С напредването на възрастта и навлизането в перименопауза и менопауза, хормоните играят ключова роля в определянето на телесния състав и теглото. Те влияят върху апетита, метаболизма, съхранението и изгарянето на мазнини.
Лептинът и грелинът са два основни хормона, които регулират апетита и енергийния баланс в организма.
Лептин - „хормонът на ситостта“
Произвежда се от мастните клетки и сигнализира на мозъка, че тялото има достатъчно енергийни запаси. Когато нивата му са високи, апетитът намалява. При лептинова резистентност, често срещана при затлъстяване, мозъкът не реагира правилно на хормона, което води до постоянен глад.
Грелин – „хормонът на глада“
Секретира се основно от стомаха и стимулира апетита, като изпраща сигнал към мозъка, че тялото има нужда от храна. Нивата му се повишават преди хранене и спадат след консумация на храна. Липсата на сън и стресът могат да увеличат производството му, което води до повишен глад.
Поддържането на баланс между тези хормони е съществено за контрола на теглото и здравословния начин на живот. Въпреки сложното взаимодействие между хормоните в периода на (пери)менопауза, правилният хранителен режим може да подпомогне баланса и да намали риска от здравословни проблеми.
Вижте 10 съвета, които могат да помогнат във вечната битка с глада и килограмите:
1. Ограничете въглехидратите
Избягването на рафинирани въглехидрати (технически обработените въглехидрати, при които фибрите са отстранени, както и голяма част от полезните хранителни вещества – бяло брашно, сладкиши, вафли, кроасани, готови зърнени закуски.. ) спомага за регулиране на инсулина и стабилизира кръвната захар.
Вместо тях е добре да се консумират комплексни въглехидрати – овесени ядки, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, които са богати на фибри, хранителни вещества и засищат по-дълъг период от време.
2. Избягвайте добавените захари
Увеличената консумацията на добавени захари оказва сериозно влияние върху телесното тегло. Захарта причинява резки колебания в нивата на кръвната захар, което засилва усещането за глад и може да доведе до преяждане и то с некачествена храна.
Когато тялото не използва скоро приетата захар за енергия, тя се натрупва като мастни запаси, което допринася за увеличаване на телесните мазнини и затлъстяване. Избягвайте добавените захари ( сокове, фрешове, газирани напитки, захарни изделия) и предпочитайте естествените такива в плодовете, зеленчуците, които съдържат полезни фибри, витамини и минерали.
Още по темата
3. Включете в менюто протеини
Протеинът осигурява по-дълготрайно усещане за ситост в сравнение с
въглехидратите или мазнините. Това може да помогне за предотвратяване на
преяждане и контрола на теглото. Добавянето на протеин към всяко хранене забавя
усвояването на захарите и стабилизира нивата на кръвната захар, което е важно
за жени с повишен риск от инсулинова резистентност.
Протеинът трябва да бъде разпределен равномерно през деня – например 20–30 грама на хранене – за да се оптимизира синтезът на мускулни протеини. Жените в периода на (пери)менопауза или активни физически се нуждаят от 1.2–1.6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Жена с тегло 60 кг би трябвало да консумира между 72–96 грама протеин дневно.
4. Консумирайте здравословни мазнини
Мазнините са ключови за производството на хормони, поддържат здравето на кожата
и осигуряват дълготрайна енергия. Включвайте 1-2 порции здравословни мазнини на
хранене.
Богатите на омега-3 мастни киселини храни, като мазна риба (сьомга, скумрия), семена (ленено, чиа) и орехи, подпомагат хормоналния баланс, понижават нивата на кортизол и стимулират хормоните, потискащи апетита.
5. Движете се!
Спортът подобрява инсулиновата чувствителност и намалява нивата на кортизол.
Силовите тренировки и кардио упражненията (поне 150 минути седмично) спомагат
за поддържане на мускулната маса и метаболизма.
Запазването и изграждането на мускулна маса е ключово за ускоряване на метаболизма, опитайте да тренирайте 2–3 пъти седмично с тежести или собствено тегло. Добавете и 3–4 сесии умерено интензивно кардио (ходене, плуване, танци). Движете се през деня – ходете пеша, качвайте стълби.
6. Приемайте пробиотици
Балансираната чревна микрофлора има важна роля за метаболизма, оптималното
усвояване на хранителните вещества и контрола на теглото. Храни като кисело
мляко, ферментирали зеленчуци, темпе, кефир, комбуча помагат за поддържането на
здрав чревен микробиом и намаляват нивата на кортизол.
Още по темата
7. Включвайте фибри
Фибрите подпомагат храносмилането, стабилизират кръвната захар и засищат за
дълго. Дневният прием трябва да бъде поне 25–35 g, като фибрите могат да бъдат
набавени от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
8. Ограничете преработените храни
Преработените продукти допринасят за хронични възпалителни процеси и могат да
доведат до инсулинова и лептинова резистентност (мозъкът не реагира правилно на
високите нива на хормона лептин, което води до непрекъснат глад и натрупване
на излишни мазнини). Хранителният режим, базиран на натурални и минимално
преработени храни, намалява риска от възпаления.
9. Осигурете си качествен сън
Добрият сън е от съществено значение за хормоналния баланс, регулирането на
кортизола и намаляването на стреса. Липсата на достатъчно сън води до повишен
апетит, понижена енергия и трудности при контролирането на теглото.
10. Консултирайте се със специалист за прием на хранителни добавки!
Канелата и магнезият могат да подпомогнат контрола на кръвната захар и
инсулиновата чувствителност. Въпреки че не предизвикват директна загуба на
тегло, те играят важна роля в регулирането на хормоните.
Колагенът поддържа кожата, ставите и костите. Омега-3 мастните киселини намаляват възпалението и подобряват сърдечното здраве. Витамините от група В подпомагат енергийния метаболизъм.
Черен шоколад (с поне 70% какао), черен или зелен чай са своеобразни антиоксиданти, тонизират организма, спомагат за намаляване нивата на кортизол, подобряват настроението и енергията.
Диетите с прекалено нисък калориен прием или изключването на цели групи храни могат да доведат до недостиг на важни хранителни вещества, загуба на мускулна маса и връщане на свалените килограми.
Здравословното отслабване изисква балансирано хранене, умерен калориен дефицит, редовна физическа активност и цялостна грижа за организма. За да се избегне йо-йо ефектът и да се запазят резултатите, промените в начина на живот трябва да бъдат устойчиви и лесно приложими в дългосрочен план.
Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!
Източници:
Havel P. J. (2004). Update on adipocyte hormones: regulation of energy balance and carbohydrate/lipid metabolism. Diabetes, 53 Suppl 1, S143–S151. https://doi.org/10.2337/diabetes.53.2007.s143
Bosma-den Boer, M.M., van Wetten, ML. & Pruimboom, L. Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr Metab (Lond) 9, 32 (2012). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-32
Nettleton,JA, Steffen,LM, Mayer-Davis, EJ, Jenny,NS, Jiang, R, Herrington,DM, Jacobs, DR. (2006) Dietary patterns are associated with biochemical markers of inflammation and endothelial activation in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA), The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6), P 1369–1379, https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1369
Luger, M., Lafontan, M., Bes-Rastrollo, M., Winzer, E., Yumuk, V., & Farpour-Lambert, N. (2017). Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies. Obesity facts, 10(6), 674–693. https://doi.org/10.1159/000484566
Stern, D., Middaugh, N., Rice, M. S., Laden, F., López-Ridaura, R., Rosner, B., Willett, W., & Lajous, M. (2017). Changes in Sugar-Sweetened Soda Consumption, Weight, and Waist Circumference: 2-Year Cohort of Mexican Women. American journal of public health, 107(11), 1801–1808. https://doi.org/10.2105/AJPH.2017.304008
Lee, A. A., & Owyang, C. (2017). Sugars, Sweet Taste Receptors, and Brain Responses. Nutrients, 9(7), 653. https://doi.org/10.3390/nu9070653
Schwarz, N. A., Rigby, B. R., La Bounty, P., Shelmadine, B., & Bowden, R. G. (2011). A review of weight control strategies and their effects on the regulation of hormonal balance. Journal of nutrition and metabolism, 2011, 237932. https://doi.org/10.1155/2011/237932
.jpg)
.jpg)
