В прехода към менопауза и менопауза хормоналните колебания, промените в метаболизма и начина, по който тялото реагира на храната и движението, често изискват нов подход към грижата за здравето.
Това, което е работило преди 5 или 10 години, може вече да не ефикасно и достатъчно.
Един от често обсъжданите въпроси е свързан с протеина и приема му след 40-45 години.
Трябва ли да увеличим приема му?
Краткият отговор е: в повечето случаи – да!
Какво се случва с тялото в прехода към менопауза и менопауза?
Поради спада в нивата на естроген и прогестерон се появяват симптоми като:
покачване на теглото
загуба на костна плътност
повишен риск от сърдечно-съдови заболявания
по-висок риск от инсулинова резистентност
Храненето няма да премахне магически всички тези симптоми, но може значително да подпомогне контрола върху теглото, мускулната маса, костното здраве и нивата на енергия.
И тук протеинът играе ключова роля.
Още по темата
Защо протеинът е толкова важен след 40–50 години?
1. Запазване на мускулната маса
След менопаузата жените губят средно около 0,6% от мускулната си маса годишно. С възрастта тялото става по-малко ефективно в използването на хранителния протеин за изграждане на мускули.
Затова, по-високият му прием може да помогне, за съхраняване на мускулната маса, поддържане на силата и гъвкавостта на тялото, както и за по-добро възстановяване след физически натоварвания.
Това е особено важно, ако тренирате или искате да останете активни в дългосрочен план.
2. По-добър контрол на апетита и теглото
Протеинът засища по-дълго от въглехидратите. Това означава:
по-малко пристъпи на глад между храненията
по-малка вероятност от преяждане
по-лесен контрол върху калорийния прием
Тъй като в прехода към менопауза метаболизмът се променя и килограмите могат да се увеличат без да сте променяли хранителния режим, усещането за ситост, което създава приемът на протеин, става още по-важно.
4. Подобрена телесна композиция
Завишеният прием на протеин помага за изграждане на чиста мускулна маса и намаляване на мастната тъкан. Това допринася за по-стегнат и здравословен вид на тялото.
3. Стабилизиране на кръвната захар
Рискът от появата на инсулинова резистентност се увеличава с възрастта. Протеинът помага за по-бавното покачване на кръвната захар след хранене, което е свързано с:
по-стабилна енергия през деня
по-нисък риск от метаболитни нарушения
по-добър дългосрочен контрол върху теглото
4. Подкрепа за костите
Менопаузата е период, в който костната плътност намалява значително. Комбинацията от силови упражнения и достатъчен прием на протеин подпомага поддържането на здрави кости и намалява риска от фрактури с напредване на възрастта.
Колко протеин е необходим?
Общата минимална препоръка за възрастни е около 0,8 грама на килограм телесно тегло. Но това е базово ниво.
Много специалисти препоръчват при жени в средна и по-напреднала възраст приемът да бъде между:
1,2 и 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло.
Пример: Жена с тегло 60 кг би трябвало да консумира между 72–96 грама протеин дневно.
Протеинът трябва да бъде разпределен равномерно през деня – например 20–30 грама на хранене – за да се оптимизира синтеза на мускулни протеини.
Как да увеличим приема на протеин?
По-лесният подход: направете протеина основа на всяко хранене и вместо да броите грамове и калории, опитайте по-практичен метод:
Нека протеинът бъде първото нещо, за което мислите при всяко хранене. Добавете в чинията първо протеина и след това гарнитурата.
1. Източници на животински протеин: Постно месо (пилешко, пуешко), риба (сьомга, скумрия, риба тон), яйца, млечни продукти (кисело мляко, извара, сирене).
2. Източници на растителен протеин: Леща, боб, нахут, киноа, тофу, темпе, ядки и семена.
3. Добавки: Протеинови шейкове (суроватъчен или растителен протеин) могат да бъдат удобен начин да допълните нуждите си.
Как да разберете дали ви липсва протеин ?
Обърнете внимание, ако:
се чувствате необичайно уморени
възстановяването след тренировка е бавно
огладнявате скоро след хранене
имате постоянен глад между основните хранения
Това може да е знак, че е време да увеличите приема.
Протеинът няма да премахне горещите вълни или други симптоми на менопаузата, но е един от най-ефективните хранителни инструменти за:
поддържане на мускулна маса
контрол на теглото
стабилна кръвна захар
здрави кости
повече енергия и сила
Ако в момента не приемате достатъчно, не се притеснявайте. Това е една от най-лесните промени, които можете да направите, просто го включете в менюто си за всяко хранене.
Източник:
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a70317269/do-you-need-more-protein-during-menopause/
.jpg)
.jpg)
