Колаген: Има ли наистина полза от приема му?

Колагенът като хранителна добавка е тема, за която се говори много в последните години.

Това е една от най-търсените и приемани добавки, обещаваща по-гладка кожа, по-здрави стави и по-устойчиви кости – все неща, които започваме да ценим особено след 40те, когато започва преходът към менопауза.

Но какво всъщност представлява колагенът, има ли реална полза от приема му и заслужава ли вниманието ни, особено когато става дума за женското здраве в периода на (пери)менопауза?

Какво е колагенът?

Колагенът е основният структурен протеин в нашето тяло. Той изгражда кожата, костите, ставите, сухожилията, хрущялите, кръвоносните съдове и дори червата.

Представлява около 30–35% от всички протеини в човешкото тяло. Колагенът е като „лепилото“, което държи тъканите ни здрави и еластични.

Видове колаген и за какво служат

Науката е открила над 25 вида колаген, но за практическите ни нужди са важни три основни:

Тип I – най-разпространеният. Съставлява кожата, сухожилията и костите. Отговаря за здравината и еластичността на кожата.

Тип II – изгражда хрущялите и е ключов за здравето на ставите.

Тип III – присъства в мускулите, кръвоносните съдове и вътрешните органи. Поддържа структурата им и работи в тандем с тип I.

Как намалява колагенът с годините?

Колагенът не остава постоянен през целия живот. Синтезът му намалява постепенно, но неизбежно. Научните данни показват следната тенденция:

До 25 години – синтезът на колаген е най-активен. Кожата е стегната, еластична, без видими признаци на стареене.

След 25 години – губим около 1% колаген всяка година. Това е бавен, почти незабележим процес, който поставя началото на стареенето на тъканите.

До 40 години – натрупаната загуба вече е около 10–15% от общия колаген в организма. Появяват се първите видими бръчки, кожата става по-суха, а ставите могат да започнат да се "обаждат" при натоварване.

В периода на менопауза – заради рязкото понижаване на естрогена производството на колаген спада драстично – с около 30% само за първите 5 години.

Това е причината много жени да забелязват ускорено отпускане на кожата и по-сериозни ставни проблеми в този период.

До 60 години – организмът вече е изгубил над 50% от първоначалните си колагенови запаси. Кожата е по-тънка и отпусната, костите и ставите са по-уязвими към остеопороза и артрит.

Има ли смисъл от орален прием на колаген?

Това е въпросът, който най-често предизвиква спорове. Истината е, че колагенът, приет през устата, не отива директно в кожата или ставите. Той се разгражда до аминокиселини и пептиди, които след това тялото използва там, където има нужда.

Изследванията обаче показват, че именно тези пептиди „сигнализират“ на организма да засили синтеза на собствен колаген. Така че, макар да не е магическа пръчка, оралният прием има научно доказана полза, особено при дългосрочна употреба.

Колко дълго да приемаме колаген?

За да има ефект, колагенът трябва да се приема поне 8–12 седмици. Резултатите за кожата обикновено се забелязват след третия месец, а за ставите – след 4–6 месеца.

Няма универсален срок, но повечето експерти препоръчват курсове от 3–6 месеца, последвани от пауза или продължителен прием в по-ниска доза.

Какъв колаген е най-добре да се приема орално и защо?

Според медицински изследвания, хидролизираният колаген (колагенови пептиди) показва висока бионаличност. След прием през устата тези пептиди преминават през чревната бариера и навлизат в кръвообращението в непроменена форма.

Клинични проучвания с използване на радиоактивно маркирани колагенови фрагменти доказват, че те достигат целеви тъкани като кожа, хрущяли и ставна течност (Oesser & Seifert, 2020).

Това означава, че колагеновите пептиди не просто се разграждат до аминокиселини, а действително се транспортират до местата с най-голяма нужда – например ставите при дегенеративни процеси или кожата при загуба на еластичност.

Допълнителни изследвания при хора показват, че редовният орален прием на хидролизиран колаген стимулира хондроцитите и фибробластите – клетките, отговорни за производството на нов колаген и други съединителнотъканни протеини (Moskowitz, 2019; Proksch).

Как да си набавим колаген от храната?

В храната няма директен колаген в чист вид, но има източници, които подпомагат синтеза му:

Костни бульони – богати на желатин и аминокиселини.

Риба и пилешко месо – съдържат естествени колагенови протеини.

Яйчен белтък – богат на пролин, важна съставка на колагена.

Цитруси, киви, ягоди – витамин C е задължителен за образуването на колаген.

Ядки и семена – доставят цинк и мед, които също участват в синтеза.

Заслужава ли си наистина приемът на колаген?

Колагенът не е чудо, което ще върне времето назад. Но има достатъчно данни, че добавките с хидролизиран колаген могат да подкрепят кожата, ставите и костите, особено в периода на (пери)менопауза, когато естественото му производство рязко намалява.

Най-добри резултати се постигат, когато добавките се комбинират със здравословна диета, богата на протеини и витамини, движение и грижа за общото здраве.

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!

Източници:

Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin;24(5):1485–1496.

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Collagen and Health. (ods.od.nih.gov)

Varani J, Dame MK, Rittie L, et al. Decreased collagen production in chronologically aged skin. Am J Pathol.168(6):1861–1868.

Shuster S, Black MM, McVitie E. The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. Br J Dermatol.93(6):639–643