Тренировки след 40: Кои спортни добавки подкрепят женското тяло в хормоналния преход?

Д-р Иван Неделчев, фитнес-консултант, отговаря на въпроси свързани с приема на спортни добавки в прехода към менопауза, като част от хранителния и спортен режим.

първа част на интервюто вижте тук

8. Трябва ли жените предварително да направят кръвни изследвания или да се консултират с лекар, преди да започнат прием на добавки като креатин и л-карнитин?

Много добър въпрос и напълно основателен, особено когато става дума за жени 40+ или такива в прехода към менопауза.

Макар добавките като креатин и л-карнитин да се считат за безопасни при здрави хора, винаги е разумно да се подходи индивидуално.

Ако жената е напълно здрава, няма хронични заболявания и приема добавките в стандартни дози, не е задължително да прави изследвания или да се консултира с лекар предварително.

Но при наличие на каквото и да е здравословно съмнение или симптоми – да, препоръчително е!

Нужно е да се направят кръвни изследвания:

При хронични заболявания (бъбречни, чернодробни, сърдечни) - креатинът се метаболизира в бъбреците – дори да е безопасен, но при заболяване трябва да се внимава.

Прием на медикаменти - някои лекарства могат да взаимодействат или натоварят органите, което изисква индивидуален подход.

Симптоми като отпадналост, подуване, често уриниране - възможни скрити проблеми с бъбреци, щитовидна жлеза или черен дроб.

Жени в менопауза с метаболитен синдром, диабет, високо кръвно - L-карнитин и креатин могат да са полезни, но изискват проследяване при тези състояния.

Ако се правят изследвания, препоръчителните базови изследвания са:

Креатинин и GFR – за оценка на бъбречната функция

Чернодробни ензими (ALAT, ASAT) – за чернодробно здраве

Глюкоза и инсулин / HOMA-IR – при съмнение за инсулинова резистентност

TSH, FT4, FT3 – ако има съмнение за хормонален дисбаланс

Витамин D, желязо, феритин, В12 – за обща кондиция и енергия

Липиден профил – при наднормено тегло, менопауза или фамилна анамнеза

Ако жената няма хронични заболявания, храни се пълноценно, тренира умерено и спазва препоръчаните дози, тогава може да започне прием на креатин и/или л-карнитин спокойно, без да се притеснява – и да проследи ефектите.

Но ако има здравословни притеснения, един профилактичен кръвен пакет дава отлична картина и сигурност – особено за жените 40+.

9.Трябва ли да се приемат спортните добавки и в нетренировъчни дни?

Да, някои добавки трябва да се приемат и в нетренировъчни дни, за да имат натрупващ и постоянен ефект, докато други се приемат само около тренировка.

Кои добавки да се приемат ВСЕКИ ДЕН (вкл. почивни дни):

Креатин - нужен е постоянен прием, за да се поддържат оптимални нива в мускулите. Ефектът е натрупващ се.

Протеин (ако не се набавя с храната) - общият прием за деня е важен – независимо дали се тренира.

L-карнитин - може да се приема и в почивни дни, особено ако се цели ефект върху енергията, мозъка или отслабване.

Глутамин - полезен за имунитет, черва и възстановяване – не само след тренировка.

Магнезий, витамини, омега-3 - те не са свързани с тренировка, а с обща подкрепа за организма.

Кои добавки НЕ са нужни в нетренировъчни дни:

BCAA - само около/по време на тренировка – при нужда от антикатаболен ефект

Предтренировъчни формули - не се приемат без тренировка – съдържат стимуланти

Електролити/изотонични напитки - само при загуба на течности чрез потене (напр. тежка тренировка или жега)

Ако добавката е свързана с общото здраве, възстановяване или натрупване на ефект (като креатин) – да, приема се всеки ден.

Ако е свързана с остър ефект по време на натоварване (като предтренировъчни или BCAA) – не, няма нужда в нетренировъчни дни.

Как да се организира приемът в почивен ден (примерен план):

Сутрин: L-карнитин + омега-3 + витамин D

Следобед: Протеин (ако не достига с храната)

Вечер: Глутамин + магнезий за възстановяване и сън

Креатин: Веднъж дневно – по всяко време (напр. с шейк или хранене)

В нетренировъчни дни приемът на добавки като креатин,протеин, глутамин и магнезий е препоръчителен, защото те подпомагат възстановяването, енергийния баланс и дългосрочните резултати.

Стимулиращи и „тренировъчни“ добавки могат да се пропуснат.