Истината за протеина: Трябва ли наистина да приемаме повече?

Напоследък търсенето на храни с високо съдържание на протеин нарасна рязко.

Протеинови пудри, бонбони с добавен протеин, протеинови шейкове, протеинов сладолед, протеинов хляб, кафе с протеин, протеинови барчета – списъкът е дълъг.

Тези продукти са добре познати на всеки, който е стъпвал в хранителен магазин през последните години. Но това е сравнително нова тенденция. Преди няколко десетилетия никой в западния свят – освен професионалните спортисти – не се тревожеше за приема на протеин.

Защо компаниите активно налагат продукти с високо съдържание на протеин и наистина ли имаме нужда от този допълнителен прием?

Нека първо разгледаме защо изобщо ни е нужен протеинът и каква е ролята му в тялото ни?

Протеинът е като швейцарско ножче – има много функции.

Например, ензимите, които ускоряват химичните реакции в тялото, са изградени изцяло от протеини. Те помагат за разграждането на храната в червата, подпомагат репликацията на ДНК и унищожават токсини в черния дроб.

Да кажем, че ензимите са важни, е меко казано.

Освен това, мускулите се състоят основно от протеин, както и косата и ноктите. Костите и кожата също зависят от него, за да функционират правилно.

Други ключови протеини са:

Хемоглобинът: транспортира кислород в тялото

Кератин: структурен протеин в кожата, ноктите, косата

Колаген: друг жизненоважен структурен протеин

Имуноглобулини: важни компоненти на имунната система

Без протеин просто не бихме могли да съществуваме.

Протеините са дълги вериги от аминокиселини. В тялото ни има около 20 аминокиселини, които изграждат всички необходими протеини.

От тях, девет са "есенциални" – тялото не може да ги произвежда самó и трябва да ги приемаме чрез храната.

Колко протеин ни е нужен?

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 0.83 г протеин на килограм телесно тегло дневно.

Пример:

Жена с тегло 60 кг → около 50 г протеин/ден

Като ориентир, протеинът трябва да осигурява около 10–35% от дневния прием на калории.

Разбира се, нуждите се променят – например, интензивно трениращите спортисти се нуждаят от по-висок прием. За повечето хора обаче тези стойности са напълно достатъчни.

Колко протеин има в някои често срещани храни?

В индустриализираните страни, протеиновият дефицит е рядкост. Например, в САЩ, възрастните консумират средно над 90 г протеин на ден — доста над препоръчителните стойности.

Все пак, нуждите от протеин се променят с възрастта. Някои възрастни хора може да приемат твърде малко, което с времето да доведе до загуба на мускулна маса.

Кога започва интересът към протеина?

Професионалните спортисти започват да обръщат внимание на приема си на протеин още преди 100 години, а изследвания от 40-те години на XX век показват, че повишеният прием на протеин увеличава мускулната маса при силовите спортове.

В началото спортистите наблягали на храните, богати на протеин. Протеиновите пудри навлизат на пазара едва през 70-те и 80-те години.

Днес обаче не само професионалните атлети използват протеинови добавки. Почти всеки, който посещава фитнес-зала приема допълнително протеин преди, по време или след тренировка.

В повечето случаи е малко вероятно нуждите на тези хора да са значително по-различни от тези на хора със заседнал начин на живот.

Ако не сме спортисти, защо ни е допълнителен прием на протеин?

Какво кара толкова хора да посягат към протеиновите добавки?

Причините са много и разнообразни:

1. Социалните мрежи и визията за тялото: Живеем в свят, в който всяко селфи може да достигне до хиляди.

Това повишава натиска да изглеждаме добре, а протеинът често се свързва с мускулна дефиниция и стройна фигура.

2. Модни диети и хранителни режими: Някои хора избягват мазнини, други — въглехидрати. Протеинът се оказва единственият "безопасен" макронутриент, който може да се добавя, вместо да се ограничава.

3. Засищащ ефект: Тъй като усвояването на протеините отнема повече време, тялото ни се чувства сито за по-дълъг период.

Каква е ролята на хранителната индустрия?

Хранителните компании не пропускат възможност. Високопротеиновите продукти се превърнаха в маркетингова златна мина.

Пазарът в момента е наводнен с протеинови изделия. Много от тях обаче са нездравословни — с високо съдържание на захар, мазнини и сол.

„Такива, с претенции на - високопротеинов десерт в шоколадова обвивка -  са подвеждащи и не трябва да се допускат“, категорични са специалистите.

Какво казва науката?

Ако сте елитен спортист, възрастен човек или имате определено здравословно състояние, вероятно ще имате полза от увеличен прием на протеин.

Но ако не сте от тези групи, най-вероятно вече приемате достатъчно протеин в ежедневието си.

Консумацията на протеинови добавки и високопротеинови храни не е особено вредна (в разумни граници), но вероятно няма да ви донесе и значителни ползи.

Има известни доказателства, че повишеният прием на протеин може да подпомогне отслабването, но повечето изследвания се фокусират върху храни с високо съдържание на протеин, а не върху добавки.

Заложете на пълноценни храни богати на протеин: яйца, риба, мляко, бобови, ядки.

Протеинът е важен, но не е чудодеен лек. Здравословният баланс в храненето и разбиране на индивидуалните ви нужди е това, което ще ви води към по-добро здраве и самочувствие.

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!

Източници:

Dietary protein intake and human health. Food & Function. (2016). https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2016/fo/c5fo01530h 

Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss, and health. British Journal of Nutrition. (2012). https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7 

Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/