Менопаузата отключва множество промени в женския организъм – спад в нивата на естроген, повишаване на „лошия“ LDL холестерол и риск от сърдечно-съдови заболявания.
Ключовата стратегия: превърни храната в твой съюзник, за да пазиш сърцето и здравето си и включи тези 7 храни в хранителния си режим:
1. Овес и овесени ядки
В 100гр. овесени ядки се съдържат около 10гр. фибри.
Разтворимите фибри, по-специално бета-глюканът, са известни със своето свойство да понижават нивата на лошия холестерол в кръвта, което води до подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
Подпомагат също доброто храносмилане и предотвратяват запек.
2. Бобови растения (леща, фасул, нахут)
Бобовите храни са отличен източник на растителен протеин и разтворими фибри, което подпомага контрола на LDL холестерола и подобрява сърдечното здраве.
Освен това създават по-силно чувство за ситост и поддържат стабилна кръвната захар, което е важно за жените в прехода към менопауза.
3. Соя (тофу, темпе, соево мляко, едамаме)
Соята съдържа соев протеин и изофлавони, които имитират естрогена и могат да стабилизират нивата му.
При редовен прием се наблюдава умерено намаляване на LDL холестерола и триглицеридите. Някои жени отбелязват и облекчаване на горещите вълни, което я прави многопрофилно полезна.
4. Ядки и семена (орехи, бадеми, чиа, ленено семе)
Ядките са богати на ненаситени мастни киселини, фибри, растителни стероли и антиоксиданти, които помагат за понижаване на „лошия“ LDL холестерол.
Редовната им умерена консумация подобрява еластичността на кръвоносните съдове, намалява възпалението и по този начин понижава риска от атеросклероза, инфаркт и други сърдечно-съдови заболявания.
5. Авокадо
Авокадото е богато на мононенаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на „лошия“ LDL холестерол и повишаване на „добрия“ HDL холестерол.
80% от калориите в авокадото идват от съдържащите се в него мазнини, като основната е олеиновата киселина.
Съдържа още калий, фосфор, магнезий, фибри и антиоксиданти, които подпомагат нормалното кръвно налягане, намаляват възпаленията и риска от сърдечно-съдови заболявания.
6. Пълнозърнести храни (овес, киноа, кафяв ориз)
Пълнозърнестите храни са отличен източник на влакнини, които обвързват холестерола и го отвеждат от организма.
Стабилизират кръвната захар и подпомагат добрата микрофлора в червата. Избери киноа, пълнозърнест хляб или кафяв ориз като заместител на рафинираните варианти.
7. Фитостероли
Фитостеролите са растителни съединения, чиято структура наподобява тази на холестерола. Благодарение на тази прилика, те „се конкурират“ с него в тънките черва и ограничават абсорбцията му в кръвта.
В резултат нивата на общия и „лошия“ LDL холестерол намаляват, без да се засягат стойностите на „добрия“ HDL.
Редовният прием на храни, богати на фитостероли (ядки, семена, растителни масла, бобови храни, добавки обогатени с фитостероли), е доказано ефективен и безопасен начин за подпомагане на сърдечно-съдовото здраве.
Приемът от около 2г фитостероли дневно може да намали LDL с до 10-15 %.
След менопауза естествено намалява HDL („добрият“) холестерол, докато LDL и триглицеридите се повишават.
Добавянето на изброените храни може да противопостави тези нежелани промени и да запази сърдечното здраве.
Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!
Източници:
Harvard Health Publishing – “11 Foods That Lower Cholesterol”
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – “Cholesterol-Lowering Portfolio Diet and Cardiovascular Risk”
Time Magazine – “How Menopause Affects Cholesterol”
.jpg)
.jpg)
