Омега-3: Мощен съюзник в прехода към менопауза

Омега-3 мастните киселини са незаменими полиненаситени мазнини, от съществено значение за нормалната функция на човешкия организъм.

Те не могат да се синтезират самостоятелно от тялото и трябва да се набавят чрез храната или хранителни добавки. Основните видове омега-3 са:

EPA (ейкозапентаенова киселина) – компонент в рибеното масло, който играе роля в намаляване на възпаленията.

DHA (докозахексаенова киселина) – важна за мозъчната функция, кожата и здравето на очите.

ALA (алфа-линоленова киселина) – намира се в растителни източници като ленено семе, конопено семе, орехи, но се преобразува в тялото до EPA и DHA в ограничени количества.

Източници на Омега-3

Мазни риби: сьомга, скумрия, херинга, сардини

Растителни източници: ленено семе, чиа, орехи, конопено семе

Хранителни добавки: рибено масло, масло от крил, веган Омега-3 от водорасли

Омега-3 и менопауза - защо са особено важни в този период?

Менопаузата е време на хормонални турбуленции, които водят до горещи вълни, нощно изпотяване, безсъние, промени в настроението и други физически и психични симптоми.

Омега-3 мастните киселини действат като естествен буфер срещу тези промени и имат съществена роля в регулацията на хормоналните нива.

Подпомагат баланса между естроген и прогестерон, които се колебаят драстично в прехода към менопаузата.

Омега-3 при горещи вълни и нощно изпотяване

Механизми на действие

EPA, един от основните компоненти на Омега-3, оказва влияние върху терморегулацията – процес, който се нарушава по време на менопауза, причинявайки горещи вълни. Омега-3 действат като „термостат“, успокоявайки нервната система.

Изследване, публикувано в Menopause Journal, установява, че жени, приемащи 1 грам EPA дневно в продължение на 8 седмици, изпитват 55% намаление в честотата на горещите вълни.

Подпомагат психичното здраве и настроението

Промените в нивата на естроген засягат невротрансмитерите серотонин и допамин, водейки до депресивни състояния. DHA и EPA стимулират мозъчната функция, подобряват настроението и съня.

Оказват благоприятно въздействие върху познавателните способности, паметта и концентрацията, спомагат за постигането на добро психично здраве и за редуциране на депресивните и тревожни състояния.

Намаляват риска от сърдечни заболявания

С понижаването на естрогена в прехода към менопауза се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания.

Омега-3 повлияват благоприятно като спомагат за намаляване на лошия холестерол и триглицеридите, понижават кръвното налягане и забавят образуването на атеросклеротични плаки.

Намаляват възпалителните процеси

Омега-3 имат силно противовъзпалително действие и могат да намалят хроничните възпалителни процеси в организма.

Основните видове — EPA и DHA, намиращи се в рибеното масло, спомагат за регулирането на имунния отговор и потискат производството на възпалителни молекули.

Това ги прави полезни при състояния като артрит, болки и скованост в ставите, сърдечно-съдови заболявания и някои автоимунни нарушения.

Поддържат теглото и метаболизма

В прехода към менопауза метаболизмът се забавя, а покачването на тегло е често срещан проблем. Омега-3 спомагат чрез повлияване на лептина – хормон, който регулира чувството за ситост.

Изследвания сочат, че добавянето на Омега-3 в хранителния режим може да намали апетита и желанието за висококалорични храни.

Имунна подкрепа

Омега-3 не само намаляват възпаленията, но и подсилват имунната система, правейки тялото по-устойчиво към инфекции.

Как да изберем правилната Омега-3 добавка и на какво да обръщаме внимание?

Съдържание на EPA и DHA – търсете продукти с минимум 500 мг общо EPA и DHA на доза.

Форма – триглицеридната форма се усвоява по-добре от етилов естер.

Чистота и сертификати – търсете продукти с проверки за тежки метали и други замърсители.

Омега-3 мастните киселини са чувствителни и могат лесно да се развалят, особено ако бъдат изложени на топлина, светлина или кислород.

Когато започнат да гранясват, не само че придобиват неприятна миризма, но и губят своите полезни качества, а в някои случаи дори могат да навредят.

За да избегнете това:

Винаги проверявайте срока на годност!

Отворете и помиришете продукта – всяка кисела, остра или „миризма на риба“ е знак, че продуктът може да е гранясал.

Избирайте добавки, които съдържат антиоксиданти като витамин Е – те забавят окислението.

Съхранявайте Омега-3 в хладилник, особено ако са в течна форма.

Тези прости стъпки гарантират, че ще извлечете максимална полза от приема на Омега-3, без риск от нежелани ефекти.

Дозировка и начин на прием

Специалистите препоръчват между 1000 – 2000 мг EPA и DHA на ден за жени в менопауза.

При активно спортуващи жени и редовно физическо натоварване приемът може да стигне до 3000мг дневно.

Дозировката трябва да се съобрази с индивидуалните нужди и състояние, затова е добре да се консултирате с лекар.

Кога и как да се приема?

Най-добре е Омега-3 да се приема с  основните хранения, особено с такива, съдържащи мазнини, за по-добро усвояване.

Разделянето на дозата на две части – сутрин и вечер – може да подобри ефекта и да предотврати стомашен дискомфорт.

Има ли странични ефекти или противопоказания?

В повечето случаи Омега-3 са безопасни, но могат да причинят:

Лек дискомфорт в стомаха

Лош дъх или оригване с мирис на риба

Повишена склонност към кървене при високи дози

С кои лекарства да се избягва комбинация?

Омега-3 добавките обикновено се считат за безопасни, но при прием с определени лекарства е важно повишено внимание.

Най-вече трябва да се внимава при комбиниране с разреждащи кръвта лекарства (антикоагуланти и антитромбоцитни средства), като варфарин, аспирин, клопидогрел или хепарин.

Причината е, че Омега-3 киселините също имат леко разреждащо действие, което в комбинация може да увеличи риска от кървене.

Също така, при хора на лекарства за кръвно налягане, Омега-3 може допълнително да понижи стойностите, затова е добре приемът да се обсъди с лекар.

Важно е винаги да се консултирате с медицински специалист преди комбиниране на Омега-3 с каквито и да е медикаменти, особено при хронични заболявания или лечение с няколко лекарства едновременно.

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!

Източници:

PubMed: Recommendations of the Spanish Menopause Society on the consumption of omega-3 polyunsaturated fatty acids by postmenopausal women - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28778336/PubMed

PubMed: Effect of omega-3 supplements on vasomotor symptoms in menopausal women: A systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30056356/PubMed

PubMed: n-3 PUFA Improve Emotion and Cognition during Menopause: A Systematic Review - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35565948/PubMed+1mdpi.com+1

Ms. Menopause: The Importance of Omega-3 Fatty Acids During Perimenopause and Menopause - https://msmenopause.ca/the-importance-of-omega-3-fatty-acids-during-perimenopause-and-menopause/Ms. Menopause -

DR.VEGAN: Why omega 3 is essential through menopause – https://drvegan.com/blogs/articles/why-omega-3-is-essential-for-peri-and-menopausal-women