Броколи: Зелената суперсила

Защо броколите са задължителни в менюто на дамите в (пери)менопауза?

Броколите отдавна са признати за един от най-полезните зеленчуци. Те са част от семейството на кръстоцветните растения (заедно с карфиола, брюкселското зеле и кейла), познати със своите мощни хранителни качества и лечебни ползи.

За жените в периода на (пери)менопауза броколите могат да бъдат изключително ценен помощник – в балансирането на хормоните, поддържането на костите, сърцето и метаболизма, както и в намаляването на риска от хронични заболявания.

Малко история

Броколите произхождат от Средиземноморието и са култивирани още в Древен Рим.

Латинското им име - Brassica oleracea italica - подсказва италианските им корени.

Смятани са за деликатес и лечебна храна, а днес са част от ежедневното меню в много кухни по света.

Хранителен състав - броколите са изключително богати на:

Витамин C – антиоксидант, който поддържа имунитета и здравето на кожата.

Витамин K – ключов за кръвосъсирването и здравето на костите.

Фолиева киселина (В9) – важна за клетъчното делене и производството на червени кръвни клетки.

Фибри – подпомагат храносмилането и регулират нивата на кръвната захар.

Калций и магнезий – минерали, които участват в поддържането на здрави кости и мускули.

Сулфорафан – мощно фитохимично съединение с противоракови и противовъзпалителни свойства, антиоксидант.

Какви са полезните свойства на броколите?

1. Подкрепа за хормоналния баланс

В прехода към менопауза хормоналните промени водят до различни оплаквания – горещи вълни, промени в настроението, качване на тегло.

Броколите съдържат индол-3-карбинол – вещество, което подпомага метаболизма на естрогена. Това спомага за по-балансирано ниво на хормоните и намалява риска от свързани със силни естрогенни колебания състояния.

2. Здрави кости

След менопаузата намалените нива на естроген ускоряват загубата на костна плътност. Богатото съдържание на калций, магнезий и витамин K в броколите прави този зеленчук естествен съюзник срещу остеопорозата.

3. Добро сърдечно-съдовото здраве

Сърдечните заболявания са сред най-честите рискове след менопауза.

Броколите съдържат фибри, които намаляват нивото на „лошия“ холестерол (LDL), както и антиоксиданти, които предпазват съдовете от възпаления.

4. Подкрепа за метаболизма и теглото

Много жени в периода на менопаузата се оплакват от покачване на килограмите. Броколите са нискокалорични, но богати на фибри – комбинация, която засилва усещането за ситост, регулира апетита и подобрява храносмилането.

6. Противоракови свойства

Сулфорафанът – биоактивно съединение в броколите – е едно от най-изследваните вещества с потенциални противоракови ефекти.

Той подпомага детоксикацията на организма, стимулира ензими, които блокират развитието на ракови клетки, и намалява възпалителните процеси.

Как да включим броколите в менюто си?

Салати и смутита – сурови или леко бланширани броколи запазват максимално хранителните си вещества.

На пара – това е най-здравословният начин за готвене, който съхранява сулфорафана.

Супи и крем супи – чудесен начин за комбиниране с други зеленчуци.

Гарнитури – задушени с чесън и зехтин, броколите са вкусно и полезно допълнение към всяко основно ястие.

В комбинация с ядки и семена – за допълнителна доза калций и магнезий.

Бърза и вкусна рецепта за - хрупкави броколи на фурна с пармезан:

Необходими продукти (за 3–4 порции):

1 голяма глава броколи (около 400–500 г)

3 с.л. зехтин

2 скилидки чесън, пресовани или нарязани на ситно

50 г настърган пармезан (или друг твърд кашкавал)

Сол и черен пипер на вкус

½ ч.л. червен пипер (по желание)

Лимонов сок за сервиране

Начин на приготвяне:

Загрейте фурната на 200°C (с вентилатор).

Нарежете броколите на розички, измийте и подсушете добре.

В купа разбъркайте розичките със зехтин, чесън, сол, пипер и подправки.

Подредете върху тава, покрита с хартия за печене. Поръсете с половината от пармезана.

Запечете 15–20 минути, докато краищата станат леко хрупкави.

Извадете, поръсете с останалия пармезан и още малко лимонов сок.

Резултат: хрупкави отвън, сочни отвътре броколи – перфектна гарнитура или здравословен междинен снакс.

Броколите са истинско зелено богатство, което трябва да присъства редовно в менюто на всяка жена, особено в периода на (пери)менопауза.

Те не са просто полезен зеленчук – а хранителна бомба от витамини, минерали и биоактивни вещества, които подкрепят организма в този деликатен етап от живота.

Източници:

Higdon, J., & Drake. Broccoli & Cruciferous Vegetables. Linus Pauling Institute, Oregon State University.

Fahey, J. W., & Talalay, P. Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proceedings of the National Academy of Sciences.

Verhoeven, D. T. et al. (1997). Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention.