренирате поне 30 минути на ден, но избягвайте интензивни тренировки поне два часа преди лягане, тъй като могат да затруднят заспиването.

3. Промени в диетата: Ограничаване на кофеина и алкохола

Кофеинът и алкохолът често влошават качеството на съня, особено при жените с по-висока чувствителност към тях. Кофеинът може да остане в тялото от 6 до 10 часа и да държи нервната система напрегната дълго време.

Алкохолът, макар да предизвиква сънливост, нарушава качеството и продължителността на съня и води до чести събуждания. Може въобще да попречи на заспиването, предизвиквайки сърцебиене и замаяност. Съвети:

Ограничете приема на кофеин до две кафета дневно и го избягвайте след 14:00 часа следобед.

Избягвайте алкохол в часовете преди лягане, тъй като пречи на дълбокия сън.

4. Техники за релаксация

Техники за медитация и релаксация, като техниките за емоционална свобода (ТЕС), дълбоко дишане, масажи, прогресивна мускулна релаксация (редуване на напрягане и отпускане на определени мускулни групи), могат значително да намалят стреса и да подобрят качеството на съня. Как да започнете:

Отделете 5-10 минути за медитация с ТЕС (нежно потупване върху определени точки по тялото) или дълбоко дишане преди лягане.

Вземете топъл душ или топла безкофеинова напитка преди сън.

5. Натурални хранителни добавки и билкови терапии

Някои природни добавки могат да помогнат. Добавките с мелатонин (https://enepsy.calivita.bg/products/melatonin-1-0) скъсяват времето за заспиване и подобряват продължителността на съня. Вземайте го по едно и също време вечер, около 30 минути преди лягане.

Магнезият също е добра алтернатива - отпуска мускулатурата и подпомага релаксацията на организма (https://enepsy.calivita.bg/products/magnezi-b6). Приемайте го около 30 минути преди лягане. 

Топъл чай от жълт кантарион, корен от валериана (дилянка), лавандула и маточина, изпити 30 минути преди сън отпускат тялото и го подготвят за сън.

Избирайте хранителни добавки с естествен произход и висока концентрация и се консултирайте с лекар относно техния прием,  за да сте сигурни, че са подходящи за вас.

6. Оптимизиране средата за сън

Средата, в която спим, е от съществено значение за качествения сън. Температурата в стаята, липсата на светлина и шум могат значително да подобрят качеството на съня.

Изследванията показват, че хладната стая, тъмнината и използването на удобни матраци и възглавници улесняват заспиването и подобряват цялостния комфорт. Горещите вълни и нощното изпотяване се засилват в топли помещения, затова охлаждането на стаята е препоръчително (около 18-20°C). Съвети:

Избягването на електронни устройства преди лягане спомага за намаляване стимулацията на мозъка, което улеснява заспиването.

Изберете лека и дишаща завивка, за да избегнете нощното изпотяване.

7. Хормонозаместителна терапия (ХЗТ)

Хормонозаместителната терапия е един от предпочитаните методи за облекчаване на симптомите на менопауза, включително и на безсънието. Спадовете в нивата на естроген и прогестерон нарушават способността на тялото да регулира настроението и съня.

Подходящата ХЗТ стабилизира тези хормони, облекчавайки симптоми като горещи вълни, нощно изпотяване и емоционална нестабилност. Подобрява качеството на живот, особено при жени, които изпитват тежки симптоми на менопауза.

Въпреки това ХЗТ не е подходяща за всички и може да има странични ефекти, затова е важно този вид лечение да се започне след медицинска консултация.

Липсата на качествен сън в периода на менопауза е често срещано и може значително да повлияе физическото и емоционално здраве на жените.

Прилагането на различни методи, от промени в начина на живот и използване на природни добавки до хормонална терапия и медикаментозно лечение, може да помогне за намаляване на симптомите и подобряване на качеството на съня.

Важно е жените да се консултират със специалисти, за да изберат най-подходящите и безопасни методи за справяне с безсънието.

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!