Фибрите са неизменна част от балансираното хранене и поддържането на здравословни килограми в прехода към менопауза.
Те не само подпомагат храносмилането, но имат и множество други ползи за нашето здраве.
Какво представляват фибрите?
Фибрите са вид хранителни вещества откривани основно в растителните храни. Те не се разграждат от храносмилателните ензими в човешкото тяло подобно на мазнините, въглехидратите и протеините.
Преминават през храносмилателната система почти непроменени, като изпълняват важни функции за здравето - подпомагат прочистването на червата, улесняват изхождането и спомагат за извеждането на лошия холестерол, канцерогени и токсини.
Съществуват два основни вида фибри:
Разтворими фибри ( овес, ябълки, круши, моркови, бобови, цитруси): Разтварят се във вода, образувайки гелообразна субстанция около храната, забавяйки усвояването на холестерола и глюкозата. Те помагат за понижаване на нивата на холестерола и регулиране на кръвната захар.
Неразтворими фибри ( пшенични трици, пълнозърнести храни, ядки, броколи, царевица): Подпомагат движението на храната през храносмилателната система и изчистването на дебелото черво, предотвратявайки запек. По този начин токсините и канцерогените се изхвърлят бързо от организма.
Как подпомагат контрола на теглото?
1. Увеличават усещането за ситост
Фибрите забавят процеса на храносмилане, което води до по-дълго усещане за ситост и съответно намаляване на общия калориен прием.
Това е особено полезно в прехода към менопауза, когато поддържането на здравословно тегло е трудно за контролиране.
2. Регулират апетита
Стабилизират нивата на кръвната захар като забавят усвояването на сложните въглехидрати. Така предотвратяват внезапни пристъпи на глад и преяждане.
3. Подобряват метаболизма
Фибрите подпомагат метаболитните процеси, като насърчават здравословната чревна флора, която играе роля в поддържането на енергийния баланс и изгарянето на мазнини.
Фибрите и здравето на чревната флора
1. Подхранване на полезните бактерии
Фибрите действат като пребиотици, т.е. храна за полезните бактерии в червата, които поддържат чревния микробиом и модулират имунната система.
70% от имунните клетки се намират в храносмилателния тракт.
2. Подобряване на храносмилането
Чрез стимулиране на перисталтиката, фибрите подпомагат редовното изхождане и предотвратяват запек. Това е от съществено значение за поддържане на здрава чревна среда.
3. Намаляване на възпаленията
Здравата чревна флора намалява възпалителните процеси в тялото, които сe засилват в прехода към менопауза и са свързани с множество хронични заболявания.
Още по темата
Какъв е препоръчителният прием на фибри?
Препоръчителният дневен прием варира в зависимост от възрастта, пола и индивидуалните здравословни нужди. Общите насоки за възрастни са следните:
Мъже (възраст 50 и по-млади): около 35 грама на ден
Жени (възраст 50 и по-млади): около 25 грама на ден
Мъже (над 50 години): около 30 грама на ден
Жени (над 50 години): около 20 грама на ден
Кои храни са богати на фибри?
Плодове и зеленчуци: Ябълки, круши, ягоди, малини, банани, цитруси, моркови, броколи, спанак, цвекло, артишок, зеле .
Пълнозърнести продукти: Овесени ядки, пуканки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб
Бобови култури: Леща, нахут, фасул, грах.
Ядки и семена: Бадеми, чиа семена, ленено семе, тиквени семки.
Съвети за увеличаване на приема на фибри
Започнете деня с пълнозърнести храни: Изберете овесени ядки или пълнозърнест хляб за закуска, добавете плод – ягоди, ябълка, малини.
Добавяйте зеленчуци към всяко хранене: Зелени салати, броколи, зеле, добавяйте повече зеленчуци в супи и други готвени храни.
Избирайте цели плодове вместо сокове: Те съдържат повече фибри, витамини и минерали.
Включвайте бобови култури в менюто си: Добавете леща или нахут към салати и основни ястия.
Пресните плодове и зеленчуци консумирайте с кората, която е богата на фибри.
Купувайте пълнозърнести паста и булгур, пълнозърнест хляб, кафяв ориз
Ползвайте фибри като хранителна добавка
Увеличавайте приема на фибри постепенно: Това ще помогне на храносмилателната система да се адаптира и ще предотврати дискомфорт.
В прехода към менопауза фибрите се превръщат в ценен съюзник. Те не само подпомагат регулирането на теглото и контрола на апетита, но също така балансират нивата на кръвната захар и холестерола — два фактора, които често се влошават с напредването на възрастта и навлизането в менопауза.
Статията има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар!
Източници:
Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Fiber.”
Mayo Clinic. “Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet.”
.jpg)
.jpg)
