Момичета, продължаваме темата за ранната закуска и: Трябва ли жените над 40 години да закусват преди 8 сутринта?
вижте първа част на материала тук
Както споменахме в първата част - Метаболизмът ни е най-активен сутрин!
Проучвания на д-р Сача Панда сочат, че ензимите, отговорни за храносмилането и усвояването на хранителни вещества, са най-активни в първите часове след събуждане.
Това означава, че една добре балансирана закуска преди 8 сутринта може да се усвои по-ефективно и да осигури по-добра енергия за деня.
Закуската е добре да съдържа протеини – яйца, кисело мляко, чия пудинг с ядки.
Богата на протеини закуска, може да помогне за контролиране на апетита и намаляване на калорийния прием през останалата част от деня.
Идва време и за въпроса – Добре, ще закусвам, но ако правя фастинг?
Фастингът може да бъде изключително ефективен, когато е съобразен с циркадния ритъм. Това се нарича циркаден фастинг или рано-времево ограничено хранене.
Ето и как би изглеждал един циркадно съобразен фастинг:
Хранене в рамките на 8–10 часа, започвайки рано – например между 7:30 и 15:30 ч. или до максимум 18:00ч.
Избягване на храна след залез слънце.
Първо хранене в рамките на 1–2 часа след събуждане.
Подкрепа на ритъма чрез сутрешна светлина, движение и ограничение на изкуствената светлина вечер.
Давам и пример:
Циркаден фастинг – базов дневен ритъм (16:8 или 14:10)
6:30 – 7:30 Събуждане + излагане на естествена светлина (10–20 мин. на тераса или разходка)
7:00 – 7:30 Чаша топла вода с лимон / колаген / електролити (по избор) – не кафе на гладно!
8:00 – 8:30 Първо хранене (закуска) – богато на протеин, фибри, полезни мазнини
12:30 – 13:30 Второ хранене (обяд) – основното хранене за деня
15:30 – 16:30 Лека следобедна храна (по избор) – при нужда от 3 хранения
След 17:00 – 18:00 Край на храненето – след това само вода, чай, колаген, магнезий
21:00 – 22:00 Подготовка за сън – ограничаване на синята светлина
Примерни хранения (съобразени с хормоналното здраве)
Закуска (8:00 ч.):
Омлет с 2 яйца + зеленчуци + авокадо
Чаша зелен чай или кафе след хранене
Обяд (13:00 ч.):
Печено пиле/сьомга/леща + киноа или сладък картоф + салата със зехтин
Следобед (16:00 ч., ако има глад):
Кисело мляко с ленено семе и горски плодове
Или хумус с краставици и моркови
Съвети за успех:
Протеин при всяко хранене – важен за мускулна маса и хормони
Избягвай кофеин на гладно – повишава кортизола
Добави магнезий вечер – подкрепя съня и релаксацията
Ако тренираш сутрин, хапни нещо малко преди (напр. колаген, киви, 1 яйце)
И за финал бих добавила – важно е да се консултирате със специалист преди започване на такъв режим, тъй като хормоналните промени могат да повлияят на ефективността и безопасността му.
Имайте предвид, че индивидуалните нужди и предпочитания са от съществено значение. Важно е всяка жена да намери режим, който най-добре отговаря на нейния начин на живот и здравословно състояние.
За жените над 40, които се сблъскват с хормонални промени, забавен метаболизъм и проблеми със съня, закуската преди 8 сутринта може да се окаже стратегически съюзник.
Не е нужно да е голяма или сложна – важното е да събуди тялото по естествен и подкрепящ начин.
Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!
За консултации и тренировки Лили се свържете с нея на мейл - lilli.stefanova@gmail.com или чрез нейната facebook страница
.jpg)
.jpg)
