Вижте кои холистични практики ще подобрят съня ви в прехода към менопауза

Нарушението на съня е сред най-честите оплаквания при жените в прехода към менопауза. Въпреки че съществуват конвенционални методи за лечение, холистичният подход може да предложи дългосрочно решение на проблема, фокусирайки се върху хармонията между ума, тялото и духа.

Вместо да се справят само със симптома, холистичните практики търсят основните причини за неговата поява, като стрес, хормонален дисбаланс и начин на живот.

Защо сънят е толкова важен в прехода към менопауза?

Лошият сън влошава симптоми като умора, раздразнителност и когнитивни проблеми. Пълноценната почивка на ума и тялото са от съществено значение за имунната система, емоционалното здраве и хормоналната среда. Създавайки рутина в използването на холистични практики жените могат да подобрят съня си по естествен начин и в дългосрочен план.

Продукти

Допелхерц Мелатонин Желирани таблетки

За по-бързо заспиване и пълноценен сън! Комбинация от специално подбрани съставки – мелатонин, лайка и витамин В6. Без захар, подходящ за вегани

Научи повече

Хранителни стратегии за по-добър сън

Колкото и да ни се иска, няма нито една храна или диета, която да облекчава конкретен симптом. Ранният подход обаче, към обмислянето и промяната на хранителните навици ще подготви тялото за предстоящото пътуване през този така чувствителен период за жените.

През (пери)менопаузата е важно да се консумират храни, които насърчават хормоналния баланс и релаксацията на организма:

1.Храни, богати на магнезий: Магнезият подпомага мускулната релаксация и съня. Включете зеленолистни зеленчуци, бадеми, авокадо, овесени ядки, киноа, банани.

2.Храни, съдържащи триптофан: Триптофанът е аминокиселина, която подпомага производството на серотонин и мелатонин. Яйца, сьомга, ядки и семена, черен шоколад, пуешко и млечни продукти са отлични източници.

3.Омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини от мазни риби, ленено семе и орехи намалява възпалителните процеси и подпомага мозъчната функция.

4.Сложни въглехидрати: Пълнозърнестите храни помагат за стабилизиране на кръвната захар и подобряват производството на мелатонин.

Избягване на храни, които нарушават съня

Някои храни и навици могат да влошат качеството на съня, особено в прехода към менопауза. Ограничете кофеина и алкохола вечер, тъй като те нарушават производството на мелатонин и натоварват нервната система.

Избягвайте пикантни и мазни храни, които предизвикват нощни изпотявания. Намалете захарта, за да стабилизирате кръвната захар и предотвратите нощните събуждания.

Билкови средства за добър сън

1.Чай от лайка - Лайката има успокояващи свойства, които намаляват тревожността и подпомагат съня. Чаша чай преди лягане може да подобри релаксацията.

2.Корен от валериана - Валерианът е естествен седатив, който се използва от векове за лечение на безсъние. Изследвания показват, че той подобрява времето за заспиване и общото качество на съня.

3.Ашваганда - Ашвагандата е адаптогенна билка, която подпомага организма в справянето със стреса и регулира нивата на кортизола. По-ниският стрес води до по-добър сън.

Техники за осъзнатост и релаксация

1.Медитация за по-добър сън - Медитацията успокоява ума и тялото, насърчавайки вътрешен баланс и хармония. Спомага за понижаване на кръвното налягане, укрепва имунната система и контролира емоциите.

Редовното ѝ практикуване регулира нивата на кортизола, подобрява съня и засилва общото усещане за хармония и спокойствие. Източници от традиционната източна медицина и съвременни научни изследвания потвърждават, че медитацията активира парасимпатиковата нервна система, която насърчава дълбока релаксация.

2.Прогресивна мускулна релаксация (ПМР) - Прогресивната мускулна релаксация (ПМР) е техника за освобождаване на натрупаното напрежение, която комбинира стягане и отпускане на конкретни мускулни групи. Практикува се в спокойна обстановка, започвайки от пръстите на краката и преминавайки нагоре към главата.

Стресът и забързаното ежедневие ни карат несъзнателно да стягаме мускулите, което в края на деня усещаме като скованост и схващания в различни части на тялото.

Прогресивната мускулна релаксация намалява мускулното напрежение и тревожността, отпуска тялото. ПМР е ефективен начин за подобряване на съня, концентрацията и цялостното усещане за спокойствие.

Ароматерапия за подобряване на съня

Ароматерапията е ефективен и естествен метод за подобряване на съня, използващ лечебните свойства на етеричните масла. Масла като лавандула, тамян, бергамот, сандалово дърво и иланг-иланг имат успокояващ аромат, който намалява стреса и насърчава дълбок и качествен сън.

Проучвания показват, че ароматерапията активира парасимпатиковата нервна система, което води до релаксация и по-бързо заспиване. Методите за приложение включват дифузери, добавяне на масла във ваната или в козметиката ( в шампоана, балсама, крема за ръце), нанасяне върху възглавницата.

Редовното използване на ароматерапия създава спокойна среда, която подкрепя здравословния цикъл на съня. Това е безопасен, достъпен и не на последно място – приятен за сетивата начин за справяне с безсънието.

Акупунктура и традиционна китайска медицина(ТКМ)

Акупунктурата и традиционната китайска медицина са насочени към възстановяване на енергийния баланс в организма. Акупунктурата стимулира специфични точки по нашето тяло, които регулират циркулацията на жизнената енергия.

Това успокоява нервната система, намалява стреса и облекчава симптоми като безсъние и нощни изпотявания.

Традиционната китайска медицина използва над хиляда вида билки, както и лекарства с животински и минерален произход облекчаващи редица симптоми и болезнени усещания.

Освен на природните лекарства, ТКМ обръща внимание и на терапии без медикаменти, като акупресура, масажи, терапия с вендузи, мокса-терапия (горяща пура/цигара пелин се държи близо до болезнени места по тялото или до определени акупунктурни точки).

Физическа активност за подобряване на съня

Физическата активност е от голямо значение относно управлението на симптомите идващи с менопаузата. Аеробни дейности като бързо ходене, бягане или плуване намаляват стреса и тревожността, силовите тренировки укрепват мускулите, ставите и сухожилията, йога-практиките релаксират тялото и ума.

Физическата активност стимулира производството на ендорфини и мелатонин, хормони, отговорни за добрия сън.

Редовните упражнения регулират циркадните ритми, като подпомагат по-лесното заспиване и увеличават продължителността на дълбокия сън. Препоръчително е упражненията да се правят през деня, тъй като интензивните тренировки вечер могат да натоварят нервната система и да затруднят заспиването.

Използвани източници:

National Sleep Foundation. (n.d.). Tips for better sleep and maintaining a healthy sleep routine.

Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep.

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!