Д-р Иван Неделчев: "Спортните добавки са полезен инструмент, но не и магическо решение"

Д-р Неделчев, спортът и физическата активност са от огромна полза за жените в прехода към менопауза и след нея, за да поддържат здравето си оптимално.

Голяма част от дамите, които тренират, се притесняват да приемат спортни добавки, тъй като не са наясно как действат и дали са безопасни.

Събрали сме няколко от най-задаваните ни въпроси относно добавки като – креатин, глутамин, протеин, BCAA, Л-карнитин, за да предоставим повече информация на трениращите жени относно действието им.

1. Какво е мнението ви относно приема на спортни добавки въобще и имат ли отношение към постигането на целите  – при дамите обикновено - отслабване и стегнато тяло?

Спортните добавки могат да бъдат полезен инструмент, но не и магическо решение. Те работят само когато основата – хранене, движение, сън и стрес – е на място.

Особено при дамите, стремящи се към отслабване и стегнато тяло, добавките могат да дадат малко предимство, но не могат да заместят усилието и последователността.

Спортните добавки са концентрирани източници на хранителни вещества (протеини, витамини, минерали, аминокиселини, стимуланти и др.), създадени да допълват храненето и да подпомагат тренировъчния процес.

Мястото им в хранителния режим е:

1.При дефицит в храненето – например, ако жената не приема достатъчно белтъчини с храната, протеиновите шейкове могат да помогнат.

2.При по-интензивни тренировки – в случаите, когато тялото има по-високи нужди от определени вещества.

3. За улеснение на начина на живот – например, ако няма време за качествено хранене след тренировка, барче или шейк са удобен вариант.

Има и психологически аспект в приема на спортни добавки - някои жени се чувстват по-мотивирани, когато ги използват, защото това ги кара да се чувстват "по-ангажирани“ с целта, което не е за пренебрегване, стига да не се превърне в зависимост от добавки.

Истината за отслабването и добавките, е, че добавките НЕ горят мазнини сами по себе си. Основата на отслабването винаги ще остане:

1.Дефицита на калории.

2.Умерено натоварване с прогресивно увеличаване на интензитета.

3.Качествен сън и контрол на стреса.

За какво да се внимава!

Не се използват като заместител на хранене.

Да се избират добавки със сертифицирано качество.

Да не се разчита, че “хапчето ще свърши работата”.

2. В последните години се появява все повече информация за креатина и ползите от приема му при жените, особено в прехода към менопауза. Какво е действието на тази добавка и как да я приемат жените за оптимални ползи?

Отличен въпрос — креатинът наистина преживява „ренесанс“ в женското здраве, особено в контекста на менопауза и остаряване.

Макар дълго време да е бил асоцииран с мъжки бодибилдинг, днес науката ясно показва, че креатинът е изключително полезен и за жени, включително по време на перименопауза и менопауза.

Креатинът е естествена съставка, произвеждана от тялото (в черния дроб, бъбреците и панкреаса) и се съдържа в малки количества в храни като червено месо и риба.

Основната му функция е да доставя бърза енергия (ATP) на мускулните клетки, особено по време на интензивни кратки усилия.

Какви са ползите от креатина при жените в менопауза?

1. Поддържане на мускулна маса - жените губят мускули с възрастта (саркопения), а креатинът спомага за запазване и изграждане на мускулна тъкан при съпротивителни тренировки.

2. Подкрепа за костната плътност - има все повече доказателства, че креатинът съдейства за костно здраве – важен фактор при спад на естрогена.

3. Подобряване на мозъчната функция - креатинът участва и в мозъчния енергиен метаболизъм. При жени в менопауза това може да помогне срещу т.нар. “мозъчна мъгла”.

4. По-добра сила и възстановяване - подобряване на представянето в тренировки, особено в упражнения с тежести.

5. Подпомагане на метаболизма - креатинът не гори мазнини директно, но подпомага изграждането на мускули → повишен базов метаболизъм.

Относно това как да се приема за оптимален ефект - дозировката е от 3 до 5 г дневно, всеки ден.

Не е необходима фаза на зареждане (loading phase – период от 5-7 дни, в които се приемат по-високи дози креатин), въпреки че тя може да ускори насищането.

https://nitrotiger.com/NUTREND-Creatine-Monohydrate-Creapure%C2%AE-500g-bg 

Може да се приема по всяко време на деня (сутрин, преди или след тренировка), като най-важен е редовният прием, тъй като ефектът е натрупващ се.

Добре е да се приема с въглехидрати и/или белтъчини – това подпомага усвояването (пример: с хранене или шейк).

Безопасен е за дългосрочен прием при здрави хора. Най-честият страничен ефект е лека водна задръжка в мускулите, което не е мазнина, а знак за хидратация на тъканите.

Не уврежда бъбреците, ако жената няма бъбречно заболяване.

И един практически съвет - дами в менопауза, които тренират с тежести, имат най-голяма полза от прием на 3–5 г креатин монохидрат дневно, без прекъсване. Няма нужда от циклиране – креатинът може да се приема постоянно.

продължение на интервюто вижте тук