Как менопаузата ни превръща в „нощни птици“ ?

Има ли универсална формула за пълноценен сън и кои са факторите с най-негативно влияние върху качеството на съня?

Безсънието е характерен симптом на (пери)менопаузата, от който се оплакват близо 60% от жените в този период. Горещите вълни в комбинация с нощното изпотяване и липсата на сън могат сериозно да разклатят психичното здраве и да обострят лошото настроение и раздразнителност.

Проблемите със съня започват още по време на перименопаузата – периодът преди самата менопауза, когато нивата на хормоните се променят, а менструалните цикли стават нередовни. Често липсата на качествен сън продължава през целия преходен период, както и след навлизане в менопаузата.

Има ли универсална формула за пълноценен сън?

Всеки организъм е със строго индивидуални потребности. Въпросът колко сън е необходим, за да се чувстваме бодри, няма еднозначен отговор. Това е строго индивидуално, но общоизвестното правило гласи – от седем до осем часа непрекъснат сън, без фази на събуждане.

За да се ориентираме от колко сън приблизително имаме нужда трябва да вземем предвид физическата си активност през деня, общото здравословно състояние и възрастта, разбира се.

Медицинските проучвания посочват, че хората между 30 и 60 години имат нужда средно от 7 до 9 часа сън, а тези над 60 год. от 7 до 8 часа. В същото време, около и над 30% от активните хора не си доспиват.

Добре е да се самонаблюдавате, като си водите ежедневен дневник на съня, за да сте наясно приблизително колко часа сън ви доставят бодрост и енергичност през деня. Ако успявате да се събудите преди алармата и се чувствате отпочинали, значи сте набавили нужната доза нощна почивка.

Ако пък пробвате да спите повече и това ви прави вяли и отпуснати през деня, значи нямате нужда от тези допълнителни часове в леглото. Будите ли се трудно и след алармата, чувствате ли умора през деня, вероятно имате нужда от още час-два сън.

Самонаблюденията ще ви помогнат да създадете ежедневна рутина с приблизително еднакъв час на лягане и ставане през седмицата, което е от съществено значение за пълноценна нощна почивка.

Качеството на съня е също толкова важно, колкото и неговото количество. Дългият, но накъсан сън, ще ви направи изморени и раздразнителни през деня. Този въпросник (https://enepsy.kit.com/quiz) може да ви помогне да откриете повече за качеството на своя сън и да ви даде конкретни насоки как да го подобрите.  

Кои са факторите с най-негативно влияние върху качеството на съня по време на менопауза?

Хормоналният хаос, който идва с менопаузалния преход, обръща всичко наопаки. „Нищо не е както преди“ казват голям процент от жените, навлизащи в този етап.

Хранителните нужди, размерът на дрехите, кожата, косата, енергията и тонусът не са това което са били, либидото спада, липсва хубавият, спокоен нощен сън. На негово място се появяват горещите вълни и нощно изпотяване.

Безсънието по време на (пери)менопауза често е свързано с горещите вълни и нощното изпотяване. Тъй като нивата на естроген намаляват, областите на мозъка, които регулират температурата на тялото, стават по-чувствителни.

В този етап от живота  могат да се развият и други нарушения на съня, като сънна апнея, характеризираща се с паузи в дишането по време на сън. Тези паузи (около 10 секунди липса на дихателен поток през носа или устата) се повтарят многократно през нощта, което значително повлиява качеството на съня и води до постоянна умора през деня.

Тези състояния често остават недиагностицирани, тъй като симптомите, които предизвиква сънната апнея (като умора, главоболие, раздразнителност) лесно могат да се объркат със симптомите на самата менопауза. Един от ясноразличимите симптоми на сънната апнея е хъркането, както при жените, така и при мъжете.

Тревожност и депресии също могат да бъдат рисков фактор за нарушения на съня. Както и обратното – липсата на качествен сън може да доведе до тревожност и депресии.

Управлението на стреса чрез техниките за емоционална свобода (ТЕС), медитация и средства, отпускащи нервната система (разходки, хубава книга или музика, топла напитка, приглушена светлина, топъл душ или вана) релаксират тялото и ума.

Синдром на неспокойните крака или болестта на Willis-Ekbom. Синдром срещаш се предимно при по-възрастните хора и два пъти по-често при жените.  Симптоми обикновено се проявяват само при почивка на краката или след продължително седене.

Изразява се в нужда от движение на краката, често провокирана от неприятни усещания в крайниците, като мравучкания, крампи, парене, силно напрежение.

Симптомите се влошават вечерно време и през нощта, което може да доведе до сериозни проблеми със съня, заспиването е невъзможно докато не утихне напрежението в краката.

Състоянието се облекчава донякъде или напълно от движение, ставане от леглото, ходене, поставяне на възглавница под краката. Приемът на хранителни добавки с магнезий (https://enepsy.calivita.bg/products/magnezi-b6) също може да повлияе положително.

Инконтиненция или неволното изпускане на урина засяга всяка четвърта жена в менопауза. Основно се дължи на хормоналните промени през този етап, както и на отслабване на мускулите на тазовото дъно. Липсата на контрол върху пикочния мехур повлиява значително качеството на съня.

За щастие е предотвратимо състояние чрез упражнения укрепващи тазовите мускули (Кегел упражнения), медикаментозно или оперативно лечение. Намаляването на приема на течности вечер също помага за облекчаване на състоянието.

Нездравословни хранителни навици. Късното и обилно хранене пречи на тялото да се подготви за сън, натоварвайки го с късно храносмилане.

Тежките, пикантни храни, е добре да се избягват няколко часа преди лягане, а кофеинът да се ограничи до първата част от деняОтделно, горещите или кофеинови храни и напитки могат да бъдат предпоставка за появата на горещи вълни и нощно изпотяване.

Медикаменти. Приемът на някои лекарства може също да окаже влияние на качеството на съня, като противоалергични лекарства, медикаменти за високо кръвно, щитовидна жлеза, противогрипни препарати, лекарства за сърдечно-съдови проблеми.

Общо здравословно състояние. Има и редица медицински причини, оказващи влияние на съня. Такива са храносмилателни проблеми от различен вид, алергии, хронични болки, неврологични заболявания, артрит, ревматизъм и др.

Дискомфортът, който причиняват, значително провокира безсънието и лишава организма от пълноценна почивка. 

Менопаузата е период на значителни хормонални и физиологични промени, които повлияват качеството на съня. Стресът и динамичното ежедневие допълнително обострят нервната система и пречат на пълноценната нощна почивка.

Разбирането на тези промени и предприемането на информирани и активни мерки за подобряване на съня може да подобри цялостно качеството на живот на жените в този деликатен етап от живота.

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!