Малко история
Орехът (Juglans regia) е познат на човечеството от хиляди години. Родината му се счита, че е в районите на Централна Азия и Близкия изток, откъдето се разпространява към Европа и Средиземноморието.
В древна Гърция го наричали „жълъдът на Юпитер“, а римляните вярвали, че орехите носят плодородие и сила.
През Средновековието орехите били ценени като символ на мъдростта, заради формата си, напомняща човешки мозък.
Днес орехът се отглежда в много страни, включително България, където е част от кулинарната традиция и зимната трапеза.
Хранителен състав
Орехите са истински концентрат от полезни вещества:
Мазнини – около 60–65% от теглото, предимно полиненаситени мастни киселини, включително омега-3 (алфа-линоленова киселина).
Белтъчини – около 15%, с високо съдържание на аминокиселини, важни за мускулната маса и тъканната регенерация.
Въглехидрати – около 14%, главно под формата на фибри.
Витамини – витамин Е (токофероли), витамини от група B (B1, B6, фолиева киселина).
Минерали – магнезий, калий, цинк, мед, селен, манган.
Фитонутриенти – полифеноли, антиоксиданти и фитостероли.
Полезни свойства
Подкрепа за сърдечно-съдовата система – Омега-3 мастните киселини намаляват нивата на „лошия“ LDL холестерол и поддържат еластичността на кръвоносните съдове. Намаляват риска от атеросклероза и хипертония.
Подобряване на мозъчната функция – Благодарение на антиоксидантите, омега-3 и витамините от група B, орехите подпомагат концентрацията, паметта и когнитивното здраве.
Подобряват комуникацията между невроните, подпомагат превенцията на деменция.
Регулация на кръвната захар – Фибрите и полезните мазнини забавят усвояването на въглехидратите и поддържат стабилни нива на глюкоза.
Противовъзпалителен ефект – Полифенолите и омега-3 мастните киселини намаляват възпалителните процеси в организма.
Още по темата
Подкрепа за костите – Магнезияти фосфорът допринасят за здравината на костната тъкан.
Храносмилателна система – Фибрите подпомагат чревната перисталтика и здравето на микробиома.
Здраве на кожата и косата – Витамин Е и мастните киселини подхранват кожата и предпазват от преждевременно стареене.
Любопитни факти
Форма на мозък – Черупката на ореха е твърда, като череп, а ядката е с форма на бразди, напомнящи мозъчните полукълба.
Това съвпадение е известно в т.нар. „Доктрина на сигнатурите“ – древна идея, че растенията и плодовете наподобяват органите, които лекуват.
Днес науката потвърждава, че орехите наистина подпомагат мозъчната функция.
Орехите имат и дълъг срок на годност, ако се съхраняват правилно, и запазват полезните си качества месеци наред.
Орехите и жената в менопауза
Менопаузата е период, в който хормоналните промени могат да доведат до:
Загуба на костна плътност (остеопороза)
Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания
Колебания в настроението и паметта
Промени в кожата и метаболизма
Редовната консумация на орехи подпомага:
Костите – Магнезият, медта и борът подпомагат усвояването на калция и намаляват риска от остеопороза.
Сърцето – Омега-3 и антиоксидантите намаляват възпалението и риска от сърдечно-съдови инциденти.
Паметта и настроението – Подобряват кръвоснабдяването на мозъка, намаляват риска от депресия и когнитивен спад.
Теглото и метаболизма – Мазнините и фибрите засилват усещането за ситост, което помага при контрол на теглото.
Кожата – Витамин Е и полиненаситените киселини поддържат еластичността и свежия вид.
Как да ги включим в храненето?
Към закуската или следобедния снакс – 30г. сурови орехи дневно са здравословна полза без излишни калории.
В салати – комбинират се добре със зеленолистни зеленчуци и плодове.
В овесени каши или кисело мляко – за допълнителна хранителна стойност.
В песто, дипове, супи, десерти – за балансиран вкус.
Орехите са вкусна и полезна ядка, природен източник на полезни мазнини, минерали и антиоксиданти, които подпомагат здравето в ключов период от живота на жената – менопаузата.
Редовната, умерена консумация може да подобри сърдечното, мозъчното, костното и емоционалното здраве.
Източници на информация:
Ros, E. Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682.
Sabaté, J., Oda, K., & Ros, E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Archives of Internal Medicine, 170(9), 821–827.
Djoussé, L., et al. Nut consumption and risk of heart disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(6), 1913–1919.
USDA FoodData Central. Walnuts, English.
.jpg)
.jpg)
