Тихият саботьор: Кортизолът и как влияе на жените в прехода към менопауза?

Здравейте, момичета!

Днес ще си поговорим за хормона на стреса – кортизола и как ни влияе след като навършим 40 години.

След 40-годишна възраст тялото ни преминава през редица физиологични промени – метаболизмът се забавя, нивата на хормоните се променят, а стресът започва да оказва още по-силно въздействие.

Един от ключовите хормони, отговарящи за реакцията на стрес – кортизолът – може да окаже сериозно влияние върху здравето, външния вид и настроението ни.

Но нека първо да започнем с това какво е кортизол?

Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Той се отделя в отговор на стрес и има важни функции: регулира метаболизма, кръвната захар, кръвното налягане и възпалителните процеси в тялото.

При хронично висок стрес обаче, кортизолът остава трайно повишен, което може да доведе до редица нежелани ефекти.

След 40-те организмът ни става по-чувствителен към стресови фактори. Намаляването на естрогена допълнително усилва ефекта на кортизола.

По-високите нива на кортизол са свързани с натрупване на мазнини (особено в областта на корема), проблеми със съня, раздразнителност, тревожност и затруднено отслабване.

Кортизолът повишава апетита, може да предизвика кожни проблеми като акне и изтъняване на кожата и да занижи имунната ни система.

Както споменах по-горе, хормонът на стреса е свързан с покачването на килограмите след 40 години и пречи на отслабването.

Дори да тренирате 5 пъти седмично и да сте в калориен дефицит, ако кортизолът ви е висок, отслабването става почти невъзможно.

Ето защо:

1. Повишава апетита и желанието за сладко - когато кортизолът е висок, мозъкът изпраща сигнали за търсене на бърза енергия. В тези случаи посягаме към храни съдържащи много захар – сладкарски и тестени изделия.

2. Натрупва мазнини, особено в коремната област - кортизолът активира складирането на мазнини около органите (висцерални мазнини) – именно "коремчето" е класически признак за хроничен стрес.

3. Разгражда мускулната тъкан - високият кортизол разгражда протеините в мускулите, за да ги използва като енергия. По-малко мускули е равно на по-бавен метаболизъм.

4. Забавя метаболизма - тялото преминава в "режим на оцеляване" – започва да задържа енергия и да гори по-малко калории.

5. Провокира инсулинова резистентност - постоянно високият кортизол може да наруши нормалното действие на инсулина. Тялото по-трудно разгражда захарта и я складира като мазнина.

6. Появяват се проблеми със съня - повишеният кортизол води до безсъние или неспокоен сън. При недоспиване хормонът на глада (грелин) се повишава, а този на ситостта (лептин) намалява и това води до още по-трудно отслабване.

И да обобщим!

Стрес = висок кортизол = повече мазнини + по-бавен метаболизъм + повече глад

Управлението на стреса е ключово за успешно отслабване, особено след 40.

И след цялата тази информация идва и въпросът:

Как да се справим със стреса и да овладеем нивата на кортизол?

Предлагам ви няколко ефективни техники за регулиране на стресовия хормон:

1. Физическа активност

Умерени тренировки 3–5 пъти седмично (силови тренировки и кардио с ниска до умерена интензивност).

Йога и пилатес – помагат за редуциране на стреса и балансиране на нервната система

Кратки разходки на открито – доказано намаляват нивото на кортизол.

2. Медитация и дихателни упражнения:

Само 5–10 минути дневно медитация могат да понижат значително стресовите хормони.

Практики като "дишане 4-7-8" или "коремно дишане" успокояват нервната система.

3. Подобряване на съня:

Лягане по едно и също време всяка вечер.

Избягване на екрани (телефон, телевизор) поне 1 час преди сън.

Създаване на ритуал за успокояване вечер – билков чай, тиха музика, ароматерапия.

4. Правилно хранене:

Балансирано меню с достатъчно протеини, здравословни мазнини и фибри.

Избягване на захар, преработени храни и излишен кофеин.

Храни, които понижават кортизола: авокадо, сьомга, зеленолистни зеленчуци, черен шоколад (мин. 70%).

5. Психологическа подкрепа и грижа за себе си:

Работа със стреса чрез когнитивно-поведенческа терапия или коучинг.

Практики за благодарност и позитивно мислене.

Отделяне на време за себе си – хоби, почивка, любими дейности.

За да можете да се справите със стреса ви предлагам  примерно меню за хранене и тренировка:

Закуска

Омлет с 2 яйца, спанак и авокадо

Пълнозърнест тост

Зелен чай или вода с лимон

Междинна закуска

Шепа бадеми или орехи

Ябълка

Обяд

Печена сьомга или пиле на грил

Киноа или кафяв ориз

Микс от зелени салати със зехтин и лимон

Следобедна закуска

Натурален йогурт с ленено семе и няколко боровинки

Вечеря

Зеленчукова супа + малка порция пуешко месо или риба

Авокадо на резенчета

Съвети:

Пийте поне 2 литра вода дневно.

Включвайте храни богати на магнезий – спанак, банани, тъмен шоколад.

Намалете алкохола, кофеина и захарта.

Примерна програма за тренировки:

Понеделник

30 минути силова тренировка (цяло тяло) с леки до средни тежести

10 минути разтяганe

Вторник

20–30 минути бързо ходене или колоездене

5 минути дихателни упражнения

Сряда

Йога за релаксация (30 минути) – фокус върху бавно разтягане и дълбоко дишане

Четвъртък

Силова тренировка: крака и седалище (30 минути)

Ходене пътека

Петък

Кардио с умерена интензивност – крос тренажор, стълби или пътека  (20–30 минути)

Събота

Лека йога или пилатес (20–30 минути)

Неделя

Почивка или лека разходка в природата

Като бонус ви предлагам един много ефективен ритуал за "Утро без стрес", който ще ви отнеме само 10–15 минути и ще ви помогне да започнете деня балансирано и спокойно:

Ритуал за утро без стрес (10–15 минути)

1. Събуждане с усмивка (1 минута)

Още докато си в леглото, усмихни се леко – дори насила в началото.

Благодари за новия ден (може да си кажеш наум: "Благодаря за този нов ден и възможностите, които носи").

2. Леко разтягане в леглото (2–3 минути)

Изпъни ръце над главата, раздвижи леко краката.

Разпъни гърба и врата внимателно.

Направи няколко кръгови движения с раменете и глезените.

3. Пет бавни дълбоки вдишвания (1 минута)

Вдишай дълбоко през носа за 4 секунди, задръж за 4 секунди, издишай бавно за 6–7 секунди.

Повтори 5 пъти.

4. Кратка медитация за настройка (5 минути)

Седни удобно (може на стол или на леглото).

Затвори очи и се съсредоточи върху дишането.

Ако мислите ти започнат да блуждаят, просто ги върни нежно към усещането за дъха.

Можеш да си повтаряш мантра като: "Днес съм спокойна и уверена."

5. Планиране на деня с позитивна нагласа (2–3 минути)

Помисли за 1–2 важни неща, които искаш да постигнеш днес.

Представи си как се справяш успешно с тях.

Може да си запишеш кратка позитивна мисъл за деня (например: "Днес избирам спокойствието пред стреса").

6. Вода и светлина (1 минута)

Изпий чаша вода (може с лимон).

Отвори прозореца или излез за малко навън, за да получиш естествена светлина – тя помага за събуждане на биологичния часовник.

Избягвай гладуване тип "цял ден без ядене", защото това повишава кортизола още повече.

Намали кофеина след 14:00 часа, за да подкрепиш хормоналния баланс.

За финал бих искала да кажа, че след 40 години е жизненоважно жените да обърнат специално внимание на стреса и неговото управление.

Когато нивата на кортизол са под контрол, тялото и умът работят в хармония, а процесите на стареене се забавят.

Чрез комбинация от движение, медитация, правилно хранене и съзнателна грижа за себе си, всяка жена може да постигне повече спокойствие, енергия и здраве.

За консултации и тренировки с Лили може да пишете на мейл - lilli.stefanova@gmail.com или в нейната facebook страница

Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!