Болка в коленете е често оплакване сред жените в периода около менопауза. Може да се появи постепенно, да се засилва при натоварване или да се усеща като скованост сутрин.
Причините са много, но общото между тях е свързано с промените в хормоните, намалената мускулна маса и по-слабата физическа активност с годините.
Добрата новина е, че има ефективни начини да облекчим дискомфорта и да поддържаме силни, стабилни колена.
Защо ни болят коленете?
Естрогенът има важна роля за здравето на ставите. Той поддържа хрущяла еластичен и намалява възпаленията.
С по-ниските нива на естроген в менопаузата ставите стават по-податливи на износване и болка. Това се усеща най-често в коленете, защото те поемат голяма част от ежедневното натоварване.
Допълнително, с напредването на възрастта се наблюдава естествено изтъняване на хрущяла, намаляване на смазващата ставна течност и по-често възпаление.
Всичко това може да доведе до болка, пукане, ограничена подвижност и усещане за „щракане“ при движение.
Още по темата
Саркопенията и връзката ѝ с болката в коленете
Саркопения е загубата на мускулна маса и сила, която започва около 45 години и се ускорява след менопаузата.
По-слабите мускули около коляното означават по-малка стабилност и по-голямо натоварване върху ставните структури.
Когато квадрицепсите (бедрените мускули) и глутеусите (седалищните мускули) отслабнат, коляното работи “самò“, а това води до болка и по-бързо износване.
Саркопенията е пряко свързана не само със ставен дискомфорт, но и с по-голям риск от травми, нестабилност и ограничена подвижност.
Слаба физическа активност като рисков фактор
Много жени намаляват движението си, когато започнат да усещат болка. Но това само задълбочава проблема. Коленете обичат движение. При редовно и умерено натоварване:
мускулите около ставата се заздравяват
кръвообращението се подобрява
подвижността остава добра
възпалението намалява
Обратно, заседналият начин на живот води до скованост, отслабване на мускулите и по-силна болка.
Как да предотвратим болката в коленете?
Профилактиката започва още преди появата на симптоми. Основата е комбинация от движение, хранене и контрол на теглото.
1.Укрепване на мускулите
Тренировките с тежести или собствено тегло са най-ефективните упражнения за силни колена. Подходящи са:
клекове и полуклекове
упражнения за задна верига (бедра и седалище)
тренировки за баланс
намаляване на теглото
Силните мускули облекчават натоварването върху ставите и предпазват от болка.
2. Разтягане и мобилност
Обездвижените бедрени мускули увеличават напрежението в коленете. Леко разтягане през деня, пилатес и йога, раздвижват и подобряват мобилността в коленете.
3. Контрол на теглото
Всеки допълнителен килограм натоварва ставите в пъти повече. Дори 5% намаляване на телесното тегло може осезаемо да намали болката.
4. Аеробна активност
Ходене, колело, плуване, гимнастика – всички тези движения поддържат ставите активни без излишно натоварване.
Още по темата
Как да заздравим коленете, ако вече имаме болка?
Започнете с леки упражнения под ръководството на кинезитерапевт:
избягвайте резки натоварвания и подскоци
добавете упражнения за мобилност
носете удобни обувки с добро омекотяване
Важно е да не спирате движението, а да го адаптирате.
Хранителните добавки в помощ
Добавките не заместват движението, но могат да подкрепят възстановяването. Консултацията със специалист ще ви насочи към тези, които са подходящи за вашия проблем с коленете.
Колаген тип II за здрав хрущял
МСМ (метилсулфонилметан) за намаляване на възпалението
Глюкозамин и хондроитин за поддръжка на ставния хрущял
Омега 3 за противовъзпалителен ефект
Витамин D и магнезий за здрави кости и стави
Болката в коленете в менопаузата е често срещана, но не е неизбежна. Когато комбинираме силови тренировки, движение, подходящо хранене и добавки, можем да поддържаме коленете стабилни и без болка.
Силното тяло е най-добрият съюзник в този етап от живота, а активността е ключът към по-добро качество на живот.
Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!
Източници:
European Menopause and Andropause Society (EMAS)
European League Against Rheumatism (EULAR)
Българско дружество по ревматология/ https://www.rheumatology.bg/?p=7550
.jpg)
