Спортните добавки: Кои наистина работят за жените след 40?

Д-р Иван Неделчев отговаря на въпроси свързани със спортните добавки, тяхното действие и ползи в тренировъчния режим.

първа част на интервюто прочетете тук

5. Д-р Неделчев, нека се спрем и на BCAA-аминокиселини. Какви са ползите от аминокиселините, могат ли да бъдат в помощ при отслабване и могат ли да пият BCAA дамите, ако вече приемат протеин?

Прекрасен въпрос – BCAA-аминокиселините (branched-chain amino acids – разклонено-верижни аминокиселини) са една от най-често рекламираните добавки в света на фитнеса.

Но дали наистина са необходими, особено за жени, които вече приемат протеин? Нека разгледаме обективно:

Какво представляват BCAA и как действат?

BCAA са три есенциални аминокиселини:

Левцин – най-важният от трите, активира мускулен синтез (анаболизъм)

Изолевцин

Валин

Те съставляват ~35% от аминокиселините в мускулната тъкан и са пряко свързани с възстановяването и защита на мускулите при натоварване.

Ползите от приема им:

Намаляване на мускулния разпад, особено при трениране в калориен дефицит – защитават мускулите.

По-бързо възстановяване - може да намалят мускулната треска след интензивна тренировка.

Повече енергия и по-малко умора - валинът участва в невротрансмитерния баланс, което може да намали усещането за умора по време на тренировка.

Помагат при тренировки на гладно - ако жената тренира сутрин без храна, BCAA могат да предпазят мускулите от разграждане.

BCAA не топят мазнини директно, но могат да помогнат да се запази мускулната маса, което е важно за метаболизма.

При запазени мускули по време на диета се горят повече калории в покой и се постига по-стегнат външен вид.

Как и кога да се приемат?

Доза: 5–10 г, преди или по време на тренировка

Най-често: на гладно, или в дълги/интензивни сесии

Форма: прах (разтворим) или капсули

Добре е да съдържат повече левцин (най-малко 2:1:1 съотношение левцин:изолевцин:валин)

Ако жената вече приема достатъчно пълноценен протеин чрез храна и/или шейк, BCAA не са нужни.

Но в специфични случаи (калориен дефицит, тренировки на гладно, нископротеинова диета), могат да бъдат полезен помощник за запазване на мускулите и подобряване на възстановяването.

https://nitrotiger.com/NUTREND-BCAA-4:1:1-Powder-500g-bg

6. Това да намалят теглото си, в повечето случаи, е основна цел на спортуващите жени. В прехода към менопауза, когато метаболизмът се забавя, това става доста трудна задача. Могат ли тук да бъдат от полза фет-бърнър-ите? Л-карнитинът е най-често използван за тези цели. Какво бихте посъветвал дамите?

Темата за фет-бърнърите и Л-карнитина е много чувствителна и често подвеждаща – особено за жени в перименопауза и менопауза, когато отслабването става значително по-трудно поради:

хормонални промени (↓ естроген, ↑ кортизол)

загуба на мускулна маса

по-бавен метаболизъм

инсулинова резистентност

Много дами посягат към фет-бърнъри с надеждата, че това ще “ускори процеса”, но нека разгледаме честно и научно обосновано какво реално могат (и не могат) да направят.

Какво представляват фет-бърнърите – това са добавки, които обикновено съдържат комбинации от съставки, предназначени да засилят метаболизма (термогенезата), да потиснат апетита и да подобрят енергията и издръжливостта.

Често срещани съставки са - кофеин, зелен чай, йохимбин, капсаицин, гарциния, хром, CLA и др.

„Работят“ ли в действителност фет-бърнърите? - минимално и временно, но само ако всичко друго е на място - хранене в калориен дефицит, движение и тренировки с прогресия, добър сън и стрес мениджмънт.

Без тези основи, фет-бърнърите са безполезни и могат дори да имат обратен ефект (повишен пулс, раздразнителност и безсъние).

Относно L-карнитинът, това е аминокиселиноподобно вещество, което участва в транспорта на мастни киселини в митохондриите – “електроцентралите” на клетката.

Какво може да направи реално?

Да „изгаря“ мазнини?

❌ Сам по себе си – не. Работи само в присъствие на физическа активност, най-вече аеробна.

Да повиши енергията?

✅ При някои хора – особено при дефицит и при по-възрастни

Да подпомогне мозъчната функция?

✅ L-карнитин може да е полезен за когнитивно здраве, особено при жени 45+

Да подобри възстановяването?

✅ Някои изследвания показват по-добро мускулно възстановяване след приема му.

Полезен ли е за жените в менопауза? Да, но не като „вълшебен фет-бърнър“, а като метаболитна и възстановителна добавка, при ниска енергия, спад в тренировките, трудности със загуба на мазнини въпреки усилията.

L-карнитинът може да се приема под формата - L-carnitine tartrate (за спорт), Acetyl-L-carnitine (за мозък и енергия). Дозата е 1,5 – 3 г дневно, 30–60 мин. преди кардио или силова тренировка. Може да се комбинира с кафе/зелен чай за лек термогенен ефект.

L-карнитинът няма да изгори мазнините без тренировка и калориен дефицит, както и няма да промени хормоналната ситуация (не влияе директно на естроген/инсулин).

Съветът ми към дамите в менопауза е вместо да разчитат на фет-бърнъри, да опитат да изградят устойчив режим, който да включва - силови тренировки 2–4 пъти седмично (за запазване на мускулите), разумен хранителен дефицит, достатъчен прием на протеин (1.6–2.2 г/кг), както и управление на стреса и съня.

L-карнитинът може да бъде добавен като помощен елемент – особено ако има нужда от подкрепа на енергията, фокуса и лек метаболитен стимул.

https://nitrotiger.com/nutrend-compress-fever-plus-120-caps

https://nitrotiger.com/NUTREND-Carnitine-100000-1000ml-bg

7. За какво да внимават дамите приемащи фет-бърнъри?

Много важен въпрос, защото фет-бърнърите често се възприемат като „бързо решение“ за отслабване, но в действителност крият рискове, особено при жени 40+ или такива в перименопауза/менопауза, когато метаболизмът и хормоналният фон вече са променени.

Добре е да се имат предвид:

1. Сърдечно-съдова система и високо кръвно налягане - повечето фет-бърнъри съдържат кофеин, синефрин, йохимбин или зелен чай в големи количества, които могат да предизвикат учестен пулс, повишено кръвно налягане, сърцебиене, безпокойство.

Жени с хипертония, аритмия или фамилна обремененост с кардиологични проблеми трябва да избягват тези продукти.

2. Безсъние, нервност, тревожност - високите дози стимуланти повишават кортизола, което нарушава съня, повишава задържането на мазнини (особено в коремната зона) и затруднява възстановяването.

При жени в менопауза това може допълнително да задълбочи съществуващи проблеми със съня и настроението.

3. Хормонален дисбаланс - фет-бърнърите НЕ са съобразени с женската ендокринна система. Повишеният стресов отговор от стимуланти може да засили хормонални колебания, особено при: ПМС, перименопауза, хашимото или други автоимунни състояния.

4. Смущения в храносмилането и обмяната - някои съставки (гарциния, капсаицин, зелено кафе) причиняват подуване,киселини,стомашен дискомфорт,разстройства.

5. Дехидратация и електролитен дисбаланс - при фет-бърнъри с диуретичен ефект (често включват зелен чай, кофеин, екстракти от бреза и др.) има повишено отделяне на вода, но не и на мазнини.Това може да доведе до главоболие, крампи и отпадналост.

6. Психологическа зависимост и очаквания - някои жени започват да разчитат само на добавката, а не на балансирано хранене, последователни тренировки и възстановяване. Това може да доведе до “йо-йо ефект” и разочарование при спиране на продукта.

7. Комбиниране с други стимуланти - кафе + фет-бърнър = твърде много кофеин → риск от сърдечно-съдови и нервни симптоми.

Прием с предтренировъчни формули също е рискован.

Преди да започнат прием на фет-бърнъри е добре жените да направят консултация с лекар, особено ако има анамнеза за сърдечни, щитовидни, автоимунни или хормонални проблеми.

Важно е да обръщат внимание и на:

Четене на етикета – какви са дозите кофеин, стимуланти, екзотични билки

Следене на симптоми - ако се появят безсъние, тревожност, сърцебиене – прекратяване на приема

Хидратация - увеличаване приема на вода и електролити при термогенни формули

Фет-бърнърът трябва да е максимум 5–10% допълнение към добре структуриран хранителен и тренировъчен план.

Фет-бърнърите НЕ са магическо решение, а само временен инструмент с възможни странични ефекти.

При жените в менопауза или с хормонални особености, те трябва да се ползват с изключително внимание, а в много случаи дори е по-добре да се избягват.