Весела Стефанова: Негативните емоции са нормални за всеки индивид

Весела Стефанова, психолог и естествен психотерапевт отговаря на често задавани въпроси свързани с менталното здраве в периода на (пери)менопауза.

вижте първа част на интервюто тук

Какви техники или практики препоръчвате за управление на стреса и емоционалната нестабилност през този период?

Първо е необходимо да знаем, че стресът и дори „негативните“ емоции, които преживяваме са нормални за всеки индивид. От гледна точка на оцеляването ни, да преживяваме краткотрайно стрес, страх, безпокойство, гняв, тревога, е нормално. Това са естествени състояния.

Тези емоции активират вегетативната нервна система на организма и реакцията „борба, бягство или замръзване“, когато сме изправени непосредствено пред заплаха. Когато няма непосредствена заплаха за оцеляването ни, редица психични фактори оказват същото въздействие, както при реална такава.

Символична заплаха може да е заплаха спрямо самоуважението ни, загубата на ресурси, унижение, неуспех, страх от непокриване на обществена летва или стандарт за красота, и всичко онова, което възприемаме като заплаха за разпад на личността ни.

Всички те могат да предизвикат реакция на организма релевантна на реална заплаха за физическото ни оцеляване, активирайки неврофизиологичните телесни процеси. Тук проблемът не е, че преживяваме дадено нещо, а как тълкуваме това преживяване и колко дълго поддържаме с мислите си даден проблем.

Затова в процеса на психотерапия се научаваме да разпознаваме какво стои зад емоциите ни, да ги изразяваме в адекватна форма, да намираме баланс между разума и чувствата, да видим кои нужди не успяваме да задоволим по здрав начин.

Важно е да реструктурираме вътрешния си диалог, съдържащ базовите ни убеждения, да изследваме личната си история (ранните преживявания, които са основа на характеровата ни структура) и т.н.  – в общи линии да тръгнем по пътеката на себепознание, самоосъзнатост и самоактуализация.

Мога да препоръчам някои прости техники и практики като за начало:

Водене на дневник – описване на мисли, чувства и усещания в тялото. Така можем да проследим, кои мисли най-често преминават през вътрешния ни диалог, какви емоции изпитваме по отношение на тези мисли и как се изразяват те телесно.

Ако имаме неадаптивни вярвания, които изкривяват опита, защото лесно и често се бъркат с реалността, и незадоволени емоционални потребности, това може да доведе до погрешна интерпретация на ситуации и отношения, което от своя страна да води до преживяване на дистрес.

Стимулиране на блуждаещия нерв - отговорен е за редица биохимични процеси в мозъка, белите дробове, червата, регулира имунната и парасимпатиковата нервна система. Парасимпатиковата нервна система участва в намаляването на физиологичната възбуда (почивка – отпускане и успокоение), а симпатиковата нервна система  участва във физиологичната възбуда и изразходването на енергия. Те са част от централната нервна система.

Как да го стимулирате – дихателни упражнения (коремно дишане и др.), пеене, йога, масаж на ушите и цяло тяло, смях, медитация, плискане на лицето със студена вода, и др. В интернет пространството съществуват стотици упражнения за стимулиране на блуждаещия нерв.

Градинарство – досегът със земята е незаменим. Също така в почвата живее бактерията Mycobacterium vaccae, която е естествен антидепресант, стимулираща производството на серотонин и спомага за понижаване нивото на стреса и безпокойството. Не забравяйте и за дозата естествена слънчева светлина. В момента, в който се събудим сутрин и се изложим на естествена светлина, в тялото се задействат всички естествени процеси.

Създаване на ежедневна рутина - дава усещане за контрол (тук изключвам невротичният такъв) над живота и свързване с хора, с които да преживяваме близост и интимност, ако липсват такива.

Според Джон Боулби (психоаналитик и психиатър) потребността от близост има биологична основа, а потребността от другия е по-важна дори от глада при бебетата. Дори и като възрастни, тази потребност стои в основата ни да преживяваме щастие и удовлетвореност от живота.

Често депресивните и тревожните разстройства са коморбидни, затова интервенциите при различни симптоми ще доведат до различни резултати. Ако сме тъжни, потънали, енергията ни е дръпната надолу - в този случай е нужна активност (напр. бързо ходене, енергични упражнения).

Ако сме притеснени, напрегнати или тревожни в някои моменти, то тогава потъването навътре в дълбока релаксация би било полезно. Зад гнева стои тъга, зад нея – гняв. Те са лицата на една и съща монета, затова и дълго потисканият гняв и тревога се превръщат в автоагресия и в тъга, отвъд нормалната и така необходима ни, която изпитваме, когато преживеем загуба.

Допусканията на Фройд са, че депресията просто е гняв обърнат навътре вместо навън, към значимите други.

Можем ли да разпознаем ранните признаци на депресия и каква е първата стъпка, която жените трябва да предприемат ако считат, че изпадат в това състояние?

Важно е да обръщаме внимание на сигналите на тялото си. Ако забележим, че все по-често чувстваме тъга, все по-рядко изпитваме удоволствие от това, което вършим, сънят ни е нарушен, имаме рязка промяна в теглото, главоболие, замаяност, болки в ставите, трудно се концентрираме, ставаме по-лесно плачливи и обидчиви, липсва ни енергия, имаме горещи вълни и нощно изпотяване, е необходимо да потърсим помощ и подкрепа, защото признаването и разбирането на тези симптоми ще бъде от полза за нас.

Преходът към менопауза може да бъде продължителен, както и да съвпадне с други житейски предизвикателства, които допълнително да утежнят и да изместят вниманието върху себе си. Той съвпада с годините, в които обикновено децата напускат семейното гнездо, възрастните родители имат нужда от грижа, на професионален кръстопът сме, преживяваме криза на смисъла и т.н.

Много и различни изследвания свързани с депресията и (пери)менопаузата не доказват независим ефект от прехода на менопаузата към депресия, въпреки че жените декларират депресивни симптоми през този период, а 16% ги изпитват за първи път тогава.

Перименопаузата по-скоро е прозорец на „уязвимостта“ към депресия. И тук съвкупност от фактори биха били ключът към тази уязвимост: анамнеза за голямо депресивно разстройство, генетична уязвимост, ниска социална подкрепа, неоптимално здравословно състояние, бедност, травматични преживявания, липса на психическа устойчивост, нераждане, развод и др.

Бих насочила към специалист, който да назначи хормонални изследвания, изследване на витамини и минерали (и последващо запълване на дефицити), костна плътност и важната стъпка - консултация със специалист по психично здраве, защото „чувстваме това, което мислим и мислим това, което чувстваме“, а това оказва влияние върху биохимията ни.

Какви методи на терапия са най-ефективни за справяне с депресията по време на менопауза?

Бих препоръчала психотерапия, особено ако състоянието е продължително и липсват ресурси за справяне. Когнитивно-поведенческа терапия, хипнотерапия или терапевтична система, която е интегрално-холистична и интегрира посочените. Психотерапията оказва въздействие върху всички системи (когнитивна, емоционална, поведенческа и неврофизиологична).

В периода на перименопауза и менопауза, всяка жена преживява тази промяна по различен начин. Затова психотерапията би им била от полза, за да преразгледат връзката с тялото си и развият доверие в него, да се научат да приемат негативните мисли и емоции без осъждане и да развият състрадание към себе си, както и положителна нагласа към променящия се външен вид.

В защитено пространство да изследват своята история и да я напишат по съвсем друг начин. Предназначени за оцеляването на жените, от еволюционна гледна точка, тези телесни промени всъщност са необходими и нормални. Също така могат да се свържат с консултант по сексуално здраве. Загубата на репродуктивните способности, не е сигнал за края на сексуалния живот.