Случвало ли ви се е да обядвате и след час отново да сте гладни, уморени и раздразнени?
Или теглото да не помръдва въпреки диетата?
След 40 — и особено в периода на (пери)менопауза — тялото реагира на храната по различен начин в сравнение с преди.
Причината е в хормоните. И точно тук гликемичният индекс влиза в играта.
Какво е гликемичен индекс и защо има значение след 40?
Гликемичният индекс (ГИ) показва колко бързо дадена храна повишава нивото на кръвната захар. Скалата е от 0 до 100:
Храни с нисък ГИ (55 или по-малко): захарта се освобождава бавно и равномерно, енергията е стабилна, чувството за ситост е по-дълготрайно.
Храни със среден ГИ (56-69): умерено покачване на кръвната захар, подходящи в балансирани количества.
Храни с висок ГИ (70 и повече): бърз скок на кръвната захар, последван от рязък спад. Резултатът: умора, глад, раздразнителност.
Продукти
Още по темата
След 40 чувствителността към инсулина естествено намалява, особено в перименопаузата и менопаузата, когато естрогенът — който помага за регулиране на кръвната захар — спада.
Тялото реагира по-остро на бързите захари.
Мазнините по корема се натрупват по-лесно.
Енергийните спадове са по-чести.
Именно затова изборът на храни с нисък ГИ може да промени качеството на живот осезаемо.
Как ниският ГИ помага при симптоми на (пери)менопауза?
Връзката между кръвната захар и симптомите на менопауза е по-силна, отколкото мнозина подозират:
Горещи вълни: рязкото покачване и спадане на кръвната захар провокира освобождаване на адреналин, което може да засили честотата и интензивността на горещите вълни.
Нарушен сън: пиковете и спадовете в кръвната захар нарушават съня. Лека вечеря включваща протеин и полезни мазнини подпомага по-спокоен и непрекъснат сън.
Промени в настроението и мозъчна мъгла: мозъкът се нуждае от равномерно снабдяване с глюкоза. При пикове и спадове концентрацията и настроението страдат. Стабилната кръвна захар е "гориво" за ясното мислене.
Още по темата
Тегло и метаболизъм: ниският ГИ намалява пиковете на инсулина, а с тях и натрупването на мастна тъкан — особено около талията, което е характерно в менопаузата.
Кост и мускулна маса: хроничното възпаление, провокирано от висок ГИ, ускорява загубата на костна и мускулна маса. Противовъзпалителното хранене с нисък ГИ е защита и за скелета.
Какви храни да избираме?
Ето кои групи храни са вашите най-добри съюзници:
Зеленчуци - броколи, спанак, краставици, тиквичка, домат – ГИ <15, богати на фибри и антиоксиданти.
Бобови – леща, боб, нахут – ГИ 20-40, съдържащи протеини и фибри
Плодове – горски плодове, зелена ябълка, сливи, грейпфурт, авокадо – ГИ 25-40, антиоксиданти, фибри и витамини.
Пълнозърнести храни – кафяв ориз, киноа, овесени ядки – ГИ 45-55, снабдяващи организма с фибри, минерали, витамини от група В.
Ядки и семена – бадеми, орехи, ленено семе, чиа – ГИ <20, здравословни мазнини
Протеини – яйца, пиле, риба, нискомаслена извара – ГИ 0-10, стабилизират кръвната захар, засищат.
Комбинирайте въглехидратите с протеин или здравословни мазнини – това допълнително забавя усвояването на захарта.
Пример: пърнозърнест тост с авокадо или яйце, плодове с йогурт, ябълка с ядки.
Още по темата
С кои храни да внимаваме?
Не е нужно да изключите изцяло храните с висок ГИ, но е добре да ги познавате:
Бял хляб, бяла паста, бял ориз: ГИ 70-90
Сладкиши, торти, бисквити, захарни напитки: ГИ 65-100
Повечето промишлени зърнени закуски: ГИ 70-80
Картофи (особено печени и пюре): ГИ 70-85
Плодови сокове (дори 100% натурални) — бързо усвоими захари без фибри
Малка хитрост: охлаждането на варен ориз, картофи или паста намалява техният ГИ, тъй като структурата на нишестето се променя, правейки го по-трудно за храносмилане от ензимите на тънките черва.
Пример: Студената картофена салата има по-нисък ГИ от топлото картофено пюре.
5 практични стъпки за начало
Промяната не трябва да е радикална. Малките, последователни стъпки дават трайни резултати:
1. Заменете с пълнозърнести храни: кафяв ориз вместо бял, пълнозърнест хляб вместо бял, овесена каша вместо корнфлейкс.
2. Добавете протеин към всяко хранене: яйце, извара, бобови, риба или ядки — те стабилизират кръвната захар.
3. Комбинирайте плодове с ядки или гръцко кисело мляко.
4. Намалете (изключете) газираните напитки и фрешове: заменете сока с цял плод, правете си домашна лимонада, така ще контролирате съставките.
5. Не прескачайте хранения: дългите паузи без храна водят до спад в кръвната захар и последващо преяждане с бързи захари.
Още по темата
Предпочитането на храни с нисък гликемичен индекс не е диета с ограничения или забрани.
Това е начин на мислене за храната — избор на продукти, които засищат и подкрепят тялото, а не дестабилизират.
За жените след 40, чиито хормони вече са в процес на промяна, това може да е едно от най-мощните оръжия за здраве, енергия, контрол на теглото и добро настроение.
Тялото има нужда от подкрепа, за да бъде здраво и силно.
Дайте му правилното гориво.
Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!
Източници:
“International tables of glycemic index and glycemic load values: 2021”/The American Journal of Clinical Nutrition
“Effects of low–glycemic index diets on body weight and blood glucose control”/National Institutes of Health
European Food Safety Authority/“Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre”
.jpg)
.jpg)
