Защо авокадото трябва да бъде част от менюто на жените в (пери)менопауза?
Авокадото отдавна е излязло от рамките на „екзотичен плод“ и днес заема почетно място на трапезата на всички, които се стремят към балансирано и здравословно хранене.
То е известно като суперхрана – богата на полезни мазнини, витамини, минерали и фитонутриенти, които подпомагат здравето в различни етапи от живота.
Малко история
Авокадото произхожда от Централна и Южна Америка, където е било почитано като „свещен плод“.
Наричали са го „ahuacatl“ (буквално „тестис“) заради формата му и символиката за плодородие и жизненост.
Днес авокадото е една от най-популярните храни в целия свят, използвано както в кулинарията, така и в козметиката.
Хранителен състав
Авокадо с тегло около 200 грама доставя приблизително 300 калории, около 4 грама белтъчини, 30 грама полезни мазнини и 15 грама въглехидрати ( повечето фибри).
Една от причините да се смята за суперхрана е неговият богат хранителен профил.
В 100 г плод се съдържат:
Мононенаситени мазнини – предимно олеинова киселина.
Фибри – около 7г., което е значителна част от дневната препоръчителна доза.
Витамини – витамин К, витамин С, витамини от група В (вкл. фолиева киселина), витамин Е.
Минерали – калий (повече от банан!), магнезий, манган, мед, фосфор.
Фитостероли – растителни съединения, които допринасят за регулирането на холестерола.
Всичко това прави авокадото ценен съюзник за здравето на сърцето, костите, храносмилането и хормоналния баланс при жените - особено в прехода към менопауза.
Полезни свойства на авокадото:
1. Подкрепа за сърдечно-съдовата система
70% от калориите в авокадото идват от мазнини, но това са предимно здравословни мононенаситени мазнини. Те помагат за:
повишаване на „добрия“ HDL холестерол
намаляване на възпалителните процеси
защита на кръвоносните съдове
За жените в (пери)менопауза това е от особено значение, тъй като спадът на естрогена крие рискове от сърдечно-съдови заболявания.
2. Здрави кости и стави
Авокадото е източник на витамин К, който е от ключово значение за здравината на костите.
В комбинация с магнезий и калий, този витамин подпомага минерализацията и намалява риска от остеопороза.
3. Добро храносмилане
Фибрите в авокадото стимулират редовната перисталтика и подпомагат баланса на чревната микрофлора.
Това е важно за усвояването на хранителните вещества, както и за контрол върху теглото – нещо, което често тревожи жените в преходния период.
4. Подкрепа за хормоналния баланс
Мононенаситените мазнини и фитостеролите в авокадото играят роля в синтеза и регулирането на половите хормони.
Приемът на достатъчно здравословни мазнини е особено важен в прехода към менопаузата, когато организмът се адаптира към намалени нива на естроген и прогестерон.
Още по темата
5. Ползи за зрението и мозъка
Авокадото съдържа лутеин и зеаксантин – мощни антиоксиданти, които защитават очите от дегенеративни промени.
Омега-3 мастните киселини пък подобряват мозъчната функция, паметта и концентрацията.
За жените над 40-45 г. това е важна подкрепа срещу когнитивния спад и умората.
6. Контрол върху теглото
Въпреки че е калорично, авокадото е засищащо благодарение на мазнините и фибрите.
Комбинацията им намалява апетита и предотвратява резките колебания на кръвната захар – фактор, който е от значение при инсулинова резистентност и метаболитни проблеми.
Любопитни факти за авокадото
В САЩ денят на Супербоул е известен като деня, когато се консумира най-много авокадо под формата на гуакамоле.
Маслото от авокадо е устойчиво на високи температури и е чудесен избор за готвене.
Авокадото е плод, но често го възприемаме като зеленчук заради вкуса и начина му на употреба.
Ако поставите неузряло авокадо в хартиен плик заедно с ябълка или банан, то ще узрее за 3–4 дни, благодарение на отделяния етилен.
Ако искате да запазите разрязания плод свеж и зелен по-дълго време – оставете костилката и напръскайте с лимонов сок.
Още по темата
Защо да включваме в менюто си авокадо в прехода към менопауза и менопауза?
Менопаузата е етап, в който тялото преминава през значителни промени: хормонални, метаболитни, психо-емоционални.
Това какво консумираме в този период е от огромно значение за нашето здраве и тонус. Авокадото и богатия му хранителен състав:
Подкрепя сърцето и предпазва от атеросклероза
Подобрява костната плътност
Регулира апетита и теглото
Подпомага кожата и косата
Действа благоприятно върху психичното здраве и концентрацията
Още по темата
Как да включим авокадото в ежедневното меню?
В закуската: пълнозърнест тост с авокадо, яйце и свежи подправки.
В основното: салата с авокадо, киноа, броколи и зеленчуци.
В десерта: смути с авокадо, спанак и банан; шоколадов мус с авокадо.
Лесна и вкусна топла рецепта с авокадо, приготвено във фурна
Пълнено и запечено авокадо със сирене и зеленчуци
Необходими продукти (за 2 порции):
2бр. добре узряло авокадо
1 малък домат, нарязан на кубчета
50 г сирене (фета, козе или моцарела – по избор)
2 с.л. царевица (може и от консерва) или друг зеленчук по избор
1 ч.л. зехтин
Сол и черен пипер на вкус
Пресен магданоз или копър за поръсване
Начин на приготвяне:
Загрейте фурната на 180°C.
Разрежете авокадото на две и извадете костилката. Ако ямката е малка, издълбайте леко, за да има място за плънката.
В купичка смесете домата, сиренето и царевицата, подправете със сол, пипер и малко зехтин.
Напълнете половинките авокадо с плънката.
Подредете ги в малка тавичка и печете 10–12 минути, докато сиренето се разтопи и леко запече.
Извадете от фурната, поръсете със свежи подправки и сервирайте топло.
Авокадото е много повече от „екзотичната храна" в храдилника ни. То е ценен съюзник на жените в (пери)менопауза, защото подпомага сърцето, костите, хормоналния баланс и контрола на килограмите.
Включено в разнообразно меню, то може да бъде част от една устойчива стратегия за добро здраве и качество на живот в този преходен етап.
Източници:
Dreher, M. L., & Davenport. Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738–750.
Fulgoni, V. L., et al. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults. Nutrition Journal, 12(1), 1.
Pahua-Ramos, M. E., et al Avocado (Persea americana Mill) consumption improves cardiovascular health. Journal of Ethnopharmacology, 139(2), 325–334.
.jpg)
.jpg)
